6 væsentlige øvelser til COVID-19-genopretning ifølge en fysioterapeut

Udførelse af blide øvelser, efterhånden som du kan følge COVID-19, kan hjælpe dine lunger og muskler med at komme sig. Billedkredit: FredFroese / E + / GettyImages

Motion er en kritisk komponent til COVID-19 opsving. Når alt kommer til alt, kan infektion med det nye coronavirus have dybe virkninger på fysisk kondition – uanset sværhedsgraden af ​​symptomer.

Selv hos raske mennesker kan kun to dages sengestøtte føre til muskeltab, neuromuskulær skade og nedsat aerob kapacitet, ifølge en undersøgelse fra maj 2020 European Journal of Sports Science . I mellemtiden fandt en gennemgang fra juni 2020 i Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle , at det nye coronavirus, uanset sengestøtte, kan forårsage spild af muskel og væv i hele kroppen.

Derfor anbefalede forskere ved Hospital for Special Surgery (HSS) i New York City i august 2020 Intensivmedicin gennemgang, at fritidsudøvere, der er diagnosticeret med mild eller moderat COVID-19, gradvist begynder at træne fem til syv dage efter deres symptomer er gået. Dette kan hjælpe med at bekæmpe muskelsvaghed efter COVID-19, tilskynde til bedre åndedrætsfunktion, forbedre mobilitet og lette kroppen tilbage til en regelmæssig træningsrutine.

For at hjælpe dig med at bevæge dig mod en stærkere COVID-19-bedring, bad vi Sharlynn Tuohy, PT – en fysioterapeut, seniordirektør for akut plejerehabilitering ved HSS og medforfatter af HSS Beyond COVID-19-patientrehabiliteringsøvelsesprogrammet – til del seks af de bedste øvelser efter sygdom, du kan lave derhjemme.

Tuohy anbefaler at starte langsomt og gå videre til 3 sæt på 10 til 15 reps af hver øvelse tre gange om dagen. “Når du kommer dig, er det bedst at lave korte mængder motion hele dagen i modsætning til at gøre alt på én gang,” siger hun. Under hver øvelse skal du lytte til din krop og slappe af, hvis du føler dig ude. Når bevægelserne bliver lette for dig, skal du tilføje en udfordring med nedenstående fremskridt.

Få tip til, hvordan man forbliver sund, sikker og tilregnelig under den nye koronaviruspandemi.

Advarsel

Hvis du havde et alvorligt tilfælde af COVID-19 eller var indlagt på hospitalet, skal du ikke prøve disse øvelser uden først at konsultere din læge eller en fysioterapeut, siger Tuohy. Disse medicinske eksperter kan hjælpe med at tilpasse en genopretningsplan, der passer til din krops unikke behov.

Flyt 1: Scapular tilbagetrækning

Billedkredit: Christopher Andrews, Hospital for Special Surgery / morefit.euFærdighedsniveau Alle niveauerBody Part Back

1. Stå eller sid dig højt og engagér din kerne.
2. Uden at bukke din nedre ryg skal du klemme skulderbladene tilbage og sammen. Føl dine øvre rygmuskler trække sig sammen.
3. Hold sammentrækningen i op til 5 sekunder og slapp derefter langsomt af.

Vis instruktioner

Forøg øvelsen: Sæt op med armene foran dig i skulderhøjde. Hold enderne af et modstandsbånd i hver hånd. Herfra skal du presse dine skulderblade ned og sammen for at strække armene lige ud til dine sider.

Flyt 2: Overhead Scaption

Billedkredit: Christopher Andrews, Hospital for speciel kirurgi / morefit.euFærdighedsniveau alle niveauerBody Part Shoulders

1. Stå eller sid høj med armene lige ned på siderne og tommelfingrene peger foran dig.
2. Leder med tommelfingrene og holder armene lige, løft armene over hovedet for at danne en smal Y-form.
3. Pause, og sænk derefter langsomt armene tilbage til dine sider.

Vis instruktioner

Fremskridt med øvelsen: Lav scaptionvariationen, mens du holder lette vægte i hver hånd. Start med 1 eller 2 pund; det vil være mere udfordrende, end du tror!

Flyt 3: Pelvic Tilt

Billedkredit: Christopher Andrews, Hospital for Special Surgery / morefit.euFærdighedsniveau Alle niveauerBody Part Abs

1. Lig med forsiden opad på gulvet eller en anden fast overflade med knæene bøjet og fødderne flade på gulvet.
2. Kontrakt din mavemuskler og vip dit bækken for at presse din nedre ryg mod gulvet.
3. Hold positionen i op til 5 sekunder, og slap derefter af din mavemuskler for at vende bevægelsen.

Vis instruktioner

Forøg øvelsen: Udfør kernetræningen med fødderne væk fra gulvet, knæ over dine hofter og skinneben parallelt med gulvet.

Bevægelse 4: Single-Leg Ben Lift

Billedkredit: Christopher Andrews, Hospital for Special Surgery / morefit.euFærdighedsniveau Alle niveauerBody Part Abs

1. Lig med forsiden opad på gulvet eller en anden fast overflade. Placer den ene fod på gulvet og stræk det modsatte ben lige ud foran dig. Kontrakt din mavemuskler for at presse din nedre ryg i gulvet.
2. Stram din udvidede bens quadriceps ved at skubbe knæskallen ned i gulvet.
3. Hold dit ben lige, hæv det langsomt så behageligt som muligt, eller indtil det er på linje med dit modsatte lår.
4. Hold i op til 5 sekunder, og sænk derefter benet tilbage på gulvet.
5. Foretag alle reps, gentag derefter med det andet ben.

Vis instruktioner

Gør øvelsen fremskridt: Prøv disse variationer i benløftning, inklusive en dobbeltben-løft.

Move 5: Wall Sit

Billedkredit: Christopher Andrews, Hospital for speciel kirurgi / morefit.euFærdighedsniveau alle niveauerBody Part Legs

1. Stå mod en væg med dine fødder skulderbredde fra hinanden og ca. 2 meter væk fra væggen.
2. Forlæng dine arme lige ud foran dig og afstiv din kerne.
3. Skub din torso ned ad væggen, sænk det så behageligt som muligt, eller indtil dine lår er parallelle med gulvet.
4. Hold i op til 5 sekunder, og kør derefter gennem dine fødder for at rejse dig.

Vis instruktioner

Forløb med øvelsen: Fastgør et mini-loopet modstandsbånd omkring dine lår lige over dine knæ. Når du holder væggen, skal du ikke lade båndet trække knæene mod hinanden.

Flyt 6: Wall Push-Up

Billedkredit: Christopher Andrews, Hospital for speciel kirurgi / morefit.euFærdighedsniveau alle niveauerBody Part Chest

1. Stå overfor en mur. Stræk armene ud foran dig, og læg dine håndflader fladt mod væggen. Stiv din kerne.
2. Hold din krop i en høj plankeposition, bøj ​​dine skuldre og albuer for at trække brystet mod væggen.
3. Pause, skub derefter gennem brystet og armene for at vende bevægelsen.

Vis instruktioner

Forøg øvelsen: Udfør dine push-ups i en skråning med dine hænder på en hævet overflade såsom et køkkenbord eller et robust bord. Som du er i stand til uden at ofre form, skal du sænke dine hænder ned på gulvet. Lær korrekt push-up teknik.

Læs flere historier for at hjælpe dig med at navigere i den nye koronaviruspandemi:

• Dit motionscenter åbner muligvis igen – men er det faktisk sikkert at gå tilbage?
• Hvis du har haft COVID-19, skal du stadig få vaccinen?
• Her er hvad vi hidtil ved om ‘Long COVID’