8 undervurderede kropsvægt-øvelser Personlige trænere elsker

Triceps push-ups målretter musklerne som bagsiden af ​​din arm uden vægte. Billedkredit: Obradovic / E + / GettyImages

Mens de fleste personlige trænere er enige om, at træning med vægte er en sikker måde at opbygge muskler på, er de ikke de eneste værktøjer, der er værd at bruge. Din egen kropsvægt er mere end nok modstand til at styrke din krop fra top til tå.

Og netop når du troede, du havde udtømt biblioteket med kropsvægtøvelser, vil tre personlige trænere have dig til at prøve deres foretrukne, mest undervurderede udstyrsfrie bevægelser.

1. Høje knæ

1. Start med at stå højt med fødderne i skulderbredde fra hinanden.
2. Kør dit højre knæ eksplosivt op mod brystet, når du bringer din venstre albue fremad.
3. Skift hurtigt sider, før din højre fod ned og kør dit venstre knæ op.
4. Alternativ side så hurtigt som muligt ved hjælp af momentum fra dine arme til at køre dine ben højt.

“Jeg kan godt lide denne bevægelse og synes, den er temmelig undervurderet, fordi du vælger, hvor udfordrende den kan være,” fortæller Mathew Forzaglia, certificeret personlig træner, morefit.eu. “Dette kan gøres som en øvelse med maksimal indsats eller ved en lav til moderat intensitet.”

Tip

For at ændre denne øvelse (enten for at passe til dit fitnessniveau eller for at gå lettere på knæene) foreslår Forzaglia at du foretager en stående march.

2. Hult hold

1. Lig på ryggen med armene udstrakte over hovedet og benene lige ud.
2. Løft dit hoved, skulderblade og ben ved hjælp af din kerne fra jorden. Hold dine biceps ved dine ører og tryk aktivt din nedre ryg i jorden for at sikre, at du engagerer dine mavemuskler gennem hele øvelsen.
3. Hold denne position og husk at trække vejret.

Selvom dette skridt bliver noget trendy, er det fantastisk for kernestyrke og stabilitet, fortæller K. Aleisha Fetters, CSCS, morefit.eu. Sørg for at holde vejret konsistent og stabil.

3. Walking Lunge

1. Begynd at stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden.
2. Gå et par meter fremad med din venstre fod.
3. Sænk ned i et spring, indtil begge knæ er bøjet til 90 grader. Dit bageste knæ skal svæve lige over jorden, og dit forreste knæ skal stables over din ankel.
4. Hold et slag, inden du skubber igennem din forreste fod for at træde frem med dit venstre ben.
5. Slip ned i endnu et spring med dit venstre ben foran.
6. Fortsæt dette mønster, når du går fremad.

Lunges er en træning med et ben, hvilket betyder, at de ikke kun forbedrer eventuelle muskelubalancer, du måtte have mellem din venstre og højre side, men de skyder også din kerne op. Plus, du kan nemt gøre disse mere udfordrende ved at tilføje en puls (en lille hoppe op og ned i bunden af ​​udfaldet), fortæller Carolina Araujo, certificeret personlig træner morefit.eu.

4. Superman T

1. Start med at ligge på din mave med dine hofter rodfæstet i jorden, armene strakte sig ud fra brystet som en T.
2. Klem dine glutes og skulderblade, løft dine quads og bryst fra gulvet.
3. Hold denne position et øjeblik.
4. Slip langsomt tilbage til jorden.

“Jeg tror, ​​disse ikke får meget opmærksomhed, og de er super vigtige for at balancere kroppen og forbedre kropsholdningen,” siger Forzaglia. “De fleste kropsvægtstræninger er stærkt [front-of-body] -fokuserede, så vi er også nødt til at aktivere [bagsiden af ​​vores kroppe.”

5. I, Y, T

1. Stå højt med fødderne i hoftebredde fra hinanden.
2. Bøj knæene let og skub dine hofter tilbage.
3. Læn din torso lidt fremad, så din torso er i en vinkel på 45 grader i forhold til gulvet.
4. Bring dine arme op parallelt med gulvet, tommelfingrene vender opad. Dette er startpositionen.
5. Bring begge arme op, biceps på linje med ørerne og dann en I-form.
6. Gå tilbage til startpositionen.
7. Bring dine arme op i en 45-graders vinkel med din hals og dann en Y-form.
8. Gå tilbage til startpositionen.
9. Til sidst løft dine arme lige ud til siden og dann en T-form.
10. Sænk ned til starten, og gentag sekvensen.

“Øvre ryg har brug for meget kærlighed, og det er det mest udfordrende område at ramme med din kropsvægt og nul gear,” siger Fetters. Denne øvelse vil gøre tricket.

6. Triceps Push-Up

1. Start i en høj planke med din krop i en lige linje fra hoved til hofter til hæle.
2. Klem dine albuer tæt på dine ribben, bøj ​​albuerne og sænk din krop, indtil brystet svæver lige over gulvet.
3. Tryk ind i dine håndflader og brug dine triceps til at presse tilbage i den høje planke.

Tip

Hvis dette føles for udfordrende, kan du falde ned på knæene og udføre en modificeret version af denne øvelse, siger Araujo.

7. Rumænsk dødløft med et ben

1. Begynd at stå med al din vægt i dit venstre ben og en blød bøjning i knæet.
2. Hængsel i hoften og nå armene fremad, biceps på linje med dine ører. Kør din højre hæl lige tilbage bag dig.
3. Prøv så godt du kan for at skabe en lige linje fra fingerspidserne til din bageste hæl.
4. Stop her et øjeblik, og vend derefter tilbage til en stående position.

“Disse er yderst gavnlige for alle, men især løbere,” siger Forzaglia. “Rumænsk markløft med enkelt ben opbygger styrke i hamstrings og glutes, men forbedrer også stabiliteten i ankler, knæ og hofter og fremmer bedre balance.”

8. Kropsvægt Squat

1. Start med at stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden.
2. Forlæng dine arme ud foran dig og bøj langsomt dine knæ, når du skubber dine hofter tilbage for at trække sig ned. Fokuser på at sænke din krop, som om du skulle sidde på en stol.
3. Squat ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet, eller så lavt som du kan gå komfortabelt, mens du opretholder god form. Dine knæ skal være over tæerne, og dit blik skal være lige frem.
4. Stop et øjeblik i bunden af ​​din squat.
5. På en udånding skal du vende bevægelsen ved at trykke igennem dine hæle for at vende tilbage til stående. Når du står, skal du sænke armene tilbage til dine sider.

Selvom kropsvægt squats har ry for at være en nem øvelse, er de sjældent færdige med god form, siger Fetters. “Hvis du virkelig ringer til dem, kan de være meget udfordrende, og de er grundlæggende for din generelle kondition.”