Når du bliver ældre, gennemgår din rygsøjle fysiske ændringer, der kan gøre dig mere udsat for smerte, men motion kan hjælpe. Billedkredit: GrapeImages / E + / GettyImages
For mange mennesker er rygsmerter bare en regelmæssig del af livet. Faktisk vil 80 procent af amerikanerne opleve rygsmerter på et eller andet tidspunkt ifølge US National Library of Medicine. Med risiko for at lyde som en total negativ Nancy, har smerterne en tendens til at blive værre, når vi bliver ældre. Det har du sikkert bemærket selv.
Der er en håndfuld årsager til, at rygsmerter er mere almindelige med alderen, siger Vikash Sharma, PT, DPT, OCS, en fysioterapeut hos Perfect Stride Physical Therapy.
“Når vi bliver ældre, er der normale fysiologiske ændringer, der sker med rygsøjlen,” siger Sharma. “Disse ændringer kan omfatte en reduktion i knogletæthed, en reduktion i rummet mellem ryghvirvler, da skiverne mister vandvolumen, gigt og rygmarvsstenose, hvilket er en indsnævring af området omkring rygmarven og nerverne,” forklarer han.
Du mister også muskelmasse, når du bliver ældre og / eller måske ikke er så mobil som du engang var. Alle disse ændringer kan reducere din rygs evne til at håndtere de krav, du stiller til det i gymnastiksalen og i hverdagen, siger Sharma.
Det kan være nødvendigt at ændre bevægelser eller aktiviteter, du er vant til, men at forblive aktiv kan hjælpe jer begge med at håndtere kroniske rygsmerter (defineret som varer længere end 12 uger ifølge National Institute of Neurological Disorders and Stroke) og reducere risikoen for skade eller akut smerte (som typisk varer kun et par uger), siger han.
Nedenfor deler Sharma seks rygøvelser, der får din rygsøjle og de omkringliggende områder til at bevæge sig blidt, hvilket øger mobilitet, stabilitet og blodgennemstrømning.
Tip
Hvis nogen af bevægelserne nedenfor får dine rygsmerter til at føle sig værre, skal du stoppe med at gøre dem og tale med en bevægelsesspecialist – som en fysioterapeut – inden du prøver dem igen.
Flyt 1: Lændekat-kamel
Billedkredit: Vikash Sharma / morefit.euSæt 3Reps 15Aktivitetstræning i mobilitet
- Begynd på dine hænder og knæ.
- Bring begge albuer og gå ned på gulvet. Placer dine hænder bag dit hoved og toppen af dit hoved på gulvet.
- Stik langsomt din haleben under og rund din nedre ryg.
- Løft derefter langsomt haleben op og tilbage mod loftet, og tryk din mave mod gulvet, mens du buer din nedre ryg. Det er en rep.
- Gennemfør 15 til 20 reps og gentag tre til fire gange om dagen.
Vis instruktioner
Tip
“Denne øvelse er fantastisk, fordi den hjælper med at lokalisere bevægelsen mod lændehvirvelsøjlen mere end din konventionelle kattekamel,” siger Sharma. “Ved at fokusere på at få lænden i bevægelse får du øget blodgennemstrømning, næringsstoffer og smøring i leddene, som alle kan hjælpe med at forbedre bevægelsen og mindske smerter.”
Hvis du er ny på denne bevægelse, skal du starte med færre reps og opbygge, indtil du er i stand til at få bedre nedre rygkontrol og bevægelse.
Flyt 2: Ryglæn bagagerumsrotation
Billedkredit: Vikash Sharma / morefit.euSæt 2Reps 15 Aktivitet Mobilitetstræning
- Lig med forsiden opad på en træningsmåtte. Løft dine ben fra jorden med knæene bøjet 90 grader i en bordpladeposition. Klem en lille skumrulle, yogablok eller lignende mellem knæene. Forlæng dine arme ud til siderne, så de er vinkelrette på din krop.
- Hold dine ben i denne position, når du langsomt falder dem ned til den ene side så langt du kan, mens du holder det modsatte skulderblad på gulvet.
- Når du har sænket så langt du kan, mens du holder din modsatte skulder nede, skal du bruge dine mavemuskler til at bringe dine ben tilbage til midten.
- Gentag på den anden side. Det er en rep.
- Komplet 2 sæt med 15 reps.
Vis instruktioner
Tip
“Denne øvelse er fantastisk at introducere en kontrolleret rotation i rygsøjlen og også aktivere bagagerumsmusklerne, der er ansvarlige for rotation,” siger Sharma.
Hvis dette føles for udfordrende, skal du prøve det først med dine ben placeret mod en væg for ekstra støtte.
Flyt 3: Udsat tryk-op
Billedkredit: Vikash Sharma / morefit.euSæt 3Reps 10 Aktivitet Mobilitetstræning
- Lig på din mave på en træningsmåtte med dine håndflader plantet på brystniveau.
- Brug kun din overkrop til at skubbe dig op, så albuerne er lige (eller så tæt på lige som du kan komme).
- Øverst udånder, klemmer dine glutes og presser forsigtigt dine hofter forsigtigt ned i jorden for at strække rygsøjlen lidt mere.
- Gennemfør 10 reps tre gange om dagen.
Vis instruktioner
Tip
”Denne er en grundpiller i rehab-værktøjssættet til nedre ryg,” siger Sharma. Selvom det kan være effektivt for nogle mennesker, er det ikke rigtigt for alle. Hvis du bemærker, at denne bevægelse forværrer dine symptomer, skal du stoppe med at gøre det og tale med en fysioterapeut eller en anden bevægelsesspecialist, inden du prøver det igen.
Flyt 4: Pallof-tryk
Billedkredit: Vikash Sharma / morefit.euSæt 3Reps 10 Aktivitet Mobilitetstræning
- Forankre et modstandsbånd omkring et robust møbel eller træningsudstyr i brysthøjde. Hold i håndtaget, gå væk fra ankerpunktet og hold båndet med begge hænder på brystet.
- Når du ånder ud, skal du skubbe båndet væk fra brystet og rette dine arme ud foran dig. Du skal føle modstanden fra båndet, der prøver at trække dig tilbage mod ankerpunktet. Engager de stabiliserende muskler i din kerne for at holde denne position.
- Bøj langsomt dine albuer og bring modstandsbåndet tilbage mod brystet, og sørg for at holde din kerne engageret og modstå trangen til at rotere din torso.
- Komplet 3 sæt med 10 reps.
Vis instruktioner
Tip
Du kan gøre denne øvelse mere udfordrende ved at holde dine arme længere. Eller skaler det tilbage ved i stedet at prøve det i en knælende position.
Flyt 5: Side-liggende hofteaksiale rotationer
Billedkredit: Vikash Sharma / morefit.euSæt 2Reps 12Aktivitet Mobilitetstræning
- Lig på din side på en hævet overflade (som en sofa, seng, bænk eller et bord), bøj dit øverste knæ, så bunden af din fod peger bag dig. Lad dit nederste ben hænge af overfladen fra knæet og ned.
- Stå en skumrulle på jorden, så du kan røre ved den med dit nederste knæ.
- Sænk din nederste ankel ned, når du roterer internt i hoften.
- Løft derefter din nederste ankel op så højt som muligt, når du udvendigt drejer hoften. Prøv at opretholde kontakten mellem det nederste knæ og skumrullen igennem.
- Komplet 2 sæt med 12 reps.
- Gentag på den anden side.
Vis instruktioner
Tip
Hoftefunktion er overraskende vigtig for at slippe af med lændesmerter, siger Sharma. ”Hvis hofterne ikke fungerer som de skal, vil du opdage, at rygsøjlen og bækkenet begynder at bevæge sig forskelligt og kompensere for denne mangel på hoftebevægelse,” forklarer han.
Bevægelse 6: Membranåbning
Billedkredit: Vikash Sharma / morefit.euSæt 3Time 2 MinActivity Mobility Workout
- Lig med forsiden opad på en træningsmåtte og læg den ene hånd på dit øvre bryst og den anden på din mave.
- Træk vejret dybt ind gennem næsen langsomt og roligt. Du skal føle din bundhånd løfte sig, når du inhalerer, og overhånden bevæger sig lige lidt mod slutningen af åndedrættet.
- Udånd gennem næsen, hold vejret stille. Mærk din mave gå ned.
- Målet er at gøre denne åndedrætsøvelse i 2 til 3 minutter tre gange om dagen.
Vis instruktioner
Tip
Sharma kalder dette en “lavhængende frugt”, når det kommer til smerte. Smerter får typisk vejrtrækningen til at ændre sig og kroppen spændes som reaktion på ubehaget. Åndedræt dybt hjælper med at berolige nervesystemet og mindske smerteopfattelsen, siger han.