For at forhindre plantar fasciitis flareups, sørg for at du ikke hopper, når du strækker dig.Image Credit: Antonio_Diaz/iStock/GettyImages Plantar fasciitis kan være smertefuldt. Så det sidste du vil er at gøre det værre. Problemet er, at det, du gør – fra din kost til dine daglige vaner – utilsigtet kan forværre dette betændende fodproblem. Dagens video Her deler Nelya Lobkova, DPM, en New York City-baserede Podiatrist i gang med fodcare, de mest almindelige fejl, der kan blande din fodsmerter og forklarer, hvordan man forhindrer eller i det mindste hjælper med at lindre plantar fasciitis. Reklame Hvad forårsager plantar fasciitis? Plantar fascia er et bowstringformet bånd af væv, der strækker sig fra hælen til foden af foden, der understøtter buen af din fod og absorberer chok, pr. Mayo klinik. Over tid kan belastning og stress fra overbrug (som langdistancekørsel) eller defekt fodmekanik (som flade fødder) beskadige plantarfascia, hvilket forårsager små tårer, der resulterer i betændelse og smerte. Fejl 1: ikke drikker nok vand En mangel på H2O påvirker næsten alle systemer og en del af din krop, og din plantar fascia er ikke anderledes. “Dehydrering kan føre til at mindske smøremiddelvæsken omkring sener og ledbånd, der forhindrer overbrugsskader, siger Dr. Lobkova. Dette betyder potentiel mikro-rivning og ardannelse af plantar fascia, siger hun. Løs det: “At drikke seks til otte ounce vand hver par timer er en god trend at følge for at forhindre dehydrering,” siger Dr. Lobkova. Men du kan have brug for mere H2O, hvis du er aktiv og sveder meget. “Sveden skaber et tab af vand i kroppen, som skal genopfyldes,” siger hun. Reklame Relateret læsning 8 tegn, du ikke drikker nok vand Fejl 2: Bouncing, når du strækker dine kalve Mens kalv-strækning er en stjernelig måde at få lidt lettelse fra plantar fascia smerter, kan ukorrekt teknik udløse mere ubehag. Sag i punkt: Bouncing. “Handigheden af hoppende, mens du strækker kalven, sætter ekstra vægt på Achilles-senen og hælbenet,” siger Dr. Lobkova. “Dette kan forværre plantar fasciitis, fordi det tilføjer en vægtet belastning på den betændte fascia.” Fix det: “I stedet for at hoppe, prøv at holde en kalv eller Achilles stretch i 10 sekunder,” siger Dr. Lobkova. Reklame En anden god strækning er en hæl stige, siger hun. Sådan gør du det: Stå barfodet på det berørte ben på en trappe eller en kasse med et sammenrullet håndklæde hvilende under tæerne på den ømme fod, og hælen strækker sig ud over kanten af trappen eller boksen. Lad det upåvirkede ben hænge fri, bøjet lidt knæet. Lang langsomt hæve og sænke den berørte hæl på at acount på tre sekunder op, to sekunder øverst og tre sekunder ned. Når du komfortabelt kan fuldføre 12repetitioner, prøv at holde håndvægte eller bære en rygsæk fyldt med bøger for at tilføre vægt. Udføre12 gentagelser af øvelsen tre gange om dagen. Reklame Fejl 3: Walking Barefoot Du tror måske at gå, barfodet er NBD, men hvis du kæmper med Plantar Fasciitis, kan det skubbe skumløse sabotere dit fodsundhed. “Ambulating barfodet på hårdttræ eller flisegulve, der har minimal stødabsorption, kan føre til flere fod og ankelproblemer,” siger Dr. Lobkova. Det er fordi din hæl er området af foden, der tager den mest kropsvægt. “Således øger barfodet at gå hjemme i hjemmet sandsynligheden for at udvikle plantar fasciitis, betændelse og rive af indsættelsen af fascia på hælbenet,” forklarer hun. Løs det: Hold dig til sko. “I stedet for at gå barfodet (selv derhjemme), så overvej en polstret sneaker eller slide for at give tilstrækkelig stødabsorbering,” siger Dr. Lobkova. Fejl 4: Gør høj-konsekvensøvelse Dine effektive træningspas kan skade dine hæle. “Træning med høj effekt, som løb, placerer tre gange kropsvægten på vores fødder, inklusive hælen,” siger Dr. Loblova. “Vægtstigningen på hælen kan føre til eller forværre plantar fasciitis ved at øge betændelse i plantar fascia.” Løs det: “Jeg råder dig til at prøve motion med lav effekt såsom yoga eller pilates, hvis du oplever plantar fasciitis,” siger Dr. Lobkova. En anden mulighed er at køre på en stationær cykel. Plus, med lavt slagbevægelser som nedadgående hund, får du den ekstra fordel ved at strække og forlænge hamstring og kalvens sender, siger hun. Relateret læsning De 10 bedste yoga udgør for begyndere, ifølge instruktører Fejl 5: Spiser inflammatoriske fødevarer Fordi plantar fasciitis er en inflammatorisk tilstand, næser på fødevarer, der vides at forårsage betændelse, er en dårlig ide. “Inflammatoriske fødevarer, såsom fødevarer med raffinerede sukkerarter og stivelser, transfedt og forarbejdede kød kan føre til en inflammatorisk proces i tarmene,” siger Dr. Lobkova. “Resultatet er din krop, der arbejder dobbelt så hårdt for at fordøje mad og overføre det til brugbar energi.” Nu undrer du dig måske, hvordan påvirker dette mine fødder? Dr. Lobkova udtrykker det sådan: “I disse situationer bliver kroppen for travlt til at reagere på at reducere betændelse i andre områder, som f.eks. som plantar fascia.” Fix it: bunke din plade med frugt, grøntsager og sunde fedtstoffer som omega-3 fedtsyrer, som kan hjælpe med at reducere systemisk inflammation, pr. Ernæringsakademi og diætetik. Derudover kan antiinflammatoriske kosttilskud også hjælpe med at moderere den inflammatoriske proces, der er involveret i Plantar Fasciitis, siger Dr. Lobkova. Specifikt anbefaler hun gurkemeje kosttilskud (indeholdende curcumin). Prøv at tage en 400- til 600-milligram kapsel to gange om dagen i omkring en måned, siger hun. Men altid konsultere din læge på forhånd. Fejl 6: Iført flade eller unsupportive sko Dårlige nyheder for lejligheds- og flip-flop-fans: Disse spinkle sko bør ikke bruges, hvis du lider af plantar fasciitis eller hælsmerter. De fleste flade sko har ingen hældrop (hvilket betyder, at din hæl og tæer er i vater), tilbyder minimal stabilitet i sålen eller stødabsorbering under hælen og belaster hælbenet maksimalt, forklarer Dr. Lobkova. “Alle disse faktorer kan forværre allerede eksisterende plantar fasciitis,” siger hun. Fix it: Opgrader dine flip-flops. Se efter dem, der har en vis højde i hælen (som en lille platform eller kile), bue support og lokaliserede hælpuder, siger Dr. Lobkova. Ekspertanbefalede klipklapper til plantar fasciitis FitFlop WALKSTAR Sandaler med tåstolpe ($59,23; Amazon) Fitflop Iqushion pool dias ($ 35; fitflop) Birkenstock Gizeh Essentials ($ 44,95; Birkenstock) HOKA One One ORA Recovery Slides ($ 50; rei) Plus, tjek Morefit.eu guide til de bedste sko til Plantar fasciitis. Fejl 7: Iført gamle sneakers Alle har et gammelt par elskede sneakers, der passer som tøfler. Men ironisk nok arbejder disse slidte sko mod dig og fremmer fodsmerter. Gamle sneakers viser normalt tegn på slid i ydersålen, mellemsålen eller endda indersålen. “Men alle tre af disse skokomponenter bidrager til skoens stabilitet og støtte,” siger Dr. Lobkova. Her nedbryder hun, hvad der sker, når hver del bliver slået op med tiden: Hvis indersålen er slidt ned , er det muligt at flytte et blister eller plantarfibroma fra unormal friktion, der forårsager irritation af bunden af foden mod skoen. Hvis mellemsålen er slidt ned er stabiliteten og forsinket under hælen kompromitteret, hvilket kan forårsage overdreven strækning af plantarfascia. Hvis ydersålen er slidt ned , er der et tab af tur, yderligere at gå på kompromis med stabiliteten af skoen, som også kan forårsage ekstremestret af Plantar Fascia. Løs det: Sparke de gamle spark til kantstenen. “Jeg råder dig til at få nye vandresko og løbesneakers mindst hvert år,” siger Dr. Lobkova. Men hvis du er meget fysisk aktiv, kan du endda overveje at købe nye sneakers oftere end det. Bare hold øje med dine sko: Mens forringelsen af en sko ikke altid er tydelig, forekommer det første tegn på slid typisk på den laterale side af hælen (uden for skoen), som korrelerer med, hvor hælen rammer jorden, hun siger. Fejl 8: Arbejde ud i dine daglige sneakers Mens du har et par sneakers til gymnastiksalen og hverdagen er praktisk, er det ikke den bedste strategi, når det kommer til at forhindre plantar fasciitis smerte. Til forretter, “Udarbejdelse i de samme sko, du bærer uden for gymnastiksalen, bidrager til slitage af skoen,” siger Dr. Lobkova. Og som vi ved, kan en slidt sko være dårlig for dine fødder. “Derudover er mange afslappede sneakers normalt fladt (nul hæl til tå drop) og spinkle (ikke støttende),” siger hun. Denne mangel på sko støtte og pude bliver endnu mere problematisk, når du træner og sandsynligvis sætter mere stress på dine fødder. Fix it: Ideelt set bør du have to separate sæt sneakers: en til afslappet, daglig brug og en anden til gymnastiksalen (vi ved, at dette kan være dyrt). Men uanset hvilken aktivitet du bærer dem til, skal dine sneakers have tilstrækkelig støtte. Dr. Lobkovas antyder, at folk med Plantar Fasciitis skal sigte mod at købe sneakers med: Ekstra stivhed i tesål og dæmpning i midten for at forhindre indvirkning på hæl og tilhænger En tyk mellemsål orrocker bund til omfordeling af plantartryk En fast hæltæller (den bagerste del af hælen, der omgiver Achilles-indsættelsen) for at minimere unormal strækning af plantar fascia og mindske smerter og betændelse i hælen og fodbuen Relateret læsning De bedste træningsko til hver sved stil Fejl 9: Iført over-the-counter orthotics forkert “Over-the-counter orthotics kan give midlertidig lindring for plantar fascia i form af dæmpning under hælen,” siger Dr. Lobkova. Men der er en ret og en forkert måde at bære dem på, og hvis du laver sidstnævnte, kan du forværre din fodsmerter. “En fælles fejl sætter ortotikerne over indlægssålene i skoene,” siger Dr. Lobkova. Men dette tilføjer bulk og forårsager crowding i skoen. Med andre ord gør det bare ting mere ubehageligt. Fix det: “Den ortotiske bør erstatte indersålen i skoen eller sneakeren,” siger Dr. Lobkova. Det betyder, at du skal fjerne den almindelige indersål, før du placerer den ortotiske inderside. Og hvis det ikke passer, så er det ikke den rigtige type orthotiske for den sko, tilføjer hun. Du kan også vælge brugerdefinerede orthotics, som er indlægssåler designet specielt til at holde din fod i en optimal position, mens du går for at eliminere de mekaniske kræfter, der forårsager plantar fasciitis, siger Dr. Lobkova. Brugerdefinerede orthotics tilbyder mange bonusser, fordi du kan gøre dem til at tilpasse sig forskellige forhold, der forværrer Plantar Fasciitis, siger hun. For eksempel kan din podiatrist designe din indersål med et “hul i hælen” for at kompensere for en hælspor eller tilføje speciel polstring for at modvirke tab af fedtpuden under hælbenet. Hvad mere er, “brugertilpassede orthotics kan også gøres tyndere for at rumme casual og dressing sko såvel som sneakers,” Dr. Lobkova siger. Reklame
