Disse almindelige fejl, der deles af diætister, kan reducere antallet af næringsstoffer i dine måltider. Billedkredit: AlenaPaulus / iStock / GettyImages
Madlavning måltider derhjemme kan føles utroligt bemyndigende, når du først får fat i det. Evnen til at kontrollere, hvor sunde dine måltider er, ligger i dine hænder – ikke en restaurant – og du sparer sandsynligvis et betydeligt beløb i processen.
Faktisk fører madlavning flere måltider faktisk til en bedre diætkvalitet, ifølge en gennemgang fra maj 2017 i American Journal of Preventive Medicine. Der er dog nogle fejltrin, du kunne foretage, der kunne ofre sundheden ved dine hjemmelavede måltider.
Vi konsulterede registrerede diætister for at se, hvilke almindelige madlavningsfejl der kunne være at gøre dine hjemmelavede retter mindre sunde – og hvordan man fikser dem.
1. Ikke salt til smag
Uanset om du følger en opskrift eller koger freestyle, kan saltning af skålen uden først at give den en smag resultere i et måltid med højere natrium end du forventede.
“Mange af de pantry- og køleskabshæfteklammer, som vi alle elsker og regelmæssigt bruger, såsom dåse bønner, lager og bouillon, dåse tomater, pastasauce, strimlet ost og rotisserie kylling, bidrager naturligt med salt,” diætist og opskriftudvikler Beth Stark, RDN LDN, fortæller morefit.eu. På grund af dette “kan du sandsynligvis slippe af med at bruge meget mindre salt eller slet ikke noget,” siger hun.
I stedet foreslår Stark at smage mad gennem madlavningsprocessen, så du kan måle behovet for mere salt, så du kan krydre i overensstemmelse med dine smagspræferencer, sundheds- og livsstilsbehov.
Du kan tage det et skridt videre ved at erstatte salt med krydderier, der supplerer skålen, du laver. På den måde behøver du ikke bekymre dig om, at din mad smager kedelig. Plus, krydderier er knyttet til antioxidant og antiinflammatoriske sundhedsmæssige fordele pr. En undersøgelse fra marts 2019 i Journal of Agricultural and Food Chemistry .
2. Brug ikke alle dele af dit produkt
Hvor mange gange har du skrællet grøntsager, inden du tilbereder dem? Det viser sig, at du ikke er alene om at lave denne almindelige madlavningsfejl.
“ Mange hjemmekokke vil kassere dele af frugt og grøntsager som skind, ender eller ulige bits,” siger Mackenzie Burgess, RDN, registreret diætist ernæringsekspert og opskriftudvikler hos Cheerful Choices, Colorado.
Men ved at gøre dette går du glip af yderligere fiber, vitaminer, mineraler og antioxidanter. For eksempel har ikke-skrællede kartofler 42 procent mere fiber end skrællede kartofler, ifølge USDA. Skrælede kartofler har også signifikant færre antioxidanter end deres ikke-skrællede kolleger, ifølge en undersøgelse fra juni 2013 i Food Chemistry .
Burgess anbefaler at give dine produkter en god skrubbe og bruge alle dele til din opskrift. “Prøv at smide ikke-skrællede æbler i en smuldre, brug broccoli-stængler i en omrørning og spar hvidløgsenderne for at lave din egen vegetabilsk bouillon.”
3. Valg af kun ikke-fede eller fedtfattige ingredienser
At undgå fedt helt, når du laver mad, er en opskrift på katastrofe. Din krop har brug for fedt for at absorbere fedtopløselige næringsstoffer, såsom vitamin A, D, E og K. Fedt er også en vigtig energikilde og nødvendig for cellevækst, ifølge Harvard Health Publishing.
Sundhedsmæssige fordele til side, fedt tilføjer mad til mad og gør det smag godt. Tænk over det: Har du nogensinde spist en salat uden dressing og faktisk nød det?
Derudover har fedtfattige alternativer en tendens til at erstatte fedt med sukker, især når det kommer til dressinger og saucer. I stedet for helt at undgå fedt, skal du være opmærksom på, hvor meget og hvilken slags fedt du bruger.
4. Venter, indtil du er sulten efter at lave mad
Vi har alle været der – ventet, indtil vi er forbi sulten for at begynde at lave mad. Dette er en almindelig faldgrube, når det drejer sig om at lave sunde måltider og fører normalt til en af to muligheder: Du grøfter enten det hjemmelavede måltid, du planlagde at lave, eller snack alt, hvad der er i syne, før dit måltid er overhovedet klar.
“Når vi venter, indtil vi er sultne, kan vi blive en menneskelig hvirvel i køkkenet og spise alt omkring os,” siger den registrerede diætist Emilie Williamson, RDN.
Williamson anbefaler, at du er klar til succes ved at forberede almindelige ingredienser for at spare tid. “Hold skivede grøntsager til madlavning og snacking ved hånden. Ved at planlægge forud for at starte madlavningen kan du dæmpe disse sultbegær,” siger hun.
5. Fokus på hvad man skal skære ud i stedet for hvad man skal tilføje
Næsten hvert år vises en ny fad-diæt, der fortæller os, hvilken mad vi skal skære ud af vores liv. Dette kan være utroligt overvældende og normalt slå tilbage. “Nogle gange bliver vi fanget i at finde fejl i vores mad i stedet for at fokusere på, hvad vi kan tilføje til det,” siger Williamson.
“Udfordre dig selv til at tilføje en ekstra grøntsag til din middag i aften, hvad enten det er en favorit eller noget nyt,” foreslår hun. “Dette vil hjælpe med at øge, hvor mange grøntsager der ender på din tallerken eller i din skål, hvilket giver værdifulde næringsstoffer til dit måltid med minimal indsats.”
Faktisk er dette i overensstemmelse med American Heart Association’s anbefaling om at spise en række nærende fødevarer fra alle fødevaregrupper. Anbefalingerne lægger vægt på en blanding af frugt og grøntsager, fjerkræ og fisk, bælgfrugter og fuldkorn.
Williamson anbefaler at tilføje friske greener for at øge vitamin K-indtagelsen, paprika for at tilføje yderligere C-vitamin eller jicama til noget ekstra fiber.
6. At lave den samme mad igen og igen
Det kan være let at falde i en madrille, og madlavning af den samme mad gentagne gange er den hurtigste måde at gøre det på. Ikke kun vil dette få dig til at misfinde hjemmelavede måltider, men også mere sandsynligt at bestille take-away i stedet.
Ernæringsmæssigt gør du heller ikke nogen favoriserer dig selv. Der er mange fordele ved at spise en række fødevarer, såsom at få et varieret udvalg af vitaminer, mineraler, antioxidanter og andre næringsstoffer. At spise 30 forskellige plantebaserede fødevarer om ugen var forbundet med at have et mere forskelligt tarmmikrobiom, ifølge maj 2018-forskning i mSystems .
Hvis du befinder dig i denne situation, kan du udfordre dig selv til at prøve en ny opskrift eller udforske et andet køkken end din typiske rotation. Du kan finde inspiration til opskrifter overalt, fra Pinterest og Instagram til sunde madlavningsblogs til dine foretrukne kogebøger.