For meget tilsat sukker er ikke kun dårlige nyheder for din talje – med tiden kan det også skade din hjerne. Billedkredit: d3sign/Moment/GettyImages
Vi ønsker alle at forblive skarpe, når vi bliver ældre. Men usunde valg og utilsigtede fejltrin kan forstyrre din hjernes sundhed.
Dagens video
Her deler Rahul Jandial, MD, PhD, en LA-baseret neurokirurg-videnskabsmand og forfatter til Life on a Knife’s Edge, hvilke skadelige vaner der hæmmer din hjernekraft, plus tips til at bevare din kognitive funktion i kampform.
Reklame
1. Sidder hele dagen
At sidde hele dagen er skadeligt for dit generelle helbred. Og din hjerne er ingen undtagelse. “At sidde er inaktivitet, og inaktivitet er dårligt for hjernen,” siger Dr. Jandial.
Det er fordi bevægelse “holder hjernearterierne åbne, så de sarte neuroner kan forblive overrislet med nærende blod,” forklarer han. Fysisk aktivitet øger med andre ord blodgennemstrømningen og transporterer til gengæld ilt og essentielle næringsstoffer til hjernen.
Reklame
Plus, det forbedrer humøret og reducerer stress, som begge er gavnlige for hjernens sundhed. Så når du sidder meget på din bagdel, høster din hjerne ikke fordelene.
Løs det: Bevæg dig mere og sæt dig mindre. Voksne bør lave mindst 150 minutter om ugen med moderat intensitet eller 75 minutter om ugen med kraftig intensitet aerob fysisk aktivitet, ifølge Physical Activity Guidelines for Americans.
Hvis det lyder af meget, så husk dette: Enhver fysisk aktivitet er bedre end ingen. Selv små bevægelsespauser i løbet af dagen kan tilføjes.
2. At være asocial
“Mens nogle mennesker trives med ensomhed, gør de fleste det ikke,” siger Dr. Jandial. Og at springe over muligheder for at være social kan sabotere din hjerne.
“Ensomhed er forbundet med depression,” siger Dr. Jandial. Og det kan også spille en rolle i kognitiv tilbagegang.
Reklame
Eksempel: En undersøgelse fra oktober 2020 i The Journals of Gerontology: Series B viste, at mindre socialt aktive mennesker udviste et større tab af grå substans-integritet i specifikke områder af hjernen, der er relevante for udviklingen af demens.
Løs det: Forbliv social. Kom sammen med dine kære, meld dig frivilligt eller tag en klasse (selvom det er via Zoom). For flere ideer, læs: 10 måder at bekæmpe ensomhed, når du ikke har nogen at falde tilbage på.
3. Lytte til høj musik
Tro det eller ej, at sprængning af dine hovedtelefoner kan skade din hjerne.
Faktisk kan forlænget eksponering for høj støj ændre, hvordan hjernen behandler tale, ifølge et lille dyrestudie i november/december 2014-udgaven af Ear and Hearing. Forskerne bemærkede, at støj-induceret høretab kan påvirke hjernens genkendelse af talelyde.
Reklame
Selvom denne forskning blev udført i dyr, kan den også have vigtige konsekvenser for mennesker. Det skyldes, at høretab over tid har været forbundet med demens, siger Dr. Jandial.
Løs det: Skru ned for decibel. Du kan stadig nyde dine yndlingssange med en nedtonet lydstyrke.
Lyde op til 70 dBA anses generelt for sikre, ifølge National Institute on Deafness and Other Communication Disorders, mens lyd på eller over 85 dBA er mere tilbøjelige til at skade din hørelse over tid. (FYI: De fleste iPhones har en funktion til måling af støjniveau; til andre enheder kan du downloade en app som Sound Meter.)
4. Sover ikke nok
En kæmpe tredjedel af amerikanske voksne får ikke de anbefalede syv timers søvn, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Men når du ikke logger nok pudetid, belaster det din hjerne.
Faktisk konkluderede en undersøgelse fra september 2018 i Søvn, at kognitiv ydeevne – herunder hukommelse, ræsonnement, problemløsning og kommunikationsevner – er svækket hos mennesker som normalt sover mindre end syv eller mere end otte timer pr. nat.
Løs det: Gør søvn til en prioritet: Hold en konsekvent sengetidsplan, og lad være med at forstyrre forstyrrelserne. Regelmæssig motion, dyb vejrtrækning og meditation kan også hjælpe med at forbedre søvnkvaliteten.
5. Rygning
Fra kræft til hjertesygdomme og lungerelaterede sygdomme hærger rygning stort set alle organer i kroppen. Og du kan tilføje din hjerne til den liste.
“Rygning beskadiger slimhinden i blodkarrene og kan føre til forsnævring, hvilket kan forårsage nedsat blodgennemstrømning til hjernen,” siger Dr. Jandial.
Igen, jo mindre iltet blod, der bader din hjerne, jo færre grundlæggende næringsstoffer modtager den.
Løs det: Det er aldrig for sent at fjerne en usund vane. Her er de syv mest effektive strategier til at holde op med at ryge.
6. Spis for meget sukker
Hader at bryde det til dig: Din søde tand kan have en negativ effekt på din noggin.
Forskning i dyr viser en sammenhæng mellem sukkerforbrug og ældning af celler og mangler i hukommelse og kognition, ifølge Harvard Medical School.
Og hos mennesker kan man tydeligt se konsekvensen af for højt sukker på hjernen hos mennesker med diabetes, en sygdom karakteriseret ved kronisk høje blodsukkerniveauer. Højt blodsukker kan påvirke hjernens funktionelle forbindelse, krympe hjernen eller forårsage småkarsygdomme, som hæmmer blodgennemstrømningen i hjernen, hvilket fører til kognitive vanskeligheder, ifølge Harvard Medical School.
Løs det: Overvåg dit indtag af tilsat sukker ved at læse fødevareetiketter. Mennesker, der tildeles mænd ved fødslen (AMAB) bør ikke få mere end 9 teskefulde tilsat sukker om dagen, mens de tildelte kvinder ved fødslen (AFAB) bør holde sig til 6 teskefulde, ifølge American Heart Association.
7. Får for meget natrium
At drysse for meget salt på din mad er ikke i din hjernes bedste interesse.
Overdreven natrium er forbundet med sundhedsproblemer som forhøjet blodtryk. Og virkningerne af kronisk hypertension inkluderer reduceret blodgennemstrømning til hjernen, hvilket gør din hjerne mere sårbar over for atrofi og kognitiv svækkelse, ifølge en undersøgelse fra juni 2014 af neurologi.
Løs det: Spring saltrysteret over og begræns fødevarer med højt natriumindhold. Igen, fokus på fødevareetiketter (20 procent DV eller mere anses for højt indhold af natrium).
For personer i alderen 14 og ældre anses 1.500 milligram om dagen for at være et passende indtag af natrium ifølge Harvard T.H. Chan School of Public Health.
8. Drikker for meget alkohol
Din hyppige happy hour-vane kan hæmme din hjernes sundhed. Ud over midlertidige effekter som sløret syn, sløret tale og langsommere reaktionstider, kan tungt drikkeri øge din risiko for at udvikle mere alvorlige, permanente ændringer i hjernen, ifølge National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA).
Faktisk kan langsigtet tungt alkoholforbrug krympe hjernen og forårsage mangler i hjernens hvide stof, fibrene, der transporterer information mellem det grå stof, ifølge NIAAA.
Løs det: Begræns dit cocktailindtag. Folk AMAB bør holde sig til højst to drinks om dagen, mens folk AFAB ikke bør have mere end én, ifølge CDC.
Reklame