6 Underarmsøvelser, der kan hjælpe dig med at løfte mere vægt

At styrke musklerne i din underarm kan hjælpe dig med at løfte mere vægt. Billedkredit: Thomas Barwick/DigitalVision/GettyImages

Når du oplever, at du kæmper for at holde en vægt, du ved, du kan løfte (i det mindste med dine ben), er der en løsning: Styrkelse af dine underarme. Det er fordi at bygge stærke underarme også øger din grebstyrke.

“Når du laver øvelser, der kræver et højt niveau af grebstyrke (såsom dødløft, vægtstang rækker, chin-ups og pull-ups), vil du kæmpe for at få de fulde fordele ved øvelsen, hvis dine underarme ikke kan skære sennep, «siger Mike Matthews, forfatter til Bigger Leaner Stronger og grundlægger af Legion.

Reklame

“Du bliver nødt til at afslutte dine sæt, når dine underarme er trætte, men før dine øvre overkropsmuskler er fuldt trænet, hvilket delvist besejrer formålet med øvelsen. Ved at forbedre din grebstyrke sikrer du, at dine underarme ikke er et svagt led. ”

At styrke musklerne i underarmen hjælper også med dagligdagens aktiviteter såsom løftesække og andre genstande. Og forbedring af underarmens styrke kan også bidrage til at reducere chancen for at udvikle karpaltunnelsyndrom.

“At have stærke underarme øger også stabiliteten af ​​dit håndled og kan reducere risikoen for albuskade,” tilføjer Matthews.

Reklame

Din underarm løber fra albuen til håndleddet, består af to knogler (radius og ulna) og har to muskulære komponenter – flexors og extensors. Bøjerne bøjer fingre og håndled, mens extensorerne bevæger håndleddet bagud og retter fingrene. Underarmsmusklerne bevæger håndled, albue, underarm og fingre.

Hvis du lige er begyndt eller træner til generel kondition, giver brug af frie vægte generelt din underarms extensorer nok af en træning. Men hvis du er en bodybuilder eller powerlifter eller ønsker at kunne løfte mere vægt, bør du overveje at inkorporere specifikke underarmsøvelser med modstand.

Reklame

De bedste underarmsøvelser til vægtløftning

1. Dead Hang

Billedkredit: Mike Matthews/morefit.euSets 3Time 30 SecBody Part Arms

1. Tag fat i et håndtag eller stang med håndfladerne lidt bredere end skulderbredden fra hinanden og vendt væk fra dig.
2. Slap af i ryg og skulder muskler, så din kropsvægt trækker dine arme lige.
3. Hold så længe du kan (30 sekunder er et godt startmål).
4. Hvil i 2 minutter, og gentag derefter to gange mere (i alt 3 sæt).

Vis instruktioner

“Dette er en glimrende øvelse til at isolere underarmsmusklerne uden at lægge for meget slid på dine led,” siger Matthews. “Det er også en god test af underarmens styrke: Hvis du ikke kan opretholde dit greb i mindst 30 sekunder, så er det et tegn på, at du kan have fordel af nogle underarmsspecifikke øvelser.”

2. Underarm Curl

Billedkredit: Mike Matthews/morefit.euSets 3Reps 10Body Part Arms

1. Tag fat i en håndvægt i din højre hånd, læne dig over og placer din underarm mod toppen af ​​en bænk, så dit håndled strækker sig ud over kanten og bagsiden af ​​din hånd vender mod loftet.
2. Skub din albue ind i bænken, så din underarm ikke skifter ud af position, mens du laver øvelsen.
3. Uden at bevæge din underarm eller overkrop skal du løfte din hånd mod loftet, så langt du kan.
4. Sænk vægten tilbage til startpositionen.
5. Gør 10 til 15 reps, og skift derefter side. Lav 2 sæt mere med hver hånd for i alt 3 sæt pr. Hånd.

Vis instruktioner

“Denne øvelse træner direkte underarmsmusklerne uden at trætte dine andre overkropsmuskler (og dermed forstyrre dit normale træningsprogram),” siger Matthews. “Det kræver også minimalt udstyr og er behageligt for de fleste mennesker.”

3. Tallerkenhold

Billedkredit: Mike Matthews/morefit.euSets 3Time 30 SecBody Part Arms

1. Stå op lige, bøj ​​dig derefter og kniv en vægtplade mellem tommelfinger og fingre på din højre hånd.
2. Hold den så længe du kan (sigte i mindst 30 sekunder), og skift derefter side.
3. Lav 2 sæt mere med hver hånd for i alt 3 sæt pr. Hånd.

Vis instruktioner

“Som med døde hængninger og underarmskrøller er denne øvelse en effektiv måde at isolere dine underarmsmuskler på,” siger Matthews. “Det styrker også dine underarme i en lignende position som det, du ville bruge, når du foretager de fleste markløft -variationer.”

4. Dumbbell Row

Billedkredit: Mike Matthews/morefit.euSets 3Reps 10Body Part [“Tilbage”, “Arms”]

1. Hold en håndvægt i din højre hånd.
2. Bøj dig over og læg dit venstre hånd og venstre knæ på en bænk, stol, vindueskarmen osv., Det er cirka knæhøjde fra jorden.
3. Hold din højre fod plantet på gulvet, og lad din højre arm (den, der holder håndvægten) strække sig mod gulvet. Dette er startpositionen.
4. Hold ryggen lige og skuldrene tilbage, træk håndvægten opad, indtil den rører din torso.
5. Vend håndvægten tilbage til udgangspositionen.
6. Gør 10 til 15 reps, gentag med din venstre arm, og hvil derefter i 1 minut.
7. Lav 2 sæt mere med begge arme i alt 3 sæt pr. Arm.

Vis instruktioner

“Dumbbell rækken er en af ​​de bedste måder at styrke dine underarmsmuskler, såvel som dine biceps, skuldre, øvre ryg og lats,” siger Matthews. “For at få mest muligt ud af øvelsen skal du ikke lægge vægten mellem reps (hvilket gør det lettere og mindre effektivt at styrke dine underarme).”

5. Rumænsk dødløft

Billedkredit: Mike Matthews/morefit.euSets 3Reps 6Region Full Body

1. Stå op lige med en læsset vægtstang (eller to håndvægte) med et skulderbredde, overhåndsgreb (håndfladerne vender mod din krop).
2. Flad ryggen og sænk vægten mod gulvet i en lige linje, mens du holder dine ben for det meste lige, så din numse kan bevæge sig bagud, når du går ned.
3. Når du mærker en strækning i dine hamstrings, skal du bøje knæene lidt mere og fortsætte med at sænke vægten, indtil din lænd begynder at runde-lige under knæene for de fleste mennesker og omkring mid-shin for dem, der er særlig fleksible.
4. Vend bevægelsen og vend tilbage til stående.
5. Gør 6 til 8 reps, hvil 2 minutter, gentag derefter i 2 sæt mere (i alt 3 sæt).

Vis instruktioner

“Den rumænske dødløft (RDL) træner alle de samme muskler som den konventionelle dødløft, men det er mere udfordrende for dine underarme, fordi du ikke sætter vægten ned mellem hver rep,” siger Matthews.

6. Hammer Curl

Billedkredit: Mike Matthews/morefit.euSets 3Reps 12Body Part Arms

1. Hold en håndvægt i hver hånd med dine håndflader vendt indad og dine arme hængende i siden.
2. Krøl dine arme op ved at bøje albuerne og bring underarmene mod skuldrene.
3. Hold den øverste position i 2 sekunder, og sænk derefter vægtene tilbage til startpositionen.

Vis instruktioner

Tip

Omvendte krøller arbejder også dine underarme. For at udføre disse skal dine håndflader vende mod din krop for at starte og blive vendt udad, når du hæver vægten til dine skuldre.

4 Underarm strækker sig

Stærke, sunde underarme kræver ikke bare modstand, de har også brug for noget stræk, ligesom enhver anden muskelgruppe. ExRx.net anbefaler fire underarmstrækninger, du kan undvære udstyr:

1. Bedehænder

1. Placer dine håndflader sammen foran din krop og peg fingrene mod din hals.
2. Sænk dine hænder væk fra din krop, indtil dine håndled skilles.

Reklame

2. Siddende Lean

1. Sid på gulvet med håndfladerne på gulvet, med forsiden nedad og fingrene pegende tilbage.
2. Læn dig tilbage med dine arme lige og hold strækningen.

3. Enkeltsidet underarmstrækning

1. Hold håndfladerne nedad, hold undersiden af ​​dine fingre med den modsatte hånd.
2. Ret albuen og hold.
3. Gentag med den modsatte arm.

4. Knælende håndled Flexor Stretch

1. Knæl på gulvet eller måtten, og placer dine håndflader på gulvet med fingrene peget mod dine knæ.
2. Skift din krop tilbage, mens dine albuer er rettet op.
3. Hold denne position.

Reklame