6 Styrketræningsvarianter for plusstore atleter

Hvis du har et stort bryst, skal du prøve at indstille pres til overhead med vægten til siden i stedet for fronten på din skulder. Billedkredit: kali9 / E + / GettyImages

En god styrketræningsrutine passer til din krop, uanset din størrelse, form eller hvordan du bevæger dig.

Når alt kommer til alt, fungerer ikke to kroppe nøjagtigt på samme måde. Og et af de bedste træk, du kan lave inden for styrketræning, er at arbejde med ikke imod din krop, siger Lore McSpadden-Walker, CPT, en certificeret inklusiv fitness træner og medstifter af Positive Force bevægelse.

Her deler de seks tip til at udføre nogle af de bedste, mest almindelige styrkebevægelser (tænk: squats, deadlifts, push-ups, rækker, skulderpresser og planker) passer til din individuelle krop. Test, hvad der fungerer for dig, og vær opmærksom på, hvordan du har det før, under og efter hver øvelse. Bliv ved med at vende tilbage til dem, der fungerer for dig, og tilpas alle, der ikke gør det.

1. Tag en bred holdning under squats

Hvis du har en smal eller hoftebreddestilling med squats, kan det være let at føle sig samlet i bunden af ​​hver rep. Men at træde dine fødder ud bredere betyder, at dine lår og mave ikke behøver at være på samme sted på samme tid, siger McFadden-Walker.

Resultatet: sikrere form, et større bevægelsesområde og større gevinster.

I nedenstående video viser de, hvordan man laver en squat med dine fødder lige større end skulderbredde fra hinanden, men du kan også træde ud endnu længere med en sumo squat.

Wide-Stance Squat

Aktivitet Kettlebell WorkoutBody Part [“Legs”, “Butt”]

1. Stå med dine fødder lige større end skulderbredde fra hinanden, og dine tæer viste sig lidt. Stiv din kerne. (Valgfrit: Hold en kettlebell eller håndvægt mod brystet.)
2. Skub dine hofter tilbage og bøj dine knæ for at sænke lige ned i en squat.
3. Pause, kør derefter gennem dine fødder for at rejse dig så højt som muligt.

Vis instruktioner

Tip

Hvis du er nybegynder med squats, kan du prøve dem foran en stol eller sofa. Tap dine hofter til overfladen med hver rep.

2. Byt dine konventionelle deadlifts ud med Sumos

Det er underligt, at konventionelle markløft kaldes “konventionelle”, fordi de i virkeligheden ikke passer bedst til de fleste løftere. Hvis du er høj, har lange ben, en stor mave eller store bryster, kan det være en udfordring, hvis ikke umulig, at komme i position i bunden af ​​en markløft.

Heldigvis, ligesom med en squat, kan placeringen af ​​dine fødder længere fra hinanden til din løftopsætning lade dit hoftehængsel ske mere naturligt, siger McSpadden-Walker. Sumo squats eliminerer noget magert i din torso og kræver ikke en sammenklappet knæ til brystposition i bunden af ​​hver rep.

Sumo dødløft

Aktivitet Barbell WorkoutBody Part [“Legs”, “Butt”, “Abs”, “Back”, “Shoulders”]

1. Stå højt med dine fødder omkring dobbelt skulderbredde fra hinanden, og dine tæer viste sig. Placer en fyldt vægtstang på gulvet med stangen på linje med midten af ​​dine fødder.
2. Hold ryggen flad og kerne afstivet, skub dine hofter tilbage, og tillad en let bøjning i knæene for at få fat i vægtstangen med et overhåndsgreb, og dine hænder er omtrent hoftebredde fra hinanden.
3. Klem dine skulderblade ned og tilbage, kør derefter gennem dine fødder for at stå op så højt som muligt.
4. Klem dine glutes øverst. Mens du holder en flad ryg, skal du skubbe dine hofter tilbage for at sænke vægten til startpositionen.

Vis instruktioner

Tip

Brug gummivægtplader i begge ender af vægtstangen. På den måde, når du hviler vægten på gulvet, kommer stangen halvvejs op ad dine skinneben.

3. Prøv flydende bordplader i stedet for push-ups

Push-up er en vanskelig øvelse af så mange grunde. For atleter, der lever med fedme, er en bekymring evnen til komfortabelt og sikkert at trykke på deres kropsvægt.

For at sub i et mere tilgængeligt træk, der fungerer med de samme muskler og et lignende bevægelsesmønster, skal du prøve den flydende bordplade.

“Du løfter stadig din kropsvægt, men der er mindre risiko for at miste torsostabilitet eller skade dine skuldre,” sammenlignet med push-ups, siger McSpadden-Walker.

Flydende bordplade

Aktivitet KropsvægtstræningBody Part [“Arms”, “Chest”, “Shoulders”, “Abs”]

1. Start på alle fire med skuldrene over dine håndled og knæ under dine hofter. Hæng dine tæer i gulvet og hold din kerne.
2. Hold ryggen flad, tryk gennem dine hænder og løft dine knæ fra gulvet.
3. Tag en fuld, dyb indånding øverst, og sænk derefter knæene.

Vis instruktioner

Tip

For at holde ryggen glad og kerne fungerer, må du ikke lade din nedre ryg dyppe eller bue.

4. Hvis du har problemer med rækker eller pull-ups, så prøv Y-T-W-Ls

Rækkevariationer og pull-ups er gode rygforstærkere, men de er ikke tilgængelige for alle. For eksempel, hvis du har et tungt bryst, kan det at gøre bøjede rækker undertiden forværre smerter i lænden. Og jo større din kropsvægt er, desto stærkere skal dine ryg- og skulderled være for at gøre en pull-up.

Hvis det lyder velkendt, er Y-T-W-L en god erstatning for at arbejde din ryg, siger McSpadden-Walker. Og selvom du rocker pull-ups regelmæssigt, er det stadig et fantastisk træk at føje til dine rygtræningsprogrammer.

Y-T-W-L

Aktivitet KropsvægtstræningBody Part [“Back”, “Shoulders”]

1. Kom i en stående hængselposition med dine hofter tilbage og tilbage fladt i en vinkel på ca. 45 grader.
2. Start med armene lige ned foran dig, skuldre væk fra dine ører.
3. Løft dine arme op til en Y-position, pause, og sænk dem derefter ned igen.
4. Løft dine arme ud til siderne til en T-position, træk skulderbladene sammen, pause, og sænk dem derefter ned igen.
5. Bøj albuerne og løft dine arme for at danne en W-position, træk dine skulderblade sammen og ned på ryggen. Paus, og ret derefter dine arme ned foran dig.
6. Til sidst trækker du albuerne til dine sider, og hold dine albuer ved din torso og flyt dine underarme til siderne for at danne Ls. Drej dine skuldre udad og klem dine skulderblade sammen.
7. Ret og sænk dine arme for at vende tilbage til startpositionen.

Vis instruktioner

Tip

Du kan også lave denne serie, mens du sidder på en bænk eller i en stol.

5. Når du opretter overheadpresser, skal du holde vægtene til dine sider

De fleste overheadpressøvelser starter i rackpositionen, hvilket normalt betyder, at man holder vægten lige op foran skulderen, siger McSpadden-Walker.

Men hvis du har store overarme eller en masse masse omkring brystet, kan du bruge en bredere rackposition til at holde tingene mere behagelige, siger de. Det giver dig også mulighed for at holde dine underarme lodrette under hele bevægelsen, hvilket beskytter dine albuer.

Så når du har kettlebells, håndvægte eller endda en vægtstang ved dine skuldre, så prøv at placere dine hænder mod siderne i stedet for fronten på dine skuldre.

Enkeltarms overhead presse

Aktivitet Kettlebell-træningBody Part [“Shoulders”, “Arms”, “Abs”]

1. Stå højt og hold vægten på dine skuldre i racket stilling med din hånd til siden af ​​din skulder og din underarm lodret.
2. Hold skulderen pakket ned, og tryk vægten lige over hovedet, indtil din arm er ved dit øre.
3. Pause, sænk derefter vægten tilbage til den oprindelige rackede position, og gentag.

Vis instruktioner

Tip

Denne overarmspresse med en arm kræver meget kernestabilitet. Hvis du ikke kan undgå at læne dig under bevægelsen, så prøv at bruge en lettere vægt eller spred dine fødder længere fra hinanden.

6. I stedet for planker og knaser skal du gøre døde bugs

Den døde bug er en af ​​de bedste kerneøvelser til at arbejde med din tværgående abdominis, din dybeste ab muskel og forbedre kernestabilitet.

Det sker også at være ideelt for alle, der har problemer med at understøtte deres kropsvægt i en planke eller skrumpe op under crunches og sit-ups.

Dead Bug

Aktivitet Kropsvægtstræning Kropsdel ​​Abs

1. Lig på ryggen, armene strakte sig over hovedet, og knæene er bøjet med knæene over hofterne og skinnebenene parallelt med gulvet.
2. Ved indånding skal du strække den ene arm og det modsatte ben ud mod gulvet.
3. Udånder, når du bringer begge tilbage til startpositionen.
4. Gentag på den anden side og fortsæt skiftevis med hver rep.

Vis instruktioner

Tip

Hold din nedre ryg presset ned i gulvet hele tiden. Hvis det begynder at hæve, skal du tage en pause.