Brug af et modstandsbånd, der er for let – eller for tungt – kan ødelægge din træning. Billedkredit: LanaStock / iStock / GettyImages
Mange udøvere har allerede opdaget modstandsbåndens magi. Ikke kun er de mere bærbare – og overkommelige – end et sæt håndvægte, de er også et meget effektivt træningsværktøj, der kan målrette mod alle større muskelgrupper.
“En af de unikke fordele ved modstandsbånd er, at modstanden stiger, når båndet strækker sig, hvilket giver en udfordrende træning gennem hele træningens bevægelsesområde,” fortæller April Whitney, NASM-certificeret personlig træner og skaberen af Petite PWR mere passende. .eu. Dette hjælper dig med at rekruttere flere muskler, herunder mindre stabilisator muskler og din kerne, siger hun.
Der er kun en fangst: Du skal bruge modstandsbånd på den rigtige måde. Mange motionister savner mærket, hvilket gør deres styrkesessioner mindre effektive eller, endnu værre, en skade, der venter på at ske. For at få mest muligt ud af dine modstandsbånd – og undgå potentiel katastrofe – pas på disse almindelige fejl.
1. Brug af et band, der er for tungt
Ligesom at prøve at krølle, trykke eller squat med en håndvægt, der er for tung, ved at bruge et bånd med for meget modstand gør det umuligt at lave en øvelse med god form.
“Din krop vil overkompensere ved at bruge andre muskelgrupper, der ikke er beregnet til at blive brugt til træningen,” siger Whitney. Ikke alene besejrer dette formålet med at udføre øvelsen i første omgang, det øger også dine chancer for skade.
“Du vil sandsynligvis heller ikke være i stand til at fuldføre hele bevægelsesområdet for den givne øvelse, hvilket gør din træning mindre effektiv,” siger Whitney.
Løs det
Hvis du ikke kan flytte båndet gennem hele bevægelsesområdet til en given øvelse, eller hvis du er nødt til at stamme eller ændre din form for at afslutte en rep, er dit band for tungt, siger Whitney. Byt dit band ud med et tyndere.
2. Brug af et band, der er for let
I den anden ende af spektret er det ikke ligefrem farligt at lave en øvelse med et modstandsbånd, der er for let for dig, men det er lidt unødvendigt, fortæller Morit Summers, CPT, grundlægger af Form Fitness i Brooklyn, New York, morefit .eu.
“Den største ulempe er, at du ikke tilføjer nogen modstand til din træning,” siger hun.
Løs det
Hvis du ikke mærker forbrændingen under dit sæt, kan dit band være for let. Det kan være nødvendigt at justere din hånd- eller fodposition (at gribe eller træde højere på båndet øger spændingen) eller bruge et tykkere bånd.
“De sidste to gentagelser af alle dine sæt skulle være udfordrende,” fortæller Holly Perkins, CSCS, forfatter af Lift to Get Lean og skaberen af The GLUTES Project, morefit.eu.
3. Looping af båndet omkring skarpe objekter
Mens det er bekvemt, skabes et bånd rundt om en stang eller et stykke tunge møbler mere friktion, hvilket får latex til at blive slidt over tid, siger Whitney. Og at løfte båndet rundt om en genstand med skarpe eller ru kanter – det farligste, du kan gøre med et modstandsbånd, siger Summers – vil kun fremskynde slitage og føre til, at båndet klikker fra hinanden, når du mindst forventer det.
Løs det
Invester i modstandsbåndsvedhæftninger til brug derhjemme og i gymnastiksalen. Der er ankre, du kan fastgøre til en væg, lukke i en robust dør eller løkke rundt om en genstand.
Du skal bare fastgøre båndet til dit anker- eller løkkebeslag (som denne) efter eget valg for at beskytte det mod slitage, inden du begynder din træning. Ved brug korrekt kan vedhæftede filer hjælpe med at forlænge dit bånds levetid, siger Whitney.
4. Sikrer ikke båndet fuldt ud
En af de mest almindelige modstandsbåndfejl er også en af de farligste: Ikke at fastgøre båndet eller fastgørelse til et stærkt, robust objekt.
“Problemet med dette er, at der er større sandsynlighed for, at det vil løsne sig og slå dig i ansigtet, og det føles ikke godt,” siger Perkins.
Løs det
Brug et øjeblik på at sikre, at dit bånd er forankret sikkert, før du starter dit sæt (ved hjælp af en vedhæftet fil nævnt ovenfor). Fastgør det til strukturelt sunde genstande, der kan håndtere tung vægt, såsom tunge døre eller permanent monterede armaturer, siger Whitney.
Nogle genstande, som dørknapper, kan synes stabile, “men dørknapper er ikke beregnet til at bære vægt,” tilføjer hun. Sørg for, at genstanden er ubevægelig, og at dit bånd eller ankerfastgørelse ikke kan glide af. Dette inkluderer øvelser, der involverer stående på bandet.
“Hvis du står på dit bånd, skal du sørge for at placere båndet helt under buen på din sko,” siger Perkins. Når du bevæger dig gennem øvelsen, anbefaler Perkins at holde båndet sikkert ved at skubbe i gulvet med dine hæle og tæer.
5. Forkert båndplacering
Vægtmaskiner tager gætteriet ud af den rette træningsform, da de får dig til at bevæge vægten gennem en forudbestemt bevægelsesvej. Med modstandsbånd har du dog kontrol over den vej, som let kan blive kastet ud af kurs, hvis du placerer båndet på det forkerte sted.
I nogle tilfælde gør denne fejl kun øvelsen mindre effektiv – som at prøve at arbejde med dine biceps med båndet forankret foran dig i modsætning til under dig. Andre gange kan det med at have båndet på det forkerte sted gøre øvelsen ubehagelig, som når båndet kryber op til din nakke under brystet.
Løs det
En af de store ting ved modstandsbånd er, at de er lette at flytte. Så hvis du finder ud af, at båndet gnider mod din hals under en brystflyvning, tager det kun et sekund eller to at flytte båndet til din ryg.
”Eller hvis du laver monstervandringer, og du ikke føler noget, så prøv at flytte bandet tættere på dine knæ og skub ud på bandet,” siger Summers.
Eksperimenter med placeringen af båndet under forskellige øvelser (inklusive dem, hvor båndet er forankret til et objekt), hvis det er ubehageligt, eller hvis du ikke føler det i de rigtige muskler.
6. Udskift aldrig dine bånd
Sikker på, modstandsbånd kan vare længe, når du tager godt vare på dem, men de slides til sidst. Når dette sker, kan båndene blive overstrakte, flossede eller endda revet, hvilket øger chancerne for, at de klikker på dig midt på rep.
Løs det
”Det er virkelig vigtigt, at du udskifter dine bands hvert par år, uanset hvor ofte du bruger dem,” siger Perkins. Og hvis dine bands i øjeblikket er flossede eller revet, skal du trække dem tilbage og få en ny pakke ASAP.