Heteture kan være ubehagelige, men der er måder at hjælpe med at reducere deres intensitet under træning. Billedkredit: NickyLloyd / E + / GettyImages
Pludselig. Ubehageligt. Hot AF. Det opsummerer stort set et hot flash. Og hvis du er i overgangsalderen, er du sandsynligvis fortrolig.
Omkring 80 procent af mennesker med æggestokke på dette stadie i livet oplever den “pludselige følelse af varme med undertiden et rødt, rødt ansigt, svedtendens og hjertebanken”, siger Sherry A. Ross, MD, en bestyrelsescertificeret ob-gyn og kvinders sundhedsekspert ved Providence Saint John’s Health Center i Santa Monica, Californien.
Selvom det kan føles som om din krop brænder, er det virkelige problem “din krops uhensigtsmæssige reaktion på små temperaturændringer”, siger Susan Mitchell, MD, en advokat med Northwestern Medicine på Delnor Hospital.
”Lige omkring overgangsalderen bliver kvinders kroppe meget følsomme over for selv små temperaturstigninger, så når en kvindes krop bliver bare lidt varmere, er der denne ekstreme reaktion for at prøve at køle ned kroppen,” forklarer Dr. Mitchell.
Når du har et hedeture, registrerer hypothalamus – den del af hjernen, der regulerer kropstemperaturen – fejlagtigt, at du er varmere, end du faktisk er, ifølge det nordamerikanske overgangsalder.
Dette udløser en række begivenheder i kroppen til at køle ned. Blodkar i huden begynder at udvide sig eller blive større, hvilket øger blodgennemstrømningen og frigiver kropsvarme. Dette får dig til at blive rødmen og sved i et forsøg på at køle af. Du kan opleve en kold chill efter et hot flash, men ikke alle gør det.
Hvordan motion kan hjælpe med at lette hedeture
Heteture kan føles temmelig uudholdelige, så du er mindre motiveret til at træne. Når alt kommer til alt, hvem ønsker at skrue op for varmen, når du allerede har lyst til at brænde?
Men sandheden er, at jo mere du træner, jo bedre er dine chancer for at dæmpe intensiteten af hedeture, siger Dr. Ross. Faktisk er at undgå motion det sidste, som menopausale mennesker skal gøre. At være inaktiv sætter dig i fare for hjertesygdomme, forhøjet blodtryk og andre kroniske helbredsproblemer, der bliver mere almindelige, når du bliver ældre.
En stillesiddende livsstil kan også forværre symptomer og tilstande relateret til overgangsalderen, herunder træthed, søvnløshed, depression, fedme og vægtøgning. FYI, at tabe sig kan hjælpe med at lette hedeture hos kvinder i overgangsalderen, ifølge en undersøgelse fra juli 2010 i JAMA Archives of Internal Medicine .
“Træning – både konditionstræning og styrketræning – kan hjælpe med at regulere kropstemperaturen ved at forbedre dens evne til at kontrollere varmeafledning,” siger personlig træner Carol Michaels, MBA, ejer af Carol Michaels Fitness / Recovery Fitness.
En lille juli 2016-undersøgelse i overgangsalderen , som hvervede 21 menopausale kvinder til at følge et 16-ugers kardio-træningsprogram, antyder, at træning ikke kun er knyttet til mindre alvorlige hedeture, men også færre anfald af dem .
Og i en lille august 2019-undersøgelse i Maturitas så kvinder, der gennemførte tre 45-minutters træningsprogrammer for modstandstræning i løbet af 15 uger, forbedringer i moderat til svær hedeture sammenlignet med dem, der ikke ikke træne.
At styrke din styrketræning er nøglen. Ikke kun kan det hjælpe med at lette hedeture, det hjælper også med at opretholde og udvikle magert muskelmasse, mens det bevarer knoglestyrke, siger Brittany Robles, MD, MPH, en ob-gyn, certificeret træner og ejer af PostpartumTrainer, en online ressource til at hjælpe nye mødre kom i form.
Selvom alle er forskellige, når det kommer til, hvilke øvelser der kan intensivere dine hedeture, vil du måske holde dig til ting med lavere intensitet. “Kraftig træning, såsom interval med høj intensitet (HIIT), kan hæve din kropstemperatur så højt, at den kan udløse hedeture,” siger Dr. Robles. I stedet overvej at lave yoga, pilates og andre beroligende øvelser, siger Dr. Ross.
Sådan styres hedeture under træning
Hvis du oplever hedeture under en sved session, er der ingen grund til at stoppe. Ifølge Dr. Mitchell vil træning sandsynligvis bringe en videre, da det gør dig varm og svedig. Men fordi du allerede er varm, kan en flash faktisk føles mindre generende under træning.
Hvis du stadig er generet, “kan du strategisere for at hjælpe med at minimere dem fra at ødelægge dit træningsregime,” siger Dr. Ross, “uanset hvilken øvelse du beslutter dig for.”
Her er nogle måder, du kan hjælpe med at lette hedeture under din træning.
1. Sænk intensiteten
Hvis du virkelig mærker varmen, skal du overveje at tage tingene ned et par hak. “Gå i stedet for at løbe på et løbebånd. Hvis du udfører en squat eller et lunge, skal du kun bøje knæene let, og hvis en øvelse kræver et spring, skal du bare løfte hælene fra jorden,” siger Michaels. Du kan også bruge lettere vægte, når du styrker og udfører modificerede versioner af HIIT, siger hun.
Hun anbefaler også mere hviletid imellem sæt, hvis hedeture ikke aftager. Alle kommer sig anderledes end hedeture – de varer typisk mellem et og ti minutter – så tag om nødvendigt korte pauser efter behov eller marcher på plads, indtil de aftager, siger Michaels.
“Hvis blinkene er meget alvorlige, og øvelserne med lavere intensitet ikke hjælper, ville HIIT ikke være passende, og ab arbejde, pilates eller styrketræning ved hjælp af lette vægte ville være et bedre valg,” siger hun.
2. Tag dybe vejrtrækninger
Når hedeture rammer, anbefaler Dr. Mitchell at lave dyb, abdominal vejrtrækning for at hjælpe med at reducere deres intensitet. “Tag cirka fem til seks vejrtrækninger i minuttet,” siger hun.
“Træk vejret i maven i fem sekunder, slip derefter i fem sekunder, fortsæt i fem minutter,” siger Lindsay Ogden, en træner hos Life Time Fitness.
Der er forskning, der tyder på, at det virker: En lille undersøgelse fra februar 2013 i overgangsalderen viste, at kvinder, der praktiserede langsom vejrtrækning to gange om dagen i 15 minutter, rapporterede færre hedeture end dem, der trænede vejrtrækning i et jævnt tempo en gang dag.
3. Hold H2O ved hånden
Michaels siger, at når hendes kunders ansigter bliver røde, og de begynder at svede, fordi varmen begynder at krybe op, får hun dem straks til at nå isvand for at hjælpe dem med at køle ned.
Sipping på isvand under hele din træning såvel som hele dagen kan hjælpe, siger Dr. Robles.
“At være godt hydreret vil altid være en af de mest gavnlige ting, du kan gøre for dit helbred og for din træning,” siger hun. “Det regulerer din kropstemperatur, hvilket kan hjælpe med at afkøle dig; forbedrer den samlede kropscirkulation for at hjælpe med at transportere næringsstoffer rundt om din krop for at holde dig energisk; og mindsker symptomer på dehydrering, herunder træthed, lyshår og kramper.”
4. Brug åndbart tøj
Selv før du løfter en vægt eller gør en knas, skal du sørge for at have den rigtige type træningstøj på. Vælg kølige, åndbare stoffer, som kan hjælpe med at lette hedeture, hvis de opstår, siger Dr. Ross.
Dr. Robles foreslår også at klæde sig i lag, som du let kan kaste. På den måde kan du skrælle en langærmet top af for at afsløre en sød tee eller tank, når tingene opvarmes eller fjerne hættetrøjer og sweatshirts, når du træner udendørs.
5. Søg kold luft
At arbejde i et køligt miljø kan også være nyttigt. “Prøv at gøre hovedparten af dine øvelser i et godt ventileret rum, eller få en blæser eller AC-enhed i nærheden,” siger Dr. Robles.
Det er også praktisk at opbevare et køligt håndklæde i nærheden. “Det er nyttigt at tage et håndklæde og våde det med koldt vand og lægge det på håndledene og ansigtet,” siger Michaels.
6. Bliv positive
En af de bedste ting, du kan gøre, er at finde ro. Din tankegang kan intensivere hedeture, siger Dr. Mitchell. Ved, at din hot flash vil passere, og du vil komme igennem den. I sidste ende skal du gøre dit bedste for at finde måder at omgå hedeture i stedet for at vente på, at de forsvinder.