Glute-broer er en af de mest enkle og effektive røvøvelser, men kun hvis du gør dem korrekt. Billedkredit: DjordjeDjurdjevic / E + / GettyImages
Hvis du er på markedet for en strammere, tonet tush, glute broer bør være grundlaget for din røvtræning.
Den største fordel ved glute broer er den måde, hvorpå de isolerer glutes, Holly Perkins, BS, en certificeret styrke- og konditioneringsspecialist (CSCS) og forfatter til Lift To Get Lean , < / em> fortæller morefit.eu.
Andre gluteøvelser indeholder også forskellige muskelgrupper, som hamstrings, quads, core og back, men med broer lander hovedparten af arbejdsbyrden på dine glutes.
For eksempel, når du udfører en stående glute-øvelse, som et bundet tilbageslag eller hofteforlængelse, skal du kæmpe med hele benets længde. Dette betyder, at du genererer kraft nede ved anklen snarere end direkte fra dine gluten.
Men fordi du udfører glute broer med bøjede knæ, forkorter du benlængden på dine ben til afstanden fra dine hofter til dine knæ, siger Perkins. Dette betyder mere belastning på gluten og mindre muskelgrupper. Dette er især vigtigt, fordi dine glutes – de største muskler i din krop – kræver betydelig modstand mod virkelig forandring, siger Perkins.
Mens glute-broer ser lige ud – du ligger på ryggen og løfter din røv fra jorden – det er let at lade din form glide.
Her deler Perkins syv almindelige fejl, der kan gøre dine glute-broer mindre effektive (eller endda potentielt smertefulde) plus tilbyder måder at øge bevægelsens bytte-brændende fordele.
1. Du udvider din nedre ryg
Du tror måske, at det er bedst at skubbe dine hofter så højt som muligt øverst på din glute-bro, men det fører ofte til, at du forlænger din nedre ryg. Og når du hyperextenderer på denne måde, tager du belastningen fra glutes og flytter arbejdet til din nedre ryg, siger Perkins. Ikke kun gør dette bevægelsen mindre effektiv for dine boller, men over tid kan det også forårsage belastning og ubehag i ryggen.
Lav det
Løft ikke dine hofter for højt. Dette betyder “dine hofter skal være lidt lavere end dine knæ og dine skuldre i fuld forlængelse øverst,” forklarer Perkins.
2. Du skubber igennem dine tæer i stedet for dine hæle
Selvom det er muligt at udføre glute-broen på dine tæer, får du ikke de fulde fordele for din bytte. Når du skubber gennem tæerne i stedet for dine hæle, “skifter du kraften og sætter dine glutes i en forreste (fremad) drejet position, så du vil bruge dine quads og kalve mere,” forklarer Perkins.
Lav det
“Slip spændingen fra tæerne, og læg kraften i dine hæle,” siger Perkins. “Ved at gøre dette vil du automatisk være mere tilbøjelig til at dreje bagagerummet bagud, hvilket reducerer kraftgenerering af quads og øger belastningen på glutes og hamstrings.”
3. Du klemmer ikke din røv øverst
“Dette reducerer simpelthen tiden under spænding og den fulde sammentrækning af glute musklerne øverst i positionen,” siger Perkins. Her er sagen: Jo mere tid under spænding (eller jo længere din muskel er under belastning), jo større intensitet og stimulus til at anspore gevinster til dine gluten.
Lav det
“Tag en fuld pause på to sekunder øverst på bevægelsen, og samvittighedsfuldt klemmer dine glute muskler sammen og under, så du får en fuld sammentrækning og forkortelse af glutes,” siger Perkins.
“Dette hjælper også med at styrke sind-muskel-forbindelsen, så du virkelig aktiverer dine glutes og ikke bevæger øvelsen gennem dine hamstrings,” tilføjer hun.
4. Du bruger dine hofter og firhjulinger i stedet for dine kløfter og hamstrings
Husk, at flytningen kaldes en glute bro, så hvis du svinger dine hofter eller stoler på dine quads for at løfte din krop, deltager du ikke fuldt ud i de tilsigtede muskelgrupper, aka din røv, først og fremmest, og dine hamstrings, der fungerer som hofteforlængere. Ved at flytte arbejdsbyrden til dine hofter og quads mindsker du broernes fordele ved bytteforbrænding og saboterer utilsigtet dine glute-mål.
Lav det
Sørg for at stoppe og vippe dit bækken under øverst på bevægelsen, så dine hofteben bevæger sig mere mod din mave, siger Perkins. Denne bageste rotation reducerer dine quads ‘engagement og fokuserer arbejdet på dine glutes og hamstrings.
5. Du planter dine fødder for tæt eller for langt fra din røv
Hvor du placerer dine fødder, kan det gøre hele forskellen, når det gælder optimering af glute-broer. Hvis du planter dem for langt eller tæt på din caboose, vil du engagere dine adduktorer (indre lår) og hamstrings mere end dine glutes, siger Perkins.
Lav det
Sæt dine hæle ca. 12 inches eller en fod væk fra din røv. “Denne stilling reducerer inddragelsen af hamstrings og optimerer inddragelsen af glutes alene og isolerer dem bedre,” siger Perkins.
Du vil også sørge for, at dine fødder er adskilt med mindst 6 tommer, og at tæerne er let påpegede (ca. 5 til 10 grader). ”Placering på denne måde sætter dine glutes mekanisk i position for optimal sammentrækning” og understreger bortførerne (dine sidemuskler), tilføjer Perkins.
6. Du engagerer ikke din kerne
Du undrer dig måske: Hvad har min kerne at gøre med min røv? Nå, din kerne er ikke kun din abs. Faktisk består din kerne af mange muskler, herunder dine gluten.
Og hvis din kerne ikke er forlovet, vil dit bækken dreje sig fremad, hvilket lægger mere belastning på dine quads og kalve, siger Perkins.
Lav det
Inden du begynder at træne, skal du bøjle dig gennem din kerne og trække i din mave, så du trækker dine hofteben opad og sætter dit bækken i en bageste roteret position, siger Perkins. Vedligehold dette kerneindgreb og gemt bækken gennem hele bevægelsesområdet.
7. Du stopper ikke din hage
Tro det eller ej, hvis du holder en 90-graders vinkel fra din hage til din hals, fungerer din underkrop ikke så effektivt under glute broer. Det skyldes, at en gemt hage hjælper dig med at rotere bækkenet bagfra og øger mængden af kraft, du kan producere på den bageste kæde – bagsiden af dine muskler, siger Perkins.
“En gemt hage reducerer tendensen til en overdreven bue i nedre ryg, som fjerner belastningen fra gluten,” forklarer hun.
“For det andet forkorter hakestangens længde på overkroppen fra hofterne,” siger Perkins. Og hvis armen er kortere, kan dine muskler generere mere kraft og dermed forbedre din evne til at bevæge sig mere, hvilket gør øvelsen mere effektiv, tilføjer hun.
Lav det
Du behøver ikke at stikke hagen et ton – bare hold den vinklet lidt ned øverst i bevægelsen, siger Perkins.