8 cardio-øvelser, der også styrker dine arme

Få din puls til at pumpe, og dine arme brænder på samme tid. Billedkredit: FreshSplash / iStock / GettyImages

Vi kunne alle bruge mere tid på dagen, ikke? En måde at presse et par minutter ekstra produktivitet ud på er at designe en træning, der øger kardioniveauerne og forbrænder maksimale kalorier og samtidig styrker dine arme.

“Træning i hele kroppen er optimal, når du har kort tid og stadig vil forbrænde den maksimale mængde kalorier,” siger Ridge Davis, NCSF-certificeret træner og skaber af Ridgid Bootcamp. De indeholder flere muskler på én gang, hvilket Davis siger hæver pulsen hurtigere.

Reklame

“Den højere hjerterytme hjælper din krop med at nå en fedtforbrændingszone og opbygge optimal styrke, og at udvikle styrke med balance på tværs af alle muskelgrupper hjælper med at forhindre skader og muskelforstyrrelser,” siger han.

Denne otte-træk armblæsende cardio træning lavet af Davis vil øge din puls, brænde kalorier og styrke og tone armmusklerne – der kræves ikke noget udstyr.

Prøv denne cardio arm træning for dig selv

Du kan udføre denne træning som en enkeltstående rutine eller bytte den ud til en armrutine en til to dage om ugen. Glem ikke at varme op med et par minutter med let cardio og dynamiske øvelser, såsom høje knæ, armcirkler og jogging på plads.

Gør: hvert træk i den anbefalede tid eller reps uden hvile mellem øvelserne. Lav 3 runder, hvile i 20 til 30 sekunder efter hver runde.

Flyt 1: Bjergbestiger

Billedkredit: Ridge Davis / morefit.euTime 45 SecType CardioBody delarme

1. Tryk op i en høj planke, som om du er ved at gøre en push-up med hænderne under dine skuldre og din krop i en lige linje fra hoved til hofter til hæle.
2. Dine fødder skal være skulderbredde fra hinanden og forankret til gulvet på dine fødder.
3. Hold dine hofter i niveau, og lad ikke din nedre ryg falde.
4. Bring dit højre knæ ind i brystet, og tag dine mavemuskler på samme tid.
5. Sæt dit højre knæ tilbage i startpositionen.
6. Bring dit venstre knæ ind i brystet, skyd det derefter tilbage, skift ben i det ønskede tempo.
7. Hold din ånde stabil under hele øvelsen, træk vejret ind og ud gennem næsen.

Vis instruktioner

Tip

Du forbrænder kalorier og arbejder hver muskel med dette cardio-inspirerede træk. Men triceps, biceps og skuldre vil arbejde overarbejde for at stabilisere din kropsvægt.

Move 2: Seal Jack

Billedkredit: Ridge Davis / morefit.euTime 30 SecType CardioBody delarme

1. Stå med brede ben og arme i skulderhøjde og strakt ud til siden.
2. Hop dine fødder sammen, mens du fører armene sammen, ud foran. Dine håndflader rører, når du klemmer dine brystmuskler.
3. Spring ud, mens du bevæger armene tilbage til startpositionen.
4. Gentag i den anbefalede tid.

Vis instruktioner

Tip

Forvandl en oldie, men en goodie til en kaloriknusende overkropsbevægelse, der er målrettet mod biceps, triceps, skuldre og bryst.

Flyt 3: Armcirkel

Billedkredit: Ridge Davis / morefit.euTime 20 SecType CardioBody delarme

1. Stå højt op med dine fødder omkring skulderbredde fra hinanden.
2. Hold armene lige ud til siderne med håndfladerne opad.
3. Drej armene bagfra og bagfra i en cirkulær bevægelse.

Vis instruktioner

Tip

Forøg din puls, og vågn dine arm- og skuldermuskler med denne dynamiske øvelse i old school.

Flyt 4: Cross Punch

Billedkredit: Ridge Davis / morefit.euReps 20 Type CardioBody Part Arms

1. Start i en atletisk eller bokseholdning med fødderne lidt bredere end hoftebredden fra hinanden, en let bøjning i knæene og dine næver op ad brystet.
2. Drej på højre fod for at dreje højre hofte og bringe højre hæl fra jorden.
3. Lav en tværgående krop med højre hånd. Din arm strækkes helt ud og stanses til venstre med en fistet håndflade nedad. Klem triceps og skråninger.
4. Gå tilbage til startpositionen og gentag.

Vis instruktioner

Tip

Denne kombinationsbevægelse indeholder en en-to slag ved at målrette skråninger, biceps, triceps og selvfølgelig de kraftige underkropsmuskler. Du kan udføre alle 20 reps på højre side, før du skifter til venstre eller alternativ højre og venstre side.

Flyt 5: Knædriver

Billedkredit: Ridge Davis / morefit.euReps 20 Type CardioBody Part Arms

1. Stå højt med fødderne omkring hoftebredden fra hinanden med hænderne sammen foran dig.
2. Tag et skridt tilbage med venstre fod (hælen er væk fra gulvet) og stræk armene ud foran dig over skulderhøjde.
3. Flyt vægten til højre fod, bøj ​​dit venstre ben og kør knæet op mod brystet, mens du bringer armene mod kroppen. Hænderne vil være over dine lår.
4. Pause, kør derefter benet tilbage og nå armene ud og lidt over skulderhøjde.

Vis instruktioner

Tip

Dette kickboxing-inspirerede træk vil øge din puls, fakkelkalorier og tone triceps, biceps og kernemuskler. Du kan udføre 20 reps på den ene side, før du skifter til den anden side eller skifter til højre og venstre side.

Flyt 6: Stående lat træk

Billedkredit: Ridge Davis / morefit.euTime 30 SecType CardioBody delarme

1. Stå med brede ben og armene udstrakte over dit hoved, med fingrene pegende mod loftet. Engager din kerne og glutes for balance og stabilitet.
2. Flyt din vægt til højre fod.
3. Kør dit venstre knæ op mod brystet, mens du trækker armene ned, håndfladerne vender fremad.
4. Pause.
5. Forlæng armene op, og sæt dit venstre ben tilbage i startpositionen.
6. Gentag på den anden side og skift højre og venstre ben i den anbefalede tid.

Vis instruktioner

Tip

Ditch lat rullemaskine og udfør denne bevægelse med kun din kropsvægt. Du arbejder på flere overkropsmuskler, herunder biceps, triceps og lats, mens du giver dit cardio-system et boost. Din kerne vil også takke dig!

Flyt 7: Rejseplank

Billedkredit: Ridge Davis / morefit.euReps 20 Type CardioBody Part Arms

1. Start øverst på push-up med armene udstrakte, fødderne lidt bredere end hoftebredden fra hinanden, armene lidt bredere end skulderbredden fra hinanden, og blikket kigger nedad.
2. Engager dine glutes og kerne og slip ned på dine underarme med håndfladerne mod hinanden.
3. Begynd at rejse sideværts, “træk” højre arm og fod til højre efterfulgt af venstre arm og fod.
4. Rejs til højre for 10 reps, derefter rejse tilbage til venstre, der fører med venstre arm og ben, for 10 reps. Hold din kerne og glutes tæt hele tiden.

Vis instruktioner

Tip

Arbejd dine mavemuskler og arme med denne cardio-boosting øvelse. Rejseplanker retter sig mod rectus abdominis (six-pack muskler), skrå (sider af din torso), triceps, underarme, skuldre og glutes.

Flyt 8: Squat til overhead rækkevidde

Billedkredit: Ridge Davis / morefit.euTime 30 SecType CardioBody Part [“Arms”, “Butt”]

1. Start i en bredere end normal squatposition med tæerne peget lidt udad og dine arme mellem dine ben og tryk mod de indre lår. Dine fingre peger nedad.
2. Stram dine kerne- og glutemuskler, tryk igennem hælene og stå op, mens du strækker armene ud over hovedet, fingrene peger mod himlen og håndfladerne vender mod hinanden.
3. Drop ned til squat-positionen og gentag.

Vis instruktioner

Tip

Dine arme, lats, kerne og underkrop vil takke dig efter at have sprængt dette multifunktionelle træk ud. Plus, de hurtige overgange, som din over- og underkrop foretager, hæver din puls, hvilket gør denne øvelse til en kalorieknuser.

Reklame