9 Essentielle styrketræningsøvelser til din 50s, 60s, 70s og derover

Bygning af kernestabilitet og styrke kan hjælpe dig med at opretholde god kropsholdning i dine daglige aktiviteter. Faller kredit: Halfpoint / Istock / Gettyimages I denne artikel Din 50s. Din 60s. Dine 70’ere og derover Uanset hvad du måtte høre, er det aldrig for sent at starte en ny styrketræningsrutine, især når du bliver ældre. Selvom styrketræning er vigtig for alle, der søger at forblive stærk og mobil, er det en stor del af at holde sig skadesfri gennem årene. Der er en håndfuld øvelser til at fokusere på i forskellige årtier i din levetid. Reklame Lær de bedste styrketræningsøvelser til ældre voksne, uanset om du er i 50’erne, 60’erne eller 70’erne og derover! Relateret læsning De bedste mobilitetsbevægelser til dine 50’ere, 60’ere, 70’ere og derover De 3 bedste styrke øvelser til dine 50’ere I dine 50’erne opretholder din prioritet så meget muskelmasse som muligt, Melissa Garcia, DPT, CSCS, en Washington-baseret fysioterapeut, fortæller morefit.eu. Aldersrelateret muskeltab er en fælles del af at blive ældre, men det kan sætte dig i højere risiko for fald og skade. “I løbet af denne tid bør fokus være på at opretholde nuværende niveauer af muskelmasse med progressiv styrketræning,” siger Garcia. Progressiv styrke træning betyder langsomt at øge modstanden, når du bliver stærkere, og den aktuelle vægt du bruger begynder at føle sig for nem. Balance træning er en anden faktor Garcia mener, at voksne i deres 50s bør øve for at opretholde stabilitet i fremtidige årtier. Reklame Disse tre øvelser målretter både styrke og balance. Plus, de træner din kerne også, hjælper dig med at opretholde en opretstående holdning og sund ryg, siger Garcia. Flyt 1: Enkeltben Færdighedsniveau BegyndtReps 10Activity Body-Weight Workout Stå med benene i hoftebreddes afstand og armene langs siderne. Holde dit venstre ben rodfæstet, bøje dit venstre knæ lidt og begynde at løfte dit højre ben lige bag dig. Læn dig samtidig frem med armene strakt ud foran dig. Lean fremad, indtil din torso handler om parallelt med jorden. Hold pause her et øjeblik. Vend bevægelsen om. Gør alle reps, og skifter derefter sider. Vis instruktioner “Dette er en virkelig fantastisk dynamisk balanceøvelse,” siger Garcia. Denne styrker din underkrop og kerne. Men det er også en balancebygger, udfordrer din fod og ankelstabilitet. Træk 2: Goblet Squat Færdighedsniveau IntermediaterPs 10Activity Kettlebell Workout Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden. Hold en kettlebell i håndtaget i brysthøjde, albuerne stukket ind i dine ribben. Bøj dine knæ og skub dine hofter tilbage. Lavere, indtil dine lår er parallelle med jorden (eller så lavt som du kan komfortabelt gå). Tryk på dine hæle og skub dine hofter fremad for at vende tilbage til stående. Vis instruktioner Kropsvægt øvelser er store, men tilføjer selv en let vægt kan hjælpe med at opbygge mere styrke og muskler, siger Garcia. Denne sammensatte øvelse er en effektiv måde at træne på, fordi den målretter mod flere muskelgrupper på én gang. Træk 3: Underarmsplanke Færdighedsniveau Alle niveauerTid 30 Sec. Aktivitetstræning med kropsvægt Knæl på gulvet. Placer dine underarme på jorden, stabler dine skuldre over dine albuer. På samme tid går dine fødder lige ud bag dig. Form en lige linje fra toppen af ​​dit hoved til dine hofter til dine hæle. Brace dine kerne muskler og glutes og tuck din halebone under lidt for at holde din nedre ryg fra at styre. Holde. Vis instruktioner Tip Planker bygger kernestyrke og stabilitet, så du opretholder god kropsholdning i dine daglige aktiviteter. Hvis det er nødvendigt, kan du ændre denne ved at placere knæene på gulvet. Bare sørg for at holde din overkrop i en flad linje. Med vilje tucking dit bækken under lidt og klemme glørne vil hjælpe dig med at gøre det. De 3 bedste styrke øvelser til dine 60’ere Aldersrelateret muskeltab varierer fra person til person, men kan begynde at blive mere mærkbar i dette årti, ifølge Garcia. For denne aldersgruppe prioriterer Garcia øvelser, der opbygger både styrke og stabilitet. Dine 60’ere er også et godt tidspunkt at indstille dig på succes i dine 70’ere (mere om det nedenfor). Efterhånden som du bliver ældre, bliver din krops evne til at restituere og helbrede langsommere, så du vil fokusere på at opbygge stabilitet som en skadesforebyggende foranstaltning. Reklame Dette er også det årti, hvor folk kan begynde at få udskiftninger i deres hofter og knæ. Disse bevægelser er gode til at bygge styrke omkring de følsomme led, hvilket vil hjælpe dem med at holde dem sunde og funktionelle i længere tid. Flyt 1: Single-Leg Balance Swing Færdighedsniveau Alle LevelStime 1 Minaktivitet Body-Weight Workout Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Placer dine hænder på dine hofter. Sæt din vægt i din venstre fod. Løft dit højre ben fra jorden. Sæt forsigtigt dit højre ben fremad og tilbage, holde din balance. Gør alle reps, og skifter derefter sider. Vis instruktioner Denne øvelse fokuserer på balance og stabilitet på et ben ad gangen, siger Garcia. Ensidet (AKA Unilateral) øvelser som dette hjælper med at opbygge lige styrke på begge sider af din krop, fordi du ikke er i stand til at stole på din dominerende side for ekstra hjælp. Flyt 2: Body-Weight Squat Færdighedsniveau BegyndtReps 10Activity Body-Weight Workout Stå højt med dine fødder Hip-bredde fra hinanden og bøj din kerne. Fokus på at holde dine fødder rodfæstet i jorden og din kerne stram hele tiden. Udvid dine arme ud foran dig og langsomt bøj dine knæ, når du skubber dine hofter tilbage til lavere mod gulvet. Fokus på at sænke din krop som om du skulle sidde på en stol. Sænk ned så langt som behageligt, eller indtil dine lår er parallelle med gulvet. Pause et øjeblik i bunden af ​​din squat. På en udånding, skal du vende bevægelsen ved at trykke gennem dine hæle for at vende tilbage til stående. Når du står, sænk dine arme tilbage til dine sider. Vis instruktioner Squats er et bevægelsesmønster, du gør hver dag, når du sidder på toilettet eller står op fra sofaen. Øvelse af denne bevægelse med luftkanten kan hjælpe med at forhindre skade i dine daglige aktiviteter. Træk 3: Planke Færdighedsniveau Begyndtid 30 Secactivity Body-Weight Workout Læg ansigt ned på din mave med dine palmer på gulvet under dine skuldre og dine tæer på gulvet. Tag en dyb indånding og tryk gennem dine håndflader for at løfte dig selv op i toppen af ​​en push-up-position. Din krop skal lave en lige linje fra dine hæle gennem dine hofter til toppen af ​​dit hoved. Spænd din kerne og klem dine glutes. Kig på gulvet direkte under dit hoved for at holde nakken i en neutral stilling og ånde normalt. Holde. Vis instruktioner Tip Dette er en modificeret version af underarmplanken ovenfor. Hvis denne føler sig for udfordrende, kan du enten placere dine knæ på jorden eller gå dine fødder længere fra hinanden. Hvis du har håndledssmerter under øvelsen, kan det være bedst at gøre denne øvelse på dine underarme. De 3 bedste styrke øvelser til din 70’ere og derover Når du kommer ind i denne aldersgruppe, kan du forvente en del ændringer i din krop, siger Garcia. Med denne aldersgruppe begynder evnen til at helbrede og restituere at blive langsommere, så sikkerhed er en prioritet nummer et under styrketræning. Reklame “Du vil sørge for, at du er i stand til at bevæge sig omkring smertefri,” siger Garcia. I nogle tilfælde kan det endda være godt at overveje at få en persons vejledning fra en fitness professionel, især hvis du oplever nogen smerte eller vanskeligheder med visse bevægelser. Målet med disse øvelser er at opretholde styrke med så meget sikkerhed som muligt. Derfor kan Garcia lide at bruge husholdningsgenstande til at give lidt ekstra støtte. Move 1: Understøttet enkeltbensbalance Færdighedsniveau Alle niveauerTid 1 Min. Aktivitetstræning med kropsvægt Stå foran en stol med dine arme på dine sider. Hvis det er nødvendigt, skal du placere begge hænder på bagsiden af ​​stolen for ekstra support. Holde din højre fod forankret, bøje dit venstre knæ og hæve din venstre fod et par inches fra jorden. Hold her. Udfør alle gentagelser, og skift derefter side. Vis instruktioner Denne øvelse fokuserer på dine hofter og ankler, som generelt er store problempunkter for denne alder demografiske, siger Garcia. At opnå en vis stabilitet i disse led går langt med forebyggelse af skade. Bevægelse 2: Sid at stå fra stolen Færdighedsniveau Alle LevelReps 10Activity Body-Weight Workout Sid i en stol med dine arme lige ud foran dig og dine fødder plantet på gulvet. Tryk i dine hæle og skub dine hofter fremad for at stå op lige. Bøj dine knæ og send dine hofter tilbage for at sænke forsigtigt tilbage i stolen. Vis instruktioner “Størstedelen af ​​falder med ældre voksne opstår under funktionelle opgaver, som f.eks. At komme ud af en stol,” siger Garcia. “Det er så vigtigt, at vi anvender vores træning til dagligdags funktion.” Denne modificerede squat oversætter virkelig godt til dagliglivet. Flyt 3: Døde fejl Færdighedsniveau Begyndtid 1 Minaktivitet Body-Weight Workout Lig på ryggen med begge arme, der når op mod loftet. Løft dine fødder ud af jorden, så dine ben er bøjet i 90 graders vinkler. Langsomt og med kontrol, forlæng din højre arm over hovedet og forlæng dit venstre ben lige ud. Sænk dine lemmer så langt som muligt, mens du holder din nedre ryg forankret til jorden. Pust ud, når du vender tilbage til startpositionen. Gentag med venstre arm og højre ben, skifte sider med hver rep. Vis instruktioner Tip Som du gør den døde bug øvelse, fokuserer på at holde hele din rygflush mod jorden, siger Garcia. Du kan også placere et tyndt, foldet håndklæde under din nedre ryg, hvis du ikke kan forblive flad mod jorden. Reklame