7 fødevarer med højt indhold af C-vitamin og zink til et stærkere immunsystem

C-vitamin (også kaldet ascorbinsyre) og mineralet zink er kendt for deres stærke antioxidante og immununderstøttende egenskaber. Du kan tage et tilskud for at dække dit daglige behov for zink og C-vitamin – eller du kan spise en række lækre fødevarer, som tilfældigvis er gode kilder til begge næringsstoffer.

C-vitamin er en vigtig antioxidant, der hjælper med sårheling og også hjælper med at støtte immunforsvaret, ifølge National Institutes of Health (NIH). Det er især vigtigt for folk, der følger en plantebaseret kost, da det hjælper med at øge optagelsen af non-heme-jern (eller jern fra planter).

Dagens video

Ifølge NIH har vi brug for en daglig forsyning af zink for at støtte vores immunsystem, hele sår og lave protein og DNA. Vores kroppe kan ikke lagre mineralet, så det er vigtigt at spise fødevarer med et højt indhold af zink.

Hvor meget C-vitamin og zink har du brug for?

C-vitamin: Voksne, der blev tildelt en mand ved fødslen (AMAB), har brug for 90 milligram C om dagen, mens voksne, der blev tildelt en kvinde ved fødslen (AFAB), har brug for 75 milligram om dagen, ifølge NIH. Mennesker, der ryger, har brug for 35 milligram mere end ikke-rygere.

Zink: Voksne AMAB har brug for 11 milligram om dagen, mens voksne AFAB har brug for 8 milligram om dagen.

Fødevarer med højt zinkindhold er for det meste animalske kilder samt bønner og nødder, mens C-vitaminrige fødevarer omfatter frugt og grøntsager. Det kan være svært at finde fødevarer med et højt indhold af både C-vitamin og zink, da mange af de fødevarer, der har et højt indhold af begge dele, kommer fra forskellige fødevaregrupper.

Listen nedenfor indeholder fødevarer med et højt indhold af C-vitamin og zink, hvor en portion giver over 10 procent af den anbefalede daglige værdi (DV) af hvert næringsstof. Food and Drug Administration (FDA) beregner sine DV-procenter baseret på 90 milligram for C-vitamin og 11 milligram for zink.

1. Avocadoer

Avocado er en fremragende kilde til kalium, K-vitamin, E-vitamin, folat og niacin. billedkredit:lithiumcloud/iStock/GettyImages

Per en hel avocado:

• C-vitamin: 20,1 mg, 22% DV
• Zink: 1,3 mg, 12 % DV

Avocadoer er gode til mere end din Super Bowl-guacamole. Avocado er en af de eneste frugter, der er rig på C-vitamin og zink, og den indeholder 22 procent af den daglige dosis C-vitamin og 12 procent af den daglige dosis zink pr. hel frugt.

C-vitamin (også kaldet ascorbinsyre) og mineralet zink er kendt for deres stærke antioxidante og immununderstøttende egenskaber. Du kan tage et tilskud for at dække dit daglige behov for zink og C-vitamin – eller du kan spise en række lækre fødevarer, som tilfældigvis er gode kilder til begge næringsstoffer.

C-vitamin er en vigtig antioxidant, der hjælper med sårheling og også hjælper med at støtte immunforsvaret, ifølge National Institutes of Health (NIH). Det er især vigtigt for folk, der følger en plantebaseret kost, da det hjælper med at øge optagelsen af non-heme-jern (eller jern fra planter).

Dagens video

• Ifølge NIH har vi brug for en daglig forsyning af zink for at støtte vores immunsystem, hele sår og lave protein og DNA. Vores kroppe kan ikke lagre mineralet, så det er vigtigt at spise fødevarer med et højt indhold af zink.
• Hvor meget C-vitamin og zink har du brug for?

C-vitamin: Voksne, der blev tildelt en mand ved fødslen (AMAB), har brug for 90 milligram C om dagen, mens voksne, der blev tildelt en kvinde ved fødslen (AFAB), har brug for 75 milligram om dagen, ifølge NIH. Mennesker, der ryger, har brug for 35 milligram mere end ikke-rygere.

Zink: Voksne AMAB har brug for 11 milligram om dagen, mens voksne AFAB har brug for 8 milligram om dagen.

Fødevarer med højt zinkindhold er for det meste animalske kilder samt bønner og nødder, mens C-vitaminrige fødevarer omfatter frugt og grøntsager. Det kan være svært at finde fødevarer med et højt indhold af både C-vitamin og zink, da mange af de fødevarer, der har et højt indhold af begge dele, kommer fra forskellige fødevaregrupper.

Listen nedenfor indeholder fødevarer med et højt indhold af C-vitamin og zink, hvor en portion giver over 10 procent af den anbefalede daglige værdi (DV) af hvert næringsstof. Food and Drug Administration (FDA) beregner sine DV-procenter baseret på 90 milligram for C-vitamin og 11 milligram for zink.

• 1. Avocadoer

• Avocado er en fremragende kilde til kalium, K-vitamin, E-vitamin, folat og niacin. billedkredit:lithiumcloud/iStock/GettyImages

Per en hel avocado:

C-vitamin: 20,1 mg, 22% DV

Zink: 1,3 mg, 12 % DV

Avocadoer er gode til mere end din Super Bowl-guacamole. Avocado er en af de eneste frugter, der er rig på C-vitamin og zink, og den indeholder 22 procent af den daglige dosis C-vitamin og 12 procent af den daglige dosis zink pr. hel frugt.

Regelmæssig spisning af avocado kan også hjælpe med at holde kolesteroltallet nede. At vælge umættet fedt, som i avocado, frem for mættet fedt kan hjælpe med at reducere kolesteroltallet, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics. Avocadoer har også et højt fiberindhold med 13,5 gram i en hel frugt. En fiberrig kost kan hjælpe med at sænke kolesterol, blodtryk og inflammation, ifølge Mayo Clinic.

• 2. Ærter
• Pr. 1 kop kogt:

C-vitamin: 58 mg, 64% DV

Zink: 1,8 mg, 16% DV

Ærter har mange forskellige funktioner i grøntsagsverdenen. Som en stivelsesholdig grøntsag har de flere kulhydrater end de fleste grøntsager. En kop ærter indeholder 64 procent af den daglige tilførsel af C-vitamin og 16 procent af den daglige tilførsel af zink sammen med jern, magnesium, folat og flere B-vitaminer.

Ærter er en proteinrig grøntsag med 8 gram pr. kop. Mange veganske og vegetariske fødevarer er beriget med ærteprotein, og ærteproteinpulver er et godt plantebaseret alternativ til valle.

• 3. Kogt spinat
• Pr. 1 kop kogt:

C-vitamin: 17,6 mg, 20 % DV

Zink: 1,4 mg, 12 % DV

Popeye havde fat i noget med sin konstante forsyning af spinat. En kop kogt spinat indeholder 20 procent af den daglige tilførsel af C-vitamin og 12 procent af den daglige tilførsel af zink. Det er også en fremragende kilde til jern, magnesium, K-vitamin og A-vitamin.

Hvis du lider af jernmangelanæmi, er spinat den perfekte fødevare at tilføje til din kost. At spise C-vitaminrige fødevarer samtidig med jernholdige fødevarer kan hjælpe med at forbedre din krops evne til at optage jern, forklarer Mayo Clinic. Spinat har 36 procent DV af jern.

4. Edamame:

Dette planteprotein er en god kilde til jern, kalium, K-vitamin og flere B-vitaminer.Image Credit:Fudio/iStock/GettyImages

• Pr. 1 kop kogt:
• C-vitamin: 9,5 mg, 11% DV

Zink: 2,1 mg, 19 % DV

Edamame er sojabønner, der høstes tidligt, før de bliver til modne sojabønner. Disse møre bønner er et lækkert plantebaseret protein, som kan tilsættes i wokretter, pastaretter eller salater. En kop edamame indeholder 19 procent af DV for zink og 11 procent af DV for C.

En portion af samme størrelse giver dig også 121 procent DV af folat, et B-vitamin, der er nødvendigt for at lave DNA og andet genetisk materiale – det er især vigtigt for folk, der er eller kan blive gravide, ifølge NIH. Det skyldes, at folatmangel kan føre til neuralrørsdefekter eller for tidlig fødsel.

5. Kielbasa-pølse

Pr. 3 ounces:

• C-vitamin: 12,5 mg, 14% DV
• Zink: 1,3 mg, 12 % DV

C-vitamin (også kaldet ascorbinsyre) og mineralet zink er kendt for deres stærke antioxidante og immununderstøttende egenskaber. Du kan tage et tilskud for at dække dit daglige behov for zink og C-vitamin – eller du kan spise en række lækre fødevarer, som tilfældigvis er gode kilder til begge næringsstoffer.

C-vitamin er en vigtig antioxidant, der hjælper med sårheling og også hjælper med at støtte immunforsvaret, ifølge National Institutes of Health (NIH). Det er især vigtigt for folk, der følger en plantebaseret kost, da det hjælper med at øge optagelsen af non-heme-jern (eller jern fra planter).

Dagens video

Ifølge NIH har vi brug for en daglig forsyning af zink for at støtte vores immunsystem, hele sår og lave protein og DNA. Vores kroppe kan ikke lagre mineralet, så det er vigtigt at spise fødevarer med et højt indhold af zink.

Hvor meget C-vitamin og zink har du brug for?

Popeye havde fat i noget med sin konstante forsyning af spinat. En kop kogt spinat indeholder 20 procent af den daglige tilførsel af C-vitamin og 12 procent af den daglige tilførsel af zink. Det er også en fremragende kilde til jern, magnesium, K-vitamin og A-vitamin.