6 populære øvelser, som undervisere ikke gør (og hvad de skal gøre i stedet)

Triceps Dip er en almindelig træningspersonlige undervisere ikke gør, fordi det øger risikoen for skulderskade. Billedkredit: SRDJANNS74/iStock/GettyImages

I denne artikel

• Lodret række
• Burpee
• Curtsy Lunge
• Triceps Dip
• Knas
• Kipping pull-up

Lad os være helt gennemsigtige: der er nogle øvelser, der bare ser cool ud – eller er bare så almindelige, at de har lyst til et træningskrav. Men det betyder ikke, at de faktisk er gode, eller at fitness -fagfolk anbefaler, at du gør dem.

Reklame

Der er faktisk et par øvelser derude, som de fleste undervisere absolut nægter at gøre – og de kan endda være i din sædvanlige træningsrutine. Læs videre for at lære de seks øvelser, som personlige undervisere ikke gør, og hvad du kan bytte dem med i stedet.

1. Lodret række

Lodrette rækker kan lægge for meget pres på dine skulderled.Image -kredit: PeopleImages/iStock/GettyImages

En opretstående række er en populær skulderøvelse, der involverer at trække en vektstang, sæt håndvægte eller kettlebell op mod din hage, hvilket fører med albuerne. Og selvom det er et relativt populært træk, er det ikke en, Mathew Forzaglia, CPT, en New York-baseret personlig træner, kan lide at medtage i sine træningspas.

Reklame

Denne øvelse kan sætte dig i fare for skulderimpingning (nervepinding), især hvis du ikke sidder og står med den bedste kropsholdning (hvilket er tilfældet for de fleste mennesker), siger han. Når du står med dårlig holdning, roterer dine skuldre indad, især hvis du har stramme brystmuskler fra at sidde hele dagen.

Reklame

Men selv for dem med perfekt holdning øger placeringen af ​​denne øvelse din risiko for skuldersmerter og skade, fortæller Winnie Yu, DPT, en New York-baseret fysioterapeut og personlig træner, MoreFit.eu.

Skift det

Der er en håndfuld alternative skulderøvelser, der er mere sikre på disse følsomme led, mens du er rettet mod dine skuldermuskler, siger Forzaglia. Skulder scaptions er for det første sikre på dine skuldre, men får stadig det muskelopbygningsjob gjort.

Dumbbell Scaption

Aktivitet håndvægt arbejdsutregion overkrop

1. Stå med en håndvægt i hver hånd, arme ved dine sider, palmer vender ind i.
2. Stag din kerne og løft håndvægterne foran din krop i ca. 45-graders vinkel.
3. Løft vægterne, indtil de er lidt over skulderhøjden.
4. Sænk vægten ned med kontrol.

Vis instruktioner

2. Burpee

Især når du hopper op og ned, kan burpees være hårde på dine håndledsled. Image Kredit: Fly View Productions/E+/GettyImages

Selvom mange træning med høj intensitetsinterval drys i masser af burpees, er de et andet træk, Forzaglia foretrækker at holde sig ude af sine træningssessioner. Mens de gør et godt stykke arbejde med at pigge din hjerterytme, er de lette at rodet sammen (især som du træthed), hvilket kan forårsage belastning eller skade i korsryggen.

Reklame

“Burpees kan være en skade, der venter på at ske,” ifølge Carolina Araujo, CPT, en Californien-baseret certificeret personlig træner og styrketræner. “De fleste mennesker går frem gennem dem og ender med at bruge dårlig form. Plus, de lægger meget pres på dine led, hver gang du falder ned på gulvet.”

For dem, der er indstillet på at holde burpees i deres cardio -træning, kan du prøve at bremse øvelsen for at fokusere på form. I betragtning af at øvelsen har så mange komponenter, er chancerne for, at din hjerterytme stadig vil blive masser høje.

Skift det

I stedet for burpees foretrækker Forzaglia squat -træk (alias håndvægtstramere), fordi de er lettere på din ryg, mens de stadig engagerer hele din krop.

Håndvægt thruster

Aktivitet håndvægt arbejdsutregion fuld krop

1. Stå med dine fødder bare bredere end hoftebredde fra hinanden, kerne forlovet, med en håndvægt i hver hånd, der holdes ved dine skuldre, palmer vender ind i.
2. Hold dit bryst højt og kernen stramt, hængende dine hofter tilbage og ned for at synke ned i en squat. Lavere, indtil dine lår er parallelle med jorden – eller så lavt som du komfortabelt kan squat, mens du opretholder god form.
3. Tryk gennem alle fire hjørner af dine fødder for at vende tilbage til stående.
4. Når du retter dine ben, skal du trykke på håndvægterne over dit hoved. Dine overarme skal forblive tæt på dine ører.
5. Bøj langsomt albuerne for at sænke håndvægterne tilbage til dine skuldre med kontrol.

Vis instruktioner

3. Curtsy Lunge

Billedkredit: Maridav/iStock/GettyImages

“Jeg hader Curtsy lunges med en fyrig lidenskab,” siger Forzaglia. Grunden? Når du gør siden (lateralt) trin i denne øvelse, forbliver din fod plantet, mens dit knæ vrider indad. De fleste mennesker har ikke den ankelmobilitet eller knæstabilitet, der er nødvendig for at støtte deres vægt under denne bevægelse, siger han.

Ofte kan det at gøre dette skridt med dårlig form forårsage knæ- eller ankelproblemer, især hvis du tilføjer ekstra modstand, som håndvægte.

Selv for dem, der har god form og rigelig mobilitet, gør mange mennesker dette skridt for hurtigt, siger Araujo. “Momentum hjælper med at gøre Curtsy lunges meget lettere, hvilket kan besejre formålet fuldstændigt, fordi du ikke bygger så meget muskler.”

Skift det

Forzaglia foretrækker den laterale lunge. Dette træk er mere effektivt, målretter de samme muskler og er lettere på leddene for de fleste mennesker. I stedet for at lunge med dit ben bag dig (som i en Curtsy Lunge), involverer en side -lunge blot at gå ud til siden med det ene ben, bøje dit knæ til 90 grader og vende tilbage til stående.

Lateral lunge

Aktivitets kropsvægt arbejdsutregion underkrop

1. Fra stående, rod din højre fod i jorden og træd din venstre fod ud til siden.
2. Bøj dit venstre knæ, og hold det på linje med din venstre fod. Du kan have dine hænder på dine hofter eller hænge på hver side af det bøjede ben.
3. Skub dit venstre ben af ​​og vend tilbage til stående.
4. Gør alle dine reps på venstre ben, før du gør det samme antal reps på højre ben.

Vis instruktioner

4. Triceps Dip

Triceps dips sætter dine skuldre i en kompromitteret position, hvilket gør det nemt at skade dig selv. Image Kredit: Drazen Zigic/iStock/GettyImages

Triceps-dips er en ikke-så-sikker øvelse, som Araujo kan lide at holde sig langt væk fra hende (og hendes klienter) overkropstræning. For de fleste mennesker (endda undervisere) går dips ud over et behageligt, sikkert bevægelsesområde. Dette gør din skulder fælles ustabil, mens du løfter din kropsvægt og sætter dig med en højere risiko for skade.

Plus, mange mennesker har ikke den styrke, der er nødvendig for at gøre det korrekt, ifølge Sam Becourtney, DPT, CSCS, en New York-baseret fysioterapeut. Dine skulderled er følsomme og er afhængige af musklerne omkring dem for stabilitet. Når du ikke har den nødvendige styrke, kan Dips forårsage skuldersmerter eller iunjury.

Skift det

I stedet for dips kan Araujo lide at træne hendes triceps med kraniumknusere. Denne øvelse involverer at ligge fladt på ryggen med et par håndvægte lige op over dine skuldre. Derefter, når du holder albuerne på plads, sænker du vægten ned til dine ører.

“Dette træk er meget sikrere for dine skuldre og isolerer triceps,” siger hun. “Start med lettere vægte, som 5 pund, indtil du sømmer din form.”

Dumbbell Skull Crusher

Aktivitet håndvægt arbejdsutregion overkrop

1. Lig på en vægtbænk med ryggen fladt mod den. Hold en håndvægt i hver hånd, skulderbredde fra hinanden, palmerne vender indad.
2. Ret begge arme, så vægterne er i øjenhøjde og afstiv din kerne.
3. Hold dine albuer stramme, sænk begge håndvægte så vidt behagelige.
4. Når du føler et klem i dine triceps, skal du pause og derefter udvide albuerne for at hæve vægterne tilbage til startpositionen.

Vis instruktioner

5. Crunch

Hvis du elsker crunches, skal

Du ser sandsynligvis en form for crunches i næsten enhver AB -træning, du finder online, siger Araujo. Men de er meget mere ineffektive, end du måske tror, ​​og derfor kan hun lide at forlade dem ude af sine træningspas.

Ikke kun undlader knaser ikke at opbygge meget kernestyrke, men de kan få dig til at sile i din hals og ryg, ifølge Yu.

“Selvom crunches ofte ses som en grundlæggende kerneøvelse, ville jeg personligt aldrig gøre crunches eller ordinere dem til mine klienter, fordi det er så let at kranere din hals, mens jeg gør dem,” siger Yu. “De kan også føle sig utilpas på lænden, hver gang du trykker på din rygsøjle i gulvet.”

Skift det

“Jeg foretrækker planker til at knuse enhver ugedag,” siger Araujo. Planker er sikrere og hjælper med at målrette mod de dybere kernemuskler, der også hjælper med at støtte din ryg. Når hun vil have lidt ekstra oomph i sine AB -træningspunkter, prøver hun også et par udfordrende variationer, som sideplanker eller roterende planker.

Planke

Aktivitets kropsvægt arbejdsutregion fuld krop

1. Løg med ansigtet ned på din mave med håndfladerne på gulvet under dine skuldre, og dine fødder bøjede med bunden af ​​tæerne på gulvet.
2. Tag en dyb indånding og tryk gennem dine håndflader for at løfte dig selv op i toppen af ​​en push-up-position. Din krop skal lave en lige linje fra dine hæle gennem dine hofter til toppen af ​​dit hoved.
3. Tegn din navle mod din rygsøjle, og pres dine glutes.
4. Se på gulvet direkte under dit hoved for at holde din hals i en neutral position og indånde normalt.
5. Hold i mindst 10 sekunder, og sænk dig tilbage på gulvet.

Vis instruktioner

6. Kipping pull-up

Kipping pull-ups lægger en masse ekstra pres på dine skulderled.Image-kredit: srdjanpav/e+/gettyimages

Kipping af pull-ups er ikke for almindelige omkring traditionelle vægtrum, men du kan muligvis se masser af dem i CrossFit-bokse. Selvom de ser temmelig cool ud (forestil dig at hænge fra en bar og bruge din krop til at svinge op i en pull-up), er de normalt en skade, der venter på at ske, ifølge Yu.

Den flailende bevægelse lægger meget stress på dine skulderled, som er følsomme som det er, siger Araujo. Selv for dem med stærke, mobile skuldre, der flailer din krop, mens dine skuldre understøtter hele din vægt, er ofte for meget at håndtere.

Dette skridt kræver også en masse styrke fra ryggen, siger hun. Så hvis du ikke har nok styrke eller perfekt form, er rygsmerter eller skade også temmelig almindelig.

Skift det

Yu anbefaler traditionelle pull-ups i stedet. De ser måske ikke så intense ud, men de giver dig stadig alle de styrkeopbyggende fordele ved Kipping-pull-ups uden risikoen for skade på tværs af din krop. Plus, da standard pull-ups ikke involverer en sving, skal du stole på din kernestyrke for at hjælpe med at trække dig selv op.

Træk op

Aktivitets kropsvægt arbejdsutregion overkrop

1. Hæng fra baren med et overhåndsgreb (palmer vendt væk fra dig), hænderne om skulderbredde fra hinanden.
2. Hold skuldrene tilbage og ned. Træk din hage mod baren ved at bøje albuerne.
3. For at hjælpe med at engagere din ryg skal du koncentrere dig om at bringe albuerne ned for at røre ved dine lats i stedet for at tænke på at bringe din hage over baren.
4. Vend tilbage til startpositionen, og gentag.

Vis instruktioner

Reklame