8 Hole Body Hold -fremskridt for at niveauere dine core -træninger

Disse hule holdprogressioner inkorporerer armbevægelser, der skaber mere ustabilitet, hvilket får din kerne til at arbejde hårdere. Billedkredit: Stacey Zielinski/morefit.eu

Intet affyrer muskler på tværs af din kerne, ligesom den hule krop holder. Denne isometriske øvelse antænder de dybe mavemuskler, som de tværgående abdominis og skråninger, for at holde din krop stabil og stærk.

Og du vil have en robust kerne, for det er i sidste ende det, der hjælper dig med at bevæge dig bedre i hverdagen. Kernestabilitet giver dig ikke kun mulighed for at gå eller løbe i længere tid, men hjælper også med at forhindre skader. En mægtig mellemsektion, for eksempel, giver dig mulighed for at fange dig selv fra et fald, mens du går ned af en trappe.

Reklame

Ud over at størkne din kerne, er den hule kropsholdning målrettet mod dine quads, hoftebøjere, adduktorer og erector spinae (stabiliserende rygsøjelmuskler). Og når du først har opbygget din midtsektion til at håndtere spændingerne, vil fremskridt i hul kropsholdning få andre muskelgrupper, hvilket yderligere forbedrer dens fordele.

“Ved at blande øvelsen sammen, kan du også forbedre stabiliteten på tværs af forskellige muskelgrupper omkring din ryg, hofter og skuldre,” siger Stacey Zielinski, CPT, træner hos AKT GO, til morefit.eu.

Disse hule holdprogressioner inkorporerer armbevægelser, der skifter din vægt, hvilket skaber mere ustabilitet, så din krop skal arbejde hårdere for at forankre dig selv til jorden.

8 Fremskridt i hul kropsholdning

Advarsel

Følgende øvelser er mest velegnede til mellemliggende og avancerede motionister. Hvis du er ny inden for hule kropsgreb, skal du arbejde med at mestre bevægelsen, før du forsøger disse fremskridt. Undgå disse øvelser, hvis du oplever smerter i lænden eller skader.

Træk 1: Hult kropshold med modstandsbånd

Færdighedsniveau IntermediateBody Part [“Abs”, “Back”, “Arms”]

1. Sæt dig ned på jorden og sløjfe et modstandsbånd rundt om dine fødder. Hold enderne af båndet i hver hånd.
2. Læn dig tilbage, indtil du mærker spændingen i din mave og løft dine hænder over dine skuldre, og hold dine skuldre og øvre ryg væk fra jorden.
3. Forlæng dine ben længe på gulvet (eller løft dem fra jorden for en større udfordring) og lyn dem sammen med tæerne spidse. Indånder, ånder ud og trækker din hage ind i brystet.
4. Med dine ben lange, træk modstandshåndtagene mod dine fødder, og vend derefter bevægelsen og før dine hænder over dine skuldre.

Vis instruktioner

Tilføjelsen af ​​modstandsbåndet får dine rygmuskler til at arbejde hårdere. I toppen af ​​bevægelsen aktiveres dine lats (den V-formede muskel ned ad din midterste og nedre del af ryggen) og rhomboids (muskler i toppen og midten af ​​ryggen) mod båndets træk.

Flyt 2: Hold kropshold til forlængelse af sidens siddende ben

Færdighedsniveau Mellemliggende Kropsdel ​​Abs

1. Læg dig på ryggen med armene ved dine sider og stikk hagen i brystet.
2. Indånder, ånder ud og skubber din mavevæg ned i gulvet, mens du løfter dine ben sammen og forlænger dem lige til en 45-graders vinkel, tæerne spidse.
3. På samme tid skal du bringe dine arme mod dine fødder, løfte dine skuldre og øvre ryg fra jorden.
4. Hold din kerne stram, drej din krop for at sidde på den ene hofte. Spænd dig selv med din nederste arm og forlæng dit øverste ben og din øverste arm for at trække skråningerne sammen.
5. Vend tilbage til midten, lænd ned til jorden og gentag på den anden side.

Vis instruktioner

Denne hule hold -øvelse roterer rygsøjlen, hvilket er nyttigt til bevægelser, der involverer at forlænge, ​​bøje og bøje din ryg. I siddende stilling arbejder dine skråninger og muskler i sideglæden sammen for at stabilisere rygsøjlen og hofterne.

Move 3: Glute Bridge Swing

Færdighedsniveau AdvancedBody Part [“Abs”, “Butt”, “Shoulders”]

1. Sæt dig ned med dine ben forlænget foran dig og dine fødder i hofteafstand fra hinanden. Dine fingerspidser skal vende mod dine hofter fladt på gulvet.
2. Grav dine hæle i gulvet, og løft dine hofter op mod loftet i en omvendt bordplade.
3. Sving dine hofter gennem dine arme, træk din mavevæg ind i rygsøjlen, mens du ånder ud. Tilbage til startpositionen.

Vis instruktioner

En kardio og styrke bevæger sig i ét, denne hule kropsholdningsprogression tilskynder til mobilisering af dine skuldre og retter sig mod din øvre ryg. Og når du løfter hofterne mod loftet, aktiveres dine glutes og muskler i lænden.

Move 4: Pelvic Tuck

Færdighedsniveau Alle niveauer Kropsdel ​​Abs

1. Sæt dig ned på gulvet med dine knæ let bøjede og dine fødder i hofteafstand fra hinanden. Læg dine hænder fladt bag dig med fingerspidserne mod dine hofter.
2. Ånd ud og opret en C-kurve med ryggen ved at trække din flåde ind i rygsøjlen.
3. Fra denne position skal du udføre små bækkenstik ved at stikke halebenet under og trække forsiden af ​​bækkenet op i brystkassen.
4. Brug din ånde til at lave en “shh” -lyd med hver bækkenstik.

Vis instruktioner

Bekkenbøjninger er en skånsom øvelse for at opbygge musklerne i bækkenområdet, mens du strækker din nedre ryg. Denne hule hold -øvelse er fantastisk til alle, der oplever tæthed eller smerter i lænden. At afstive dine mavemuskler under hele øvelsen vil styrke dem, hvilket forhindrer dig i at kompensere med din lænd.

Flyt 5: Hult hold til Teaser

Færdighedsniveau AdvancedBody Part Abs

1. Læg dig på ryggen med dine ben samlet og forlænget foran dig, og dine arme nede ved dine sider.
2. Indånder, ånder ud og skubber din mave ind i gulvet, mens du løfter dine ben i en 45-graders vinkel, peger dine tæer og løfter dine arme ved siderne af din torso. Stik hagen i brystet.
3. Bevar den hule holdning, nå dine arme mod dine fødder og sving dem over hovedet, mens du klemmer dine indre lår. Dette er teaseren.
4. Sænk tilbage til den hule holdposition og derefter ned til gulvet.

Vis instruktioner

Denne avancerede øvelse kombinerer fordelene ved det hule hold med Pilates -teaseren og er et eksempel på at arbejde med de stabiliserende muskler. Bortset fra at fordoble intensiteten med to kernebevægelser, hjælper det også med at forbedre balance, kontrol og fleksibilitet, når du forlænger muskler på tværs af kroppen.

Træk 6: Hult hold med brystflue

Kropsdel ​​[“Abs”, “Chest”, “Shoulders”]

1. Læg dig på ryggen med din hage peget mod brystet og hold en håndvægt i hver hånd. Indånder, ånder ud og skubber din mavevæg ned i gulvet.
2. Forlæng dine ben sammen og løft dem fra jorden i en 45-graders vinkel med tæerne spidse. Løft samtidig dine arme fra jorden med hænderne over brystet.
3. Bevar det hule greb, åbn din højre arm ud til siden, vend derefter tilbage til midten og gentag med din venstre arm. Dette er 1 rep.

Vis instruktioner

Dine brystmuskler kommer ind på handlingen med tilføjelsen af ​​fluen. Når du åbner hver arm ud til siden, brænder din kerne for at minimere bevægelse.

Move 7: Hult hold med brystpress

Færdighedsniveau AdvancedBody Part [“Abs”, “Shoulders”, “Chest”]

1. Læg dig på ryggen med din hage mod brystet, og hold en håndvægt i hver hånd ved siderne af brystet. Indånder, ånder ud og skubber din mavevæg ned i gulvet.
2. Forlæng dine ben sammen og løft dem fra jorden i en 45-graders vinkel med tæerne spidse.
3. Bevar det hule greb og tryk håndvægte direkte over brystet. Sænk dem derefter ned igen og gentag.

Vis instruktioner

Ligesom brystfluen hjælper tilføjelse af en presse med at målrette mod brystmusklerne, især pectoralis major. Du vil gerne samle et let sæt vægte til dette træk, da din kerne bliver dobbelt udfordret til at bevare det hule greb.

Flyt 8: Hult Hold til Resistance Band Row

Færdighedsniveau AdvancedBody Part [“Abs”, “Back”, “Shoulders”]

1. Wrap et modstandsbånd rundt om dine fødder og hold den ene ende i hver hånd. Sørg for, at du skaber nok spænding i båndet til at rette armene.
2. Indånder, ånder ud og skubber din mavevæg ned i gulvet.
3. Forlæng dine ben sammen og løft dem fra jorden i en 45-graders vinkel med tæerne spidse.
4. Bevar det hule greb, træk enderne af båndet mod siderne af dine ribben. Klem dine skulderblade sammen bag dig.
5. Vend tilbage til startpositionen og gentag.

Vis instruktioner

Modstandsbåndet forstærker dette træk ved at tvinge kernen til at stabilisere sig under armbevægelser. Og takket være rækken får dine rygmuskler en træning. Dette er en god træningsøvelse, der hjælper med at imødegå nogle af de skrå effekter af at sidde hele dagen.

Reklame