7 Feel-Good-ændringer til de mest populære yogastillinger

Der er altid en måde at få en yogastilling til at passe til din krop – ikke omvendt. Billedkredit: Natalia Tabilo/morefit.eu Creative

30-dages yogaudfordringen skrider frem fra grundlæggende stillinger til mere komplekse asanas med variationer og modifikationer for enhver krop. Få alle detaljerne om udfordringen her.

Yoga har ry for kun at være for de super-bendy. Men sandheden er, yoga handler ikke kun om, hvor fleksibel du er (puh!) – der er altid en måde at justere en stilling på, så den fungerer for dig.

Det er en af ​​grundene til, at vi gik sammen med Natalia Tabilo, yogalærer og skaberen af ​​Yoga for All Bodies, for at skabe vores 30-dages yogaudfordring. For hver af stillingerne nedenfor (og alle de andre i udfordringen) tilbyder hun modifikationer og variationer til nogle af de mest almindelige yogastillinger, såsom nedadvendt hunde- og kobrastilling.

Reklame

Selvom de syv yogastillinger, der er anført nedenfor, er beregnet til at være en del af den månedlange plan, kan du prøve dem, når du har brug for et godt stræk eller et øjeblik til at blive frisk. Og føl dig ikke begrænset til kun disse variationer: Leg med positionering og rekvisitter for at finde en måde at få hver pose til at føles bedst for din krop.

Hvis du følger med i 30-dages yogaudfordringen, skal du forsøge at holde hver stilling i 30 til 60 sekunder, mens du trækker vejret ind og ud gennem din næse, mindst to gange om dagen.

Pose 1: Cobra Pose (Bhujangasana)

Færdighedsniveau Alle niveauer Aktivitetsyoga

1. Læg dig med forsiden nedad på gulvet og placer dine håndflader på gulvet på linje med dine skuldre. Spænd din kerne og klem dine glutes.
2. Tryk ind i dine håndflader for at hæve din torso mod loftet og krum ryggen.
3. Hold, bøj ​​derefter langsomt armene for at sænke tilbage til startpositionen.

Vis instruktioner

Variationer

Udfør baby cobra ved kun at løfte dit bryst delvist op. Eller tag denne stilling, mens du sidder med dine underarme på et bolster eller et foldet tæppe.

Pose 2: Nedadvendt hund (Adho Mukha Svanasana)

Færdighedsniveau Alle niveauer Aktivitetsyoga

1. Start på alle fire, med din vægt i dine hænder og knæ.
2. Stik dine tæer under og løft dine knæ, mens du skubber tilbage i dine hæle.
3. Dine ben skal være i hoftebreddes afstand. Dine arme skal være i skulderbredde, fingrene skal spredes bredt.
4. Træk maven mod rygsøjlen og pres dine hofter tilbage for at synke hælene ned.
5. Bliv her i 30 sekunder, før du langsomt sænker dig ned til alle fire eller barnets stilling.

Vis instruktioner

Variationer

Placer dine hænder på blokke eller sædet på en stol.

Pose 3: Planke

Færdighedsniveau Alle niveauer Aktivitetsyoga

1. Start på dine hænder og knæ med dine skuldre stablet over dine håndled og dine hofter direkte over dine knæ.
2. Træd din højre fod tilbage og derefter din venstre fod for at balancere på dine hænder og tæer. Din krop skal danne en lige linje fra toppen af ​​dit hoved til dine hæle. Stik dit bækken ind for at engagere din kerne og klemme dine glutes.
3. Hold denne position, mens du bevarer en neutral rygsøjle.

Vis instruktioner

Variationer

Slip dine knæ ned på gulvet eller placer dine hænder på blokke.

Pose 4: Bjergstilling (Tadasana)

Færdighedsniveau Alle niveauer Aktivitetsyoga

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand.
2. Løft alle 10 tæer fra jorden, spred dem bredt, og sæt dem derefter ned igen.
3. Engager dine quads og træk din navle ind.
4. Løft dit brystben, mens du blødgør de nederste ribben.
5. Drej armene udvendigt, så dine håndflader vender fremad, og lad dine arme hænge ved dine sider.
6. Rul skuldrene ned ad ryggen.
7. Stik hagen lidt ind og løft kronen af ​​dit hoved op.

Vis instruktioner

Variationer

Du har mulighed for at holde dine fødder samlet eller sprede dem i hoftebreddes afstand.

Pose 5: Benene op ad væggen (Viparita Karani)

Færdighedsniveau Alle niveauer Aktivitetsyoga

1. Sid med venstre side mod en væg. Hvil din lænd mod en bolster eller pude, hvis du bruger en.
2. Drej forsigtigt din krop til venstre og før dine ben op på væggen. Hvis du bruger en bolster, skal du flytte lænden over på bolsteren, før du bringer dine ben op ad væggen. Brug dine hænder til balance, mens du flytter din vægt.
3. Sænk ryggen til gulvet og læg dig ned. Hvil dine skuldre og hoved på gulvet.
4. Flyt din vægt fra side til side og skub dine siddeknogler tæt på væggen.
5. Lad dine arme hvile åbne ved dine sider, håndfladerne opad. Hvis du bruger en bolster, bør din lænd nu være fuldt understøttet af den.
6. Lad hovedet af dine lårknogler (den del af knoglen, der forbinder hofteskålen) slippe og slappe af og falde mod bagsiden af ​​dit bækken.
7. Luk øjnene og træk vejret ind og ud gennem næsen.
8. For at komme ud af denne stilling skal du langsomt skubbe dig selv væk fra væggen og glide dine ben ned til højre side. Brug dine hænder til at presse dig selv op i en siddende stilling.

Vis instruktioner

Variationer

Brug en stol i stedet for en væg, bøj ​​dine knæ og hvil dine lægge på stolens sæde.

Pose 6: Fremad fold til halvt løft (Uttanasana og Ardha Uttanasana)

Færdighedsniveau Alle niveauer Aktivitetsyoga

1. Stå med fødderne samlet og armene ved siden af.
2. Pust ud, mens du bøjer dig frem i hofterne, og lader dit hoved og dine arme hænge blidt.
3. Tryk dine håndflader på jorden eller bøj albuerne og vugg dem i de modsatte hænder.
4. Efterlad en let bøjning i dine knæ i stedet for at låse dem.
5. Træk vejret ind, mens du går dine hænder op til dine skinneben eller lår. Forlæng din rygsøjle og løft din torso parallelt med måtten for halvvejs løft.
6. Bøj let i knæene, og løft siddeknoglerne væk fra ryggen af ​​dine knæ.
7. Forlæng rygsøjlen og træk skulderbladene sammen.
8. Ånd ud og kom tilbage i en fremadgående fold.

Vis instruktioner

Variationer

Placer dine hænder på blokke eller sædet på en stol. Du har også mulighed for at gøre denne positur siddende i en stol med hænderne på blokke.

Pose 7: Warrior II (Virabhadrasana II)

Færdighedsniveau Alle niveauer Aktivitetsyoga

1. Fra stående, træd din venstre fod tilbage i et udfald, drej dine venstre tæer ud, så de peger mod siden af ​​måtten, og sænk din venstre hæl til gulvet.
2. Hold din stilling lang og sørg for, at dit højre knæ er bøjet over eller lidt bagved højre ankel.
3. Bring dine arme til skulderhøjde, stræk dem ud, så de er parallelle med gulvet (højre hånd skal pege mod forsiden af ​​måtten, mens den venstre peger bagud). Kig ud over dine forreste (højre hånd) fingre.

Vis instruktioner

Variationer

Udfør denne stilling, mens du sidder på kanten af ​​en stol.

Reklame