Nogle fitnessregler, som du muligvis følger, kan forhindre din træning og fremskridt. Billedkredit: Arno Images / Cultura / GettyImages
Der er mange grunde til at træne. Måske vil du reducere risikoen for hjertesygdomme, køre en hurtigere 10K eller have mere energi til at holde trit med dine børn.
Uanset hvad din “hvorfor” er, er der lige så mange måder at nå dine fitnessmål. Selvom det er fantastisk, at du har så mange muligheder, kan det også være forvirrende at vide, hvis råd du skal følge. Der er mange forældede, vildledte eller simpelthen forkerte oplysninger derude om de bedste måder at træne og forbedre din kondition.
For at hjælpe dig med at holde dig på vejen til succes og være den sundeste du kan være, tappede vi på flere personlige trænere for at identificere, hvilke fitnessregler der er bedst at bryde, og hvad man skal gøre i stedet. Her er nogle almindelige fitness-tip, du kan ignorere.
1. Lad ikke dine knæ gå forbi dine tæer, når du laver squats
Mange undervisere bruger stadig denne forældede signal og tænker, at det vil holde dine knæ sikre, men det er helt OK, hvis du bemærker, at dine knæ går over tæerne.
“Dette giver dig mulighed for at opretholde en ordentlig balance og den mekaniske fordel ved en opretstående hukommelse,” forklarer Tory Hale, seniordirektør for fitness ved Gold’s Gym. At tvinge dig selv til at holde knæene tilbage kan faktisk begrænse mobiliteten og forhindre dig i at få optimal styrke, siger certificeret personlig træner Chris Cucchiara.
De mere vigtige ting, du skal fokusere på, når du laver en squat, er at holde din rygsøjle så lige som muligt, dit bryst løftes og dine fødder står fast på jorden, når du bliver lav. “Hvis du tillader dig selv at bryde din tålinie med dit knæ, kan du gå dybere ind i squat, hvilket faktisk er godt for knæets sundhed og mobilitet,” siger Cucchiara.
2. Mere er bedre
Hvis fire dages træning hjælper dig med at tabe dig, så hjælper fem dage dig med at slanke dig hurtigere, ikke? Ikke så hurtigt. Uanset hvad dine mål er, kan overtræning eller træning for længe slå tilbage og sætte dig i stand til skade.
“At træne er også en form for stress for kroppen, så hvis vi træner for meget, for ofte med for lidt brændstof, vil vores kroppe normalt fortælle os på en eller anden måde, at vi er gået for langt,” siger Jay Arzadon, hovedtræner og grundlægger af Arzadon Fitness personlig træning. Hvis du rammer et plateau i stedet for at forstærke tingene, anbefaler han at overveje at trække gasen tilbage og lade din krop hvile.
Husk også at overvåge dit stress, prioritere søvn og se dit indtag af ernæring (og alkohol), siger han. Sporing af dette kan hjælpe med at sikre optimal genopretning fra træning.
3. Det er kun en god træning, hvis du sveder spande
Du skal svede for at regulere din kropstemperatur. Men vi sveder alle forskellige mængder og af forskellige grunde. Og der er ingen sammenhæng mellem din sved og hvor effektiv en træning var.
“Sved har intet at gøre med, hvor mange kalorier du forbrænder,” siger sundheds- og fitnessekspert Jillian Michaels, skaberen af Jillian Michaels Fitness-appen. “Sved er simpelthen din krops måde at køle ned.”
Selvom du måske sveder mere i et varmt, fugtigt miljø end i et køligt, tørt, kan din træning faktisk være mindre effektiv. “Varmen kompromitterer din intensitet, og intensiteten er det, der faktisk påvirker effektiviteten af din træning,” forklarer Michaels. Sørg også for at drikke rigeligt med vand, når du sveder voldsomt.
Drik rigeligt med vand før, under og efter din træning for at forblive hydreret. Billedkredit: Nastasic / E + / GettyImages
4. Kvinder skal løfte lette vægte for at undgå at “samle sig op”
Ja, nogle kvindelige professionelle atleter og fitnesspersoner er ret muskuløse. Men husk, at det er deres job at træne, siger certificeret personlig træner Christie Carlson. “Mange af dem tilbringer flere timer om dagen i gymnastiksalen eller på markuddannelsen, og de spiser en meget specifik diæt for at holde dem så magre eller muskuløse, som deres sport kræver.”
Mens nogle kvinder er mere genetisk tilbøjelige til at være mere muskuløse, er de fleste ikke og vil ikke “samle sig” som mænd. Hvorfor? Genetik. Mænd har mere testosteron, hvilket fremmer muskelvækst, mens kvinder har mindre testosteron. Så kvinder kan – og bør – løfte så tungt, som de vil.
“At løfte tungere kan opbygge en sund mængde muskler – tænk ‘tonet’ snarere end ‘klodset’ – forbedre kernestyrken og hjælpe dig med at få mere ud af din træning,” forklarer Carlson. Pumpning af mere jern betyder også større kalorieforbrænding, fordi musklerne er metabolisk aktive, hvilket betyder at de forbrænder kalorier i hvile.
5. Træn på en tom mave for at forbrænde fedt
Ifølge en undersøgelse fra august 2019 offentliggjort i The Journal of Nutrition kan springning af morgenmad før træning resultere i en større kalorieforbrænding end at spise et måltid før en træning. Dette antyder, at at lave fastende cardio kan hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier.
Men “hvis du træner på tom mave uden blodsukker, får du sandsynligvis ikke din bedste træning, og intensiteten kan blive kompromitteret,” siger Michaels. Ikke kun kunne du bonk under en sved session, men du risikerer også at være ravn efter træning og chowing ned på flere kalorier, end du forbrændte.
Nysgerrig, hvor mange kalorier du forbrænder under din træning? Download MyPlate-appen for et mere præcist og tilpasset estimat.
6. Stræk dig inden en træning
Mens mange mennesker synes at strække før træning er en god ting, afhænger det af, hvilken type strækning du laver. Statisk strækning – den type, hvor du holder en strækning i 20 til 30 sekunder – kan forhindre din træning, siger Hale.
Men den form for stretching, der hjælper med at træne, er en dynamisk opvarmning, fordi den får dine led og muskler i bevægelse og giver dig mulighed for at tackle muskeltæthed og forbedre bevægelsesområdet.
Kombiner en dynamisk opvarmning med let bevægelse, såsom 5 til 10 minutters hurtig gåtur, hoppeknægter eller enhver anden aktivitet, der øger din puls, anbefaler Kevin Piccirillo, Crunch Fitness manager på 19th Street i New York City.
“Gem din statiske strækning efter træning, da undersøgelser viser, at dette medfører en stigning i blodgennemstrømningen til musklerne, hvilket hjælper med at komme sig,” siger han.
Dynamisk strækning er bedst før en træning, fordi det får dine led og muskler til at bevæge sig i fuldt bevægelsesområde. Billedkredit: dolgachov / iStock / GettyImages
7. Du skal følge planen nøjagtigt
At have en fitnessplan gør det meget mere sandsynligt, at du når dine mål og kan hjælpe med at gøre fysisk aktivitet til en vane. Denne plan er imidlertid ikke sat i konkret. Det er vigtigere at lytte til din krop hver dag, end det er at afkrydse en bestemt aktivitet.
Overvej om du sov dårligt, eller om du havde en super stressende dag. Chancerne er, at din krop ikke er et spil til en intens HIIT-træning. “Hvis din krop bare ikke føler den træning, du har planlagt – selvom du tog en hviledag dagen før – er det OK,” siger fysioterapeut og træner Nicole Lombardo.
Men dette er ikke en undskyldning for at sidde i sofaen og se Netflix. “Find noget aktivt, som du måske nyder mere i det øjeblik,” siger Lombardo. Måske går det en tur, skyder bøjler eller laver en stræknings- og mobilitetsrutine. “Bare bevæg dig på en måde, som du vil nyde og ikke trætte dig for meget. Stress og træthed mister dine fremskridt mere end at springe over din næste træning,” siger Lombardo.