Motion er vigtig for voksne over 50 år, fordi det hjælper med at forhindre kronisk sygdom og personskade. Billedkredit: adamkaz / iStock / GettyImages
Mens træning er vigtig i alle livsfaser, kan den have den mest betydningsfulde virkning på ældre voksne, især de 50 og derover. Når du bliver ældre, gennemgår din krop flere ændringer, hvoraf mange er degenerative og kan være svækkende for dit helbred.
Men motion kan hjælpe med at bremse disse aldersrelaterede sundhedsmæssige problemer eller endda forhindre dem i første omgang.
“Med de utallige fordele ved regelmæssig fysisk aktivitet, når det kommer til sund aldring, er motion måske den nærmeste ting der er til et mirakellægemiddel,” siger Scott Kaiser, MD, en familielæge og geriatriker ved Providence Saint John’s Health Center i Santa Monica, Californien.
“En velafrundet træning, herunder en blanding af øvelser for at øge udholdenhed, styrke, balance og fleksibilitet, kan hjælpe på mange måder,” siger han. “Ud over de fysiske fordele ved øget styrke, kardiovaskulær kondition og balance er der også mentale og følelsesmæssige belønninger.”
Mens vi kunne fortsætte og fortsætte (og fortsætte) med de mange forskellige fordele ved motion for voksne over 50, er her de mest fremragende grunde til, at ældre voksne bør tage en træningsplan eller holde deres nuværende rutine stærk.
9 fordele ved motion for voksne over 50 år
1. Det fremmer levetid og uafhængighed
Regelmæssig fysisk aktivitet hjælper ældre voksne med at bevare deres uafhængighed, når de bliver ældre. Denne ene fordel er faktisk en kulmination af flere fordele, siger Dr.Kaiser, da flere faktorer – som sygdomsrisikofaktorer, knoglesundhed, hjertesundhed, muskelstyrke og koordination – påvirker din evne til at leve alene som en ældre voksen.
“Disse faktorer er ikke kun centrale elementer i den generelle sundhed og velvære – de er kritiske drivkræfter for sund levetid,” forklarer Dr. Kaiser. Det er vigtigt at huske, at levetiden går forud for uafhængighed, siger han. Jo bedre dine sundhedsmarkører (såsom blodtryk, styrke og balance), jo mere sandsynligt er det at du bevarer og nyder uafhængighed i alderdommen.
Faktisk er “funktionel uafhængighed direkte afhængig af fysisk kondition”, en undersøgelse fra februar 2015 i Rejuvenation Research noter. Undersøgelsen påpeger direkte sammenhæng mellem fysiske konditionsniveauer hos ældre voksne og deres risici for hjertesygdomme, kognitiv tilbagegang, muskeltab og handicap – som alle påvirker ens uafhængighed og levetid.
Men træning behøver ikke at være intenst arbejde: Harvard Health Publishing rapporterer, at blot at tilføje gåture til din daglige rutine kan mindske din chance for at blive handicappet med 28 procent.
2. Det holder dit hjerte sundt
En førende årsag til sygdom og død hos ældre voksne er hjertesygdomme i dens forskellige former, ifølge American Heart Association. Fordi dit hjerte (som alt andet) ændrer sig med alderen, er det mere sandsynligt, at du får hjerteproblemer, jo ældre du bliver. Hjertesygdomme har mange former – slagtilfælde, hjerteanfald, åreforkalkning og koronararteriesygdom – men motion kan bekæmpe dem alle.
Faktisk viser en undersøgelse fra oktober 2019 i Canadian Journal of Cardiology at motion er vigtigst for ældre voksne, og det er aldrig for sent at starte.
“Træning sænker dit blodtryk [og] styrker dine muskler, inklusive hjertet, og holder din vægt under kontrol,” fortæller Anthony Hilliard, MD, chef for kardiologi for Loma Linda University Health, morefit.eu.
Når du bliver ældre, er det særligt vigtigt at opretholde et sundt hjerte for at undgå hjertesygdomme, hjertesvigt, slagtilfælde og andre livstruende problemer, forklarer Dr. Hilliard. Når du træner kardiovaskulær træning, såsom gåture eller vandreture, sænkes din hvilepuls over tid, og den samlede stress på dit hjerte falder, siger han.
“At holde dit hjerte i form vil nedsætte kardiovaskulær aldring, hvilket fører til et mere aktivt og sundt liv,” siger Dr. Hilliard.
3. Det kan hjælpe med langsom kognitiv tilbagegang
Et robust bevismateriale viser løfte om at bruge motion som et forebyggende værktøj til kognitive sygdomme som Alzheimers sygdom. Flere studier viser en sammenhæng mellem fysisk aktivitet og en reduceret risiko for demens, men der er behov for mere forskning for at identificere de fysiologiske ændringer, der sker i kroppen og hjernen, ifølge en rapport fra februar 2017 i Brain Sciences .
Meget af det gavnlige forhold mellem motion og hjernen kan skyldes forbedret cirkulation, forklarer Kenneth De Los Reyes, MD, en neurokirurg og meddirektør for Skull Base Surgery ved Loma Linda University Health.
“Fysisk træning påvirker hjernen på så mange måder,” siger han. Det “øger hjerterytme og iltning i hjernen, øger hormonfrigivelse, der fører til en vækst i neuroner og deres understøttende celler og fremmer hjerneforbindelse og plasticitet.”
Interessant nok fandt en undersøgelse fra februar 2019 af obduktioner i hjernen i Neurologi , at motion var forbundet med en reduceret risiko for kognitiv tilbagegang, selv hos ældre voksne, der havde hjernelæsioner.
“Motion kan give skarpere hukommelse og koncentration og bedre søvn og opbygge bedre håndteringsmekanismer til fremtidige mentale og følelsesmæssige udfordringer,” siger Dr. De Los Reyes.
Der er virkelig ingen benægtelse af fordelene ved motion på hjernens sundhed. Mayo Clinic rapporterer, at folk, der tidligere har haft træning, generelt har en lavere risiko for at udvikle kognitive sygdomme senere i livet – og jo tidligere du begynder at træne, jo bedre.
Desuden fandt en undersøgelse fra januar 2020 i Mayo Clinic Proceedings , at konditionstræning er forbundet med højere volumen af grå stof. Gråt stof hjælper din hjerne med at behandle information og bidrager til sensorisk opfattelse (som at se og høre), beslutningstagning, tale og selvkontrol.
4. Det hjælper dine knogler med at forblive stærke
Osteoporose, en degenerativ skeletsygdom, der får dine knogler til at blive svage og skrøbelige, øger din risiko for brud, siger Laureen McVicker, førende fysioterapeut hos Fusion Wellness & Physical Therapy.
Dette gælder især efter overgangsalderen, når knogletætheden kan falde hurtigere, siger McVicker.
Vægtbærende øvelser, der tvinger din krop til at arbejde mod tyngdekraften, har vist sig at være den bedste type til at reducere din risiko for knoglebrud i alderdommen, ifølge National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases.
I henhold til Wolffs lov tilpasser sig knoglen den stress, den er placeret under. Når du træner, lægger du fysisk stress på dine knogler. Dette udløser dine knogler til at opbygge nyt væv og blive tættere og stærkere. Hvis du aldrig udsætter dine knogler for stress, som f.eks. Med vægttræning, har de ikke grund til at blive og forblive stærke.
Vægtbærende øvelser inkluderer aktiviteter som at gå, danse, gå på trapper og vandre. Imidlertid kan nogle kraftige, vægtbærende bevægelser, såsom spring eller jogging, være for hårde på leddene for nogle voksne over 60 år.
I stedet kan du vælge aktiviteter med lav indvirkning, der er lettere på leddene, såsom at gå på elliptiske eller gøre yoga eller barre. National Osteoporosis Foundation anbefaler også øvelser i modstandstræning, som at løfte vægte og bruge modstandsbånd til forebyggelse af osteoporose.
Kropsstyrke- og balanceøvelser kan også hjælpe med at reducere risikoen for brud på håndled og hofte, som ofte er forbundet med osteoporose.
5. Det forbedrer koordinationen og hjælper med at forhindre fald
“Vandfald er den største årsag til dødelige og ikke-dødelige skader blandt mennesker 65 år og ældre,” siger Dr. Kaiser med henvisning til Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Hvad mange mennesker ikke ved, siger han, er at fald let kan forhindres.
“Mens der er flere ting, folk kan gøre – herunder at få en sundhedsudbyder til at gennemgå deres medicin for at identificere dem, der kan øge risikoen for fald, evaluere hjemmet for potentielle sikkerhedsrisici og få øjnene og fødderne kontrolleret – det mest kritiske element i en faldforebyggelsesstrategi er regelmæssig fysisk træning for at forbedre balance og styrke, ”siger han.
Motion reducerer risikoen for at falde, fordi det forbedrer din koordination samt styrker dine muskler og knogler, to vigtige ting, der holder dig på dine fødder.
Øvelser, der fremmer styrke, gangart og balance, er særligt effektive til at reducere faldrisiko, ifølge en gennemgang fra juni 2017 i Current Trauma Reports .
Kropsvægt modstandstræning, øvelser med enkelt ben og enarm (med hjælp om nødvendigt) og gå kan alle forbedre styrke og balance, siger McVicker. Kerneøvelser vil også hjælpe, siger hun, da en stærk kerne er afgørende for stabilitet og fuldkropsstyrke.
6. Det kan mindske følelsen af ensomhed og depression
Når folk går ind i deres senere år, kan de måske kæmpe mod øgede følelser af ensomhed og depression, især hvis de har mistet mange kære.
National Council on Aging vurderer, at en ud af fire ældre voksne lever med en psykisk lidelse, såsom depression og angst. Dette antal forventes at fordobles til 15 millioner i 2030. Desuden siger CDC, at ældre voksne har en øget risiko for depression, dels på grund af deres øgede risiko for at udvikle kroniske sygdomme, som ofte opstår med psykiske sygdomme.
Den gode nyhed er, at fysisk aktivitet også kan forbedre din følelsesmæssige sundhed. Sundhedseksperter mener, at motion har en direkte effekt på det humørrelaterede hormon serotonin, blandt andre “lykke-kemikalier”, ifølge American Psychological Association.
Dr. De Los Reyes siger, at mange af virkningerne af motion på hjernen tidligere diskuteret (som forbedret iltning, blodgennemstrømning og hormonproduktion) kan hjælpe ældre med at bekæmpe følelsesmæssige sundhedsproblemer. “Med disse fysiologiske ændringer kommer fordelene ved humør, hvilket reducerer angst og stress,” siger han.
En marts 2020-undersøgelse i Aging Research Reviews konkluderede, at tre populære typer træning (modstandstræning, kropsøvelse og aerob aktivitet) kan hjælpe ældre voksne med at overvinde klinisk depression ud over at følge andre medicinske behandlinger. Derudover fandt en gennemgang fra november 2015 i GeroPsych , at motion var en mulig supplerende behandling for depression blandt ældre voksne.
7. Det kan forhindre muskeltab
Sarkopeni eller aldersrelateret muskeltab er almindeligt blandt ældre voksne. På et tidspunkt blev dette taget som en kendsgerning i livet. “Eksisterende dogme foreslog, at muskelmasse på et eller andet tidspunkt bare ville gå ned og intet kunne gøres for at ændre det,” siger Dr. Kaiser. Men “forskere afviste denne tænkning og beviste, at du kan øge muskelmassen i alle aldre.”
Den bedste måde at bekæmpe sarkopeni på er at udøve, ifølge en gennemgang fra februar 2017 i Aging Clinical and Experimental Research . Modstandstræning er kendt for at opbygge muskler, men nogle undersøgelser, som denne undersøgelse fra august 2015 i Journal of the American Medical Directors Association viser, at gå også kan hjælpe med at forhindre sarkopeni.
“At miste muskelmasse og styrke kan gøre det stadig vanskeligere for os at opretholde vores evne til at fungere og derved udgøre en betydelig trussel mod vores uafhængighed,” siger Dr. Kaiser. Med andre ord, vægtbærende træning som modstandstræning og gå “bliver desto mere kritisk, jo ældre vi bliver.”
Ældre voksne mister i gennemsnit 3 til 8 procent af deres muskelmasse efter 30 år, og graden af muskeltab er endnu større efter 60 år, ifølge en ofte citeret undersøgelse fra juli 2004 i Nuværende opfattelse i Klinisk ernæring og metabolisk pleje. En maj 2020-gennemgang i Næringsstoffer rapporterer, at mennesker med sarkopeni kan miste op til 50 procent af deres muskelfibre, især deres type II muskelfibre, ved 50 år.
Type II muskelfibre er ansvarlige for eksplosive bevægelser, der kræver rigelig kraft – tænk sprint, løft en en-rep max squat eller spring. At styrke disse muskler spiller en vigtig rolle i forebyggelsen af fald hos ældre mennesker, siger McVicker.
Modstandsøvelser såsom vægtløftning og brug af modstandsbånd kan hjælpe med at opbygge type II muskelfibre. Fordi ældre voksne kan være følsomme over for eksplosive bevægelser som at hoppe eller have begrænset balance, siger McVicker, at liggende og siddende øvelser, såsom squats med en ben på en stol, hoftestød og siddende håndvægt skulderpresser kan hjælpe.
8. Det kan hjælpe dig med at sove bedre
Regelmæssig træning er nyttig til at støtte kvalitetssøvn, en anden kritisk komponent i generel sundhed og velvære, siger Dr. Kaiser.
Undersøgelse efter undersøgelse understøtter sammenhængen mellem fysisk aktivitet og forbedret søvn: En meta-analyse fra juli 2018 i PeerJ rapporterer, at motion kan forbedre både søvnkvalitet og søvnvarighed, især hos ældre voksne.
Selv mennesker med kronisk søvnløshed – en almindelig tilstand blandt mennesker over 60 år pr. National Sleep Foundation – kan have gavn af motion. En april 2015-undersøgelse i Journal of Sleep Research antyder træning som en potentiel behandling for søvnløshed og rapporterer “signifikant reduceret sværhedsgrad for søvnløshedssymptom.”
Selvom der har været noget skænderi, der træner om aftenen kan forstyrre søvnen, er der ingen afgørende beviser til støtte for dette krav, ifølge en anmeldelse fra oktober 2018 i Sportsmedicin . Så hvis det bedste tidspunkt for dig at træne er senere på dagen, skal du ikke lade frygt for dårlig søvn stoppe dig.
Bare prøv at undgå træning med høj intensitet for tæt på sengetid, da det kan påvirke din evne til at falde i søvn, ifølge Harvard Health Publishing.
9. Det er knyttet til lavere risiko for visse kræftformer
Der er direkte sammenhæng mellem motion og forebyggelse af mange typer kræft, siger Dr. Kaiser. “Mens mange af de veletablerede sammenhænge mellem højere niveauer af fysisk aktivitet og nedsat risiko for kræft stammer fra observationsstudier – hvorved linket fastslås, men ikke nødvendigvis beviser, at den ene faktor resulterer i den anden – er beviset for årsagssammenhæng stærk.”
På trods af forskningsbegrænsninger støtter sundhedseksperter typisk forbindelsen mellem motion og lavere kræftfrekvenser, siger Dr. Kaiser, fordi “der er klare biologiske veje til at forklare måder, hvorpå motion kan have en positiv indflydelse på faktorer, der reducerer kræftrisiko”, såsom reduceret inflammation, afbalanceret hormonproduktion og forbedret immunfunktion og insulinfølsomhed.
For eksempel viste en metaanalyse fra december 2015 i European Journal of Cancer , som omfattede 38 kohortestudier, at kvinder, der var fysisk aktive, havde en lavere risiko for brystkræft end dem, der ikke var ‘ t fysisk aktiv.
Resultater antyder også, at kvinder, der er fysisk inaktive, kan reducere deres livstidsrisiko for brystkræft med 9 procent, hvis de deltager i mindst 150 minutters kraftig træning om ugen.
Derudover fandt en gennemgang fra april 2016 i British Journal of Sports Medicine at de, der deltog i høje niveauer af fysisk aktivitet, sænkede deres samlede kræftrisiko med 10 procent sammenlignet med dem, der gjorde det mindste beløb af fysisk aktivitet. Desuden viste resultaterne, at fysisk aktivitet specifikt kan tilbyde en vis beskyttelse mod bryst- og kolorektal kræft.
Hvordan man sikkert starter en træningsrutine som en ældre voksen
Mindre er normalt mere, når du lige er begyndt, siger Heather Jeffcoat, fysioterapeut og ejer af Fusion Wellness & Physical Therapy. Og hvis du genopliver en gammel træningsvaner, er mindre stadig mere.
“Brug en lettere modstand, gør færre gentagelser og gå en kortere afstand, end du gjorde tidligere,” siger Jeffcoat, da dette giver dig mulighed for at undgå overbelastning af dine muskler og led og for at se, hvordan din krop reagerer på den ekstra aktivitet.
“Hvis du arbejder med en træner, så lad dem vide, at dit første mål er at sikre, at du ikke bliver skadet,” siger Jeffcoat og bemærker, at ikke alle træningsprogrammer skal være superintensive for at være effektive.
Du må heller ikke tilpasse for mange faktorer på én gang, siger hun. Du kan primært kontrollere tre ting, der sker under din træning: reptælling, vægt og typer af øvelser. Jeffcoat anbefaler kun at ændre en faktor på én gang, så du kender synderen, hvis noget går galt.
For eksempel “Hvis du oplever smerte den næste dag, men du tilføjede fire nye øvelser og øgede vægten af de andre fire øvelser, du lavede, er det svært at vurdere, hvor problemet ligger,” siger Jeffcoat. “Du har meget kontrol med dine træningsprogrammer og bør ikke føle dig presset til at have en fuld rutine en eller to dage inde.”
Husk, du reducerer din risiko for skade – og øger dine chancer for at udvikle korrekt teknik – når du langsomt øger din fitnessrutine.
Tip
Det amerikanske Department of Health and Human Services retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere anbefaler voksne at engagere sig i:
- 150 til 300 minutter med moderat intensitet aerob aktivitet, 75 til 100 minutter med kraftig aerob aktivitet eller en ækvivalent kombination af hver intensitet hver uge
- Muskelstyrkende aktiviteter mindst 2 dage om ugen
- Balance træning ud over aerob og muskelstyrkende aktivitet
Prøv disse bevægelser og rutiner
- Hjemme træning for at forbedre balance, mobilitet og styrke i dine 60’ere og derover
- En 20-minutters styrke træning for at sprænge kalorier og øge knoglesundheden
- 6 øvelser, der hjælper med rygsmerter for mennesker over 50 år