Når du bytter din barbell curl til en biceps curl, skal du fokusere på at holde albuerne tæt til dine sider. Billedkredit: LaylaBird / E + / GettyImages
Ligesom diamanter og mørk chokolade er tid dyrebar – det er noget, du ikke vil spilde. Og hvis du bruger en hel time på din dag til at træne, vil du få mest muligt ud af din træning.
Men hvis du laver dine øvelser med dårlig form, får du sandsynligvis ikke mest ud af din træningstid. Lær, hvilke øvelser du måske laver forkert, og hvilke bevægelser der kan være mere tidseffektive i stedet.
Relateret læsning
5 fejl, der ødelægger din træning derhjemme – og hvordan man løser dem
Øvelser til dine skuldre
1. Lateral hævning
Laterale hævninger er ikke en dårlig øvelse i sig selv, men de øger din risiko for skulderhindring, især hvis du mangler mobilitet i dine skuldre, ifølge K. Aleisha Fetters, CSCS, forfatter af Fitness Hacks for over 50 .
I stedet: Skift dette træk med et skulderunderskud, siger Fetters. Denne øvelse fungerer med de samme muskler, mens den beskytter din rotatormanchet.
2. Skulderpresse bag halsen
Ved at trykke vægte bag dit hoved lægger du ekstra spænding på din nakke og skuldre, hvilket øger din risiko for skade, siger Fetters. Plus, dette skridt kræver en hel del mobilitet for at udføre ordentligt, hvilket mange mennesker ikke har.
I stedet for: Der er meget lidt forskel mellem en bag-hals-skulderpresse og standard skulderpresse. Fetters foreslår, at du vælger den sikrere mulighed og holder med en standard skulderpresse.
Lær, hvilke skulderøvelser du måske laver forkert – og hvilke bevægelser du prøver i stedet.
Øvelser til dit bryst
1. Dumbbell Chest Fly
Især hvis du bruger for tunge vægte, er håndvægtens brystflue ret let at ødelægge. Og hvis du ikke skaber en bred nok bue med vægtene, får du ikke de fulde fordele ved øvelsen, siger prins Brathwaite, ejer af Trooper Fitness i New York City.
I stedet for: En modstandsbånds brystflue vil affyre dine pecs, samtidig med at hele muskelgruppen aktiveres under resten af din træning.
2. Klassisk push-up
Når du udfører et push-up med albuerne for brede eller højere end skulderleddet, lægger du en stor belastning på din overkrop, siger Brathwaite.
At stikke hovedet fremad er en anden almindelig fejl, som Brathwaite ser. Dette begrænser din evne til at tabe bryst til gulv, hvilket er den rigtige form for øvelsen.
I stedet for: Hvis du kæmper med din push-up-formular, kan du prøve en bænkpresse i stedet. Men sørg for at få din formular ned, før du tilføjer vægt.
Lær, hvilke brystøvelser du muligvis laver forkert – og hvilke bevægelser du prøver i stedet.
Øvelser til dine biceps
1. Barbell Biceps Curl
Brug af vægtstangen er en almindelig fejl, som Samuel Chan, fysioterapeut ved Skræddersyede behandlinger i New York, ser. Dette får albuerne til at skifte væk fra dine sider, hvilket gør denne bevægelse langt mindre effektiv.
Manglende brug af et komplet bevægelsesområde med barbell er en anden hyppig fejl. ”Slutområdet for enhver bevægelse er typisk de svageste, så arbejd ikke bare midt i området og udfør halv krøller,” siger Chan.
I stedet for: En stående håndvægtkrøller vil arbejde med din biceps, samtidig med at det mindsker chancen for at lave nogle af de mere almindelige fejl.
Lær, hvilke bicepsøvelser du muligvis laver forkert – og hvilke bevægelser du prøver på i stedet.
Øvelser til dine triceps
1. Triceps Dip
En af de mest risikable tricepsøvelser er bestemt dip, ifølge Kat Wiersum, intervalinstruktør ved Studio Three i Chicago. De fleste mennesker har ikke den skuldermobilitet, der er nødvendig for at bevæge sig ordentligt og sætter deres led i en kompromitteret position.
I stedet for: Et triceps-push-up er vejen at gå, siger Wiersum. Når du gør dette, skal du forblive løftet og undgå at kollapse i brystet.
2. Overhead triceps Tryk
At trykke på en håndvægt over og bag dit hoved kan være en skaderisiko for din nakke og skuldre, siger Caleb Backe, CPT, fitnessekspert for Maple Holistics. At vælge en vægt, der er for tung til dit fitnessniveau, vil også gøre denne øvelse vanskelig.
I stedet for: Gå med en triceps-push-up, siger Backe. Fokuser på din formular og hold kontrol, når du udfører dette alternativ.
Lær, hvilke triceps-øvelser du måske laver forkert – og hvilke bevægelser for at prøve i stedet.