Bolsters er en fantastisk måde at gøre yogastillinger mere behagelige på dine led. Billedkredit: Natalia Tabilo/morefit.eu Creative 
30-dages yoga-udfordringen går fra fundamentale stillinger til mere komplekse asanas med variationer og modifikationer for hver krop. Få alle detaljer om udfordringen her.
Når du først har mestret børnenes positur og bjergstilling (den vildledende simple asana, der kræver fuld kropsbevidsthed og justering), undrer du dig måske over, hvad der er næste på din yogarejse.
Nedenfor er syv lidt mere avancerede yogastillinger fra Natalia Tabilo, yogalærer, skaber af Yoga for All Bodies og vært for vores 30-dages Yoga Challenge, der kræver styrke, balance og mobilitet, men også kan tilpasses fuldstændigt.
Reklame
Tabilo tilbyder en række ændringer og variationer for hver pose i videoerne herunder for at hjælpe dig med at finde præcis, hvad der fungerer for din krop. Men du kan også lege med positionering og rekvisitter for at finde din perfekte pose.
Hvis du følger med 30-dages yoga-udfordringen, skal du have som mål at holde hver pose i 30 til 60 sekunder, trække vejret ind og ud gennem din næse, mindst to gange om dagen. Men du kan udføre nogen af disse yogastillinger som en del af en almindelig øvelse eller alene, når du vil.
Pose 1: Side Angle Pose (Utthita Parsvakonasana)
Færdighedsniveau Alle niveauer Aktivitetsyoga
- Træd din venstre fod tilbage i et lunge, drej dine venstre tæer ud, så de peger mod siden af måtten, og sænk din venstre hæl til gulvet.
- Hold din holdning lang, og sørg for, at dit højre knæ er bøjet over eller lidt bagved den højre ankel.
- Ånd ud og sænk din højre arm, så din underarm hviler på dit højre lår eller din håndflade hviler på en blok eller to.
- Nå din venstre hånd mod loftet, når du strækker din venstre arm over hovedet. Din venstre biceps skal være over dit højre øre.
- Hold brystet, hofterne og benene i en lige linje, drej hovedet for at se op på din forlængede arm. Hold i 30 til 60 sekunder.
- Gentag på den modsatte side.
Vis instruktioner
Variationer
Udfør denne pose siddende på en stol. Du kan også hvile din underarm på låret.
Pose 2: Bredbenet fremadfoldning (Prasarita Padottanasana)
Færdighedsniveau Alle niveauer Aktivitetsyoga
- Stå med dine fødder 3 til 5 fod fra hinanden og hold dem parallelle.
- Læg dine hænder på dine hofter og forlæng din rygsøjle med en indånding.
- Bøj fremad med en udånding, og hold ryggen lang. Bring dine fingerspidser eller håndflader til gulvet.
- Slap af i nakken og træk dine skuldre væk fra dine ører.
- Bring dine hænder til dine hofter og engagere dine rygmuskler. Indånder og stiger langsomt med en flad ryg.
Vis instruktioner
Variationer
Stå med fødderne tættere på hinanden. Du kan også placere dine hænder på klodser eller på en stol foran dig. For at uddybe strækningen skal du gå dine hænder tilbage, indtil de er på linje med dine fødder.
Pose 3: Skulderrem arbejde
Færdighedsniveau Alle niveauer Aktivitetsyoga
- Stå med en yogarem med den ene ende i hver hånd lidt bredere end skulderafstanden fra hinanden.
- Hold dine arme ud foran brystet, og cirkel derefter dine arme over hovedet og bag din ryg.
- Gå kun så langt som din skuldermobilitet tillader det. Uanset om det er lidt foran dig eller bagved dig, skal du ære den måde, din krop bevæger sig på.
Vis instruktioner
Variationer
Du kan arbejde med skulderremmen siddende på din måtte eller i en stol eller mens du står. Du kan også strække uden en rem, hvis det er mere behageligt.
Pose 4: Tree Pose (Vrksasana)
Færdighedsniveau Alle niveauer Aktivitetsyoga
- Begynd at stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og dine arme ved dine sider.
- Placer din højre fod på din ankel, skinneben eller inderlår (men ikke på dit knæ).
- Firkant dine hofter frem og bring dine hænder til bønnestilling foran brystet eller over dit hoved.
Vis instruktioner
Variationer
Prøv at hvile din fod på en blok eller dit knæ på sædet på en stol.
Pose 5: Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana)
Færdighedsniveau Alle niveauer Aktivitetsyoga
- Fra alle fire strækker du dit højre ben lige bag dig, mens du går din venstre fod mod din højre hånd, så din venstre skinneben er parallel med forsiden af måtten.
- Hold din fod bøjet, mens du læner dig tilbage for at strække din ydre hofte. Træk vejret dybt, når du når dit endelige bevægelsesområde.
Vis instruktioner
Variationer
Sid på en stol med begge fødder på gulvet. Kryds din venstre fod oven på dit højre knæ og fold over din venstre skinneben ved hjælp af en bolster eller foldet tæppe (eller begge) til støtte. Hvis du er på gulvet, kan du bruge en bolster til støtte under dine hofter.
Pose 6: Chair Pose (Utkatasana)
Færdighedsniveau Alle niveauer Aktivitetsyoga
- Stå højt og inhalér, løft begge dine hænder over hovedet, hold dine arme lige og forlæng rygsøjlen.
- Ånd ud og bøj knæene, læn din overkrop fremad, så den er i en 45 graders vinkel i forhold til jorden. Hold din lænd lige.
- Slap af dine lægmuskler, så vægten af din overkrop synker ned i bækkenet. Overfør din vægt til dine hæle.
Vis instruktioner
Variationer
Bøj kun så dybt ind i posen som du kan, mens du bevarer din balance. Overvej at hvile dine hænder på dine lår eller hofter, holde dem i bønnestilling i hjertet eller hæve dem over dit hoved. Du har også mulighed for at gøre denne pose fra sædet på en egentlig stol.
Pose 7: Siddende Spinal Twist (Bharadvajasana)
Færdighedsniveau Alle niveauer Aktivitetsyoga
- Indånder og sæt dig op, engagere bækkenbunden og løft brystbenet, mens du er opmærksom på ikke at hyperextendere din ryg.
- Ved indånding skal du nå dine arme op over hovedet.
- Med en udånding skal du dreje til venstre ved at dreje ribben, skuldre og hoved og kigge over din venstre skulder. Placer din højre hånd på dit venstre knæ og din venstre hånd bag dig.
- Gentag på den anden side.
Vis instruktioner
Variationer
Du kan gøre denne pose siddende i en stol eller på din måtte.
Reklame