8 vigtige dynamiske benstrækninger, der skal udføres før hver træning af underkroppen

Dynamisk udstrækning betyder, at du bevæger dig, mens du strækker ud, for at varme musklerne forsigtigt op. image credit:Westend61/Westend61/GettyImages

I stedet for at føle dig stiv og utilpas i begyndelsen af din bentræning kan du tilføje en hurtig, dynamisk opvarmning for at løsne dine muskler og led. Dynamisk udstrækning – en form for fleksibilitetstræning, der involverer bevægelse – er en meget bedre måde at komme i gang med træningen på end statisk udstrækning (hvor man holder sig på plads).

Dynamisk udstrækning før din træning reducerer risikoen for skader, øger gradvist din kropstemperatur og bringer blodgennemstrømningen til de muskler, der skal bruges. Hvis du skal lave squats, lunges, dødløft eller andre benøvelser, der kræver mange bevægelser i hofter og knæ, vil dynamisk udstrækning få det hele til at glide lettere.

Dagens video

Før din næste træning skal du gennemgå disse 8 dynamiske stræk for at yde dit bedste.

1. Grib om knæet

Aktivitetsudstrækning

1. Begynd med at stå med samlede fødder.
2. Løft det ene ben med bøjet knæ, tag fat i det med begge hænder, og træk det højt op for at strække bagdelen, mens du læner dig fremad.
3. Sæt benet ned for at fange dig selv, og træd op med den anden fod, mens du løfter knæet for at gribe fat i det.
4. Bliv ved med at gå fremad og skift ben for hvert skridt.
5. Gentag i 30 sekunder.

Vis instruktioner

2. Hofterotator

Aktivitet Udstrækning

1. Løft højre ben fra stående stilling med bøjet knæ. Tag fat i det med højre hånd.
2. Tag fat om anklen med venstre hånd, og løft den op mod venstre skulder.
3. Læn dig frem og slip benet for at træde på det, og skift så ben.
4. Bliv ved med at skifte ben for hvert skridt, mens du går fremad.
5. Gentag i 30 sekunder.

Vis instruktioner

3. Verdens bedste stræk

Aktivitet Udstrækning

1. Spring frem med venstre ben, og sænk højre knæ næsten ned til jorden.
2. Sæt din højre hånd i jorden på linje med dit venstre knæ.
3. Ræk venstre arm op mod loftet, og drej skuldrene mod venstre, mens du følger hånden med øjnene.
4. Vend tilbage til midten, og træd op med højre fod på linje med venstre.
5. Gentag på højre side, og fortsæt med at springe frem, og skift side for hver gentagelse.
6. Fortsæt i 30 sekunder.

Vis instruktioner

4. Inchworm

Aktivitet Udstrækning

1. Fra stående stilling bøjer du dig frem fra hofterne og sætter hænderne i jorden, evt. med let bøjede knæ.
2. Før langsomt hænderne væk fra kroppen, indtil du er i en høj planke. Hold knæ og albuer strakte og ryggen så flad som muligt.
3. Dynamisk udstrækning betyder, at du bevæger dig, mens du strækker ud, for at varme musklerne forsigtigt op. image credit:Westend61/Westend61/GettyImages

I stedet for at føle dig stiv og utilpas i begyndelsen af din bentræning kan du tilføje en hurtig, dynamisk opvarmning for at løsne dine muskler og led. Dynamisk udstrækning – en form for fleksibilitetstræning, der involverer bevægelse – er en meget bedre måde at komme i gang med træningen på end statisk udstrækning (hvor man holder sig på plads).

Dynamisk udstrækning før din træning reducerer risikoen for skader, øger gradvist din kropstemperatur og bringer blodgennemstrømningen til de muskler, der skal bruges. Hvis du skal lave squats, lunges, dødløft eller andre benøvelser, der kræver mange bevægelser i hofter og knæ, vil dynamisk udstrækning få det hele til at glide lettere.

Dagens video

1. Før din næste træning skal du gennemgå disse 8 dynamiske stræk for at yde dit bedste.
2. 1. Grib om knæet
3. Aktivitetsudstrækning
4. Begynd med at stå med samlede fødder.

Løft det ene ben med bøjet knæ, tag fat i det med begge hænder, og træk det højt op for at strække bagdelen, mens du læner dig fremad.

Sæt benet ned for at fange dig selv, og træd op med den anden fod, mens du løfter knæet for at gribe fat i det.

Bliv ved med at gå fremad og skift ben for hvert skridt.

1. Gentag i 30 sekunder.
2. Vis instruktioner
3. 2. Hofterotator
4. Aktivitet Udstrækning
5. Løft højre ben fra stående stilling med bøjet knæ. Tag fat i det med højre hånd.

Tag fat om anklen med venstre hånd, og løft den op mod venstre skulder.

Læn dig frem og slip benet for at træde på det, og skift så ben.

Bliv ved med at skifte ben for hvert skridt, mens du går fremad.

1. Gentag i 30 sekunder.
2. Vis instruktioner
3. 3. Verdens bedste stræk
4. Aktivitet Udstrækning

Spring frem med venstre ben, og sænk højre knæ næsten ned til jorden.

Sæt din højre hånd i jorden på linje med dit venstre knæ.

Ræk venstre arm op mod loftet, og drej skuldrene mod venstre, mens du følger hånden med øjnene.

1. Vend tilbage til midten, og træd op med højre fod på linje med venstre.
2. Gentag på højre side, og fortsæt med at springe frem, og skift side for hver gentagelse.
3. Fortsæt i 30 sekunder.
4. Vis instruktioner
5. 4. Inchworm
6. Aktivitet Udstrækning

Fra stående stilling bøjer du dig frem fra hofterne og sætter hænderne i jorden, evt. med let bøjede knæ.