Hvis du ikke løfter tyngre vægte eller laver flere reps måned efter måned, går du ikke videre med din vægtløftningstræning. Billedkredit: wsfurlan / iStock / GettyImages
At løfte vægte er lige så godt for dit fysiske helbred som at blokere din narcissistiske eks på Instagram er for din følelsesmæssige sundhed. Hvilket vil sige: meget! Plus, det kan hjælpe næsten alle med at nå deres fitnessmål, siger styrkeløfter Mia Nikolajev, CSCS.
“Uanset om du vil tage på i vægt, tabe dig, samle op, tone op, blive mere kraftfuld eller stærkere, kan styrketræning hjælpe dig med at komme derhen,” siger hun. Ud over det er der også de knogle- og hjerteforstærkende frynsegoder – og mere!
Sagen er, at man faktisk kan høste de fordele, at man ikke laver almindelige vægtløftningsfejl som at løfte den samme vægt hver dag eller springe mobilitetsarbejde over. Læs videre for at forstå, hvorfor disse – og syv andre løftfejl – stopper styrkeforøgelser og måske endda sidelinjer dig med en skade.
1. Brug af samme vægt hver gang
“Den eneste måde at løbende blive stærkere på er løbende at udfordre dine muskler,” siger New York-baseret certificeret styrke- og konditionsspecialist Kristian Flores. (Dette er kendt som det progressive overbelastningsprincip).
Men at løfte den nøjagtige samme vægt i nøjagtig samme rep-ordning er det nøjagtige modsatte af det. “Når din krop har foretaget de tilpasninger, en vægt kan fremkalde, skal du ændre din træning,” siger han. Undlad at gøre det, og du skifter fra at øge dit fitnessniveau til blot at opretholde det.
Løs det
Forudsat at du vil gøre mere end at opretholde muskelmasse, skal du implementere det progressive overbelastningsprincip. Ifølge Flores er den absolut bedste måde at gøre det på at ansætte en certificeret træner, der kan kortlægge et styrkeprogram, der understøtter dine mål.
Vægtløftning uden brug af et program, der indeholder det progressive overbelastningsprogram, siger han, “er som at prøve at lave mad som Julia Childs uden nogen opskrift.” Med andre ord, dømt til at mislykkes.
2. Forsøger altid at få en One-Rep Max
En af de mere farlige fejl, som fysiolog Pete McCall, CSCS, vært for All About Fitness Podcast, ser nye løftere, er ikke kun at løfte den samme vægt hver dag, men løfte den samme tunge vægt hver tid. Mere specifikt løfte den tunge vægt kun en gang.
Svarende til en PB (personlig rekord) eller PR (personlig rekord) er en en-rep max en vægt, som du kun kan løfte for en enkelt gentagelse. En ægte en-rep max er ekstremt udmattende og kræver, at hver eneste fiber i din muskel arbejder sammen for at hjælpe dig med at fuldføre bevægelsen, siger McCall. Resultatet? Større muskelnedbrydning end at løfte med en lavere vægt.
“Uanset om du gør det hver dag eller en gang om ugen og regelmæssigt bygger til en en-rep max, overbelaster dine muskler farligt, siger han. Ud over at være mindre effektiv end en progressiv overbelastningstilgang er det faktisk farligt.” Din risiko for at skade dig selv er så freaking high, hvis du laver en en-rep max hver dag, du rammer gymnastiksalen, ”siger han.
Løs det
At bygge og kende din ene rep max er nyttigt. Faktisk vil de fleste træningsprogrammer få dig til at teste din en-rep max på dag et og derefter ordinere forskellige procentdele af den vægt i de kommende uger.
Men officielt styrkeprogram eller ej, siger McCall, “Du skal ikke teste din en-rep max mere end hver sjette til tiende uge.”
For at finde ud af, hvad der skal gøres under dine løftesessioner imellem testdagen, siger Flores, at dit bedste valg er at ansætte en træner, der kan skrive et program til dig baseret på dine specifikke styrkemål. ”Hvis du ikke har råd til det, er der masser af online trænere, der designer programmer til mindre end personlig coaching,” siger han.
3. Hvil for lidt eller for meget mellem sæt
Hvor meget hvile du skal få mellem sæt er direkte korreleret med, hvad dit fitnessmål er. Desværre, ifølge Nikolajev, “Generelt hviler begyndere, der ønsker at øge styrken for lidt, mens de, der ønsker at sætte på volumen, hviler for meget.”
Betydning, deres mål og hvileperioder stemmer ikke overens. I bedste fald går dette i stå. Og for værdsøgende kan det i værste fald resultere i skade, da det betyder, at de løfter tung eller moderat vægt, mens de er alt for trætte, siger hun.
Løs det
Skub dit stopur ud. (Ja virkelig!). Og følg nedenstående foreslåede hvileintervaller, selv når du virkelig vil sende et indlæg til Snapchat eller tjekke Instagram, Nikolajev.
“Hvis dit mål er muskelhypertrofi (hvilket betyder øget størrelse), skal du hvile 60 til 90 sekunder mellem sæt,” siger hun. “Selvom dit mål er at øge styrke og kraft, skal du hvile 2 til 5 minutter mellem sæt.”
Og for at øge muskeludholdenhed siger National Strength and Conditioning Association, at du skal hvile under 30 sekunder pr. Sæt.
4. At favorisere en vægtenhed frem for en anden
Det er umuligt at forsøge at hash, om vægtstænger eller håndvægte er bedre for dig – de to tilstande tilbyder forskellige, men lige så vigtige fordele, siger McCall.
Vægten giver dig mulighed for at løfte mere vægt, hvilket resulterer i øget muskelmasse og styrke, siger han. Mens håndvægte “engagerer langt mere stabiliserende muskler og kræver mere kerneaktivering for stabilitet.” Dumbbells arbejder også dine muskler gennem et større bevægelsesområde på grund af den begrænsede, mere faste sti til barbell.
For bedre at forstå, overvej trykpressen. Du kan muligvis barbell skubbe presse 150 pounds. Men på grund af den ekstra styrke af koordination og kerneaktivering, der kræves for at flytte hver side uafhængigt, vil du sandsynligvis ikke være i stand til at håndvægt skubbe to 75 pund håndvægte (i alt 150 pund).
Ifølge McCall kan folk typisk kun løfte omkring 30 til 40 procent af deres vægtstang med håndvægte, ikke 50 procent. Men mens du ikke skubber så meget vægt med håndvægte, styrker du musklerne i understøttende rolle i større grad.
Løs det
I sidste ende betyder det ikke rigtig noget hvordan du krydser de to udstyr, siger McCall, så længe du gør .
”En måde at gøre dette på er kun at bruge barbell i 6 til 10 uger. Og brug kun håndvægte i 6 til 10 uger, ”siger han. “En anden måde at gøre det på er at skifte dage eller uger.”
5. At bo i gymnastiksalen for længe
“Der er absolut ingen grund til at være i gymnastiksalen i to timer, hvis du ikke arbejder der,” siger McCall.
Faktisk er det selvsabotage at hænge ud i vægten i flere timer ad gangen, hvis dit mål er at opbygge styrke. “Du vil ikke træne så længe, at du gør din styrketræning til en udholdenhedstræning,” siger han.
Løs det
Kom ind og kom hurtigt ud! Maksimum skal du sigte på at bruge 45 til 60 minutter (efter du er ordentligt opvarmet) vægttræning – og få det til at tælle. McCall bemærker, at dette er det underliggende princip, der strukturerer en CrossFit-klasse, så en anden mulighed er at deltage i din lokale boks.
6. Spring over mobilitetsarbejde
Mobilitet betyder en sund, smertefri bevægelse af et led gennem dets fulde bevægelsesområde. Selvom det er vigtigt for hverdagsbevægelse, forbedrer optimal mobilitet også din træning.
For eksempel har du brug for hofte-, knæ- og ankelmobilitet for at bryde parallelt i din ryg squat og skulder og thorax rygmarvsmobilitet for at “få dit hoved gennem vinduet” øverst i en trykpresse.
“Sub-mobilitet resulterer ofte i kompensation,” siger McCall. I tilfælde af både squat og push press betyder det unødig stress på lænden og rygsøjlen. Langsigtet, siger han, vil dårlig mobilitet føre til overforbrugsskader som skulder- eller håndledsstød.
Løs det
I en ideel verden siger McCall, at du vil udføre en smule mobilitetsarbejde hver eneste dag. For eksempel at lave et par sæt thorax-rygsøjlerotationer, Cat-Cow, gennemgang af skulder og runner’s lunges hver morgen, når du først vågner op.
Du kan også tilmelde dig og følge med i et dagligt mobilitetsprogram som Movement Vault eller RomWod. Men næsten lige så gavnligt, siger han, afsætter en aktiv restitutionsdag til mobilitetsarbejde (f.eks. Yoga, pilates, stretching) hver uge.
7. Skimping på søvn
Tøff kærlighedstid: Uanset dine fitnessmål, hvis du ikke får nok søvn, vil det undergrave alt det arbejde, du gjorde i gymnastiksalen. “Søvn er, når din krop reparerer og genopbygger de muskler, du træner i gymnastiksalen,” siger McCall.
Ifølge en undersøgelse fra februar 2014 i Journal of Molecular Endocrinology skyldes det, at sove er, når din krop producerer det vigtigste hormon, der er involveret i muskelgendannelse: humant væksthormon.
Løs det
Målet er at sove 7 til 9 timer om natten. Og når du ved, at du ikke kan logge det antal timer i Dreamland, skal du planlægge i overensstemmelse hermed.
“Hvis du planlægger at tilbringe hele natten på en Beyonce-koncert, skal du ikke gå hårdt og tungt i gymnastiksalen,” siger McCall. “Hold dig til noget med lav intensitet, og spar tungt at løfte i de dage, hvor du kan få den søvn, du har brug for til at komme sig.”
8. Holde vejret
Hvis du holder vejret, mens du løfter, nægter du dine muskler det ilt, de har brug for for at fungere korrekt, fortæller fysioterapeut Grayson Wickham, CSCS, grundlægger af Movement Vault, morefit.eu.
“At holde vejret kan også gøre dig lyshåret, nogle gange til det punkt, hvor du går ud,” siger han. Det er naturligvis et kæmpe sikkerhedsproblem, når det kommer til at smide tunge håndvægte rundt i vægten.
Desværre, ifølge Wickham, holder mange løftere vejret under elevatorer, når de forsøger at afstive deres kerne.
“Afstivning er handlingen ved at skabe intraabdominalt tryk for at skabe en stabil midtsektion, som giver dig mulighed for at bevæge dig sikkert,” siger han. Det er en vigtig del af løft, men du skal gøre det korrekt.
Løs det
Der er et par forskellige core-afstivningsteknikker, men Wickham anbefaler at starte med denne:
- Sørg for at du står med din rygsøjle er i en neutral position.
- Tag derefter en dyb indånding og lad din mave ekspandere (brystet bør ikke løfte eller bevæge sig).
- “Derefter skal du tænke på at skubbe luft ud gennem hvert område i din midtsektion,” siger Wickham. Men selv når du gør dette, skal du være i stand til at indånde og udånde.
- Udfør nu den koncentriske del af liften (indsatsen).
- Hold derefter din midterlinje afstivet, og træk vejret ud, når du gennemfører den excentriske del af liften (sænkning).
For eksempel betyder det under en bænkpresse at afstive din midterlinje, før du sænker stangen mod brystet og udånder, når du skubber den op igen.
9. Brug af dårlig form
Uanset om du søger maks. Deadlift med en rep eller en 10-minutters burpee og pull-up AMRAP, er form vigtig. “Når kvaliteten af vores bevægelse er faldet, øges risikoen for skade,” siger Wickham.
God form, forklarer han, er defineret som position, der optimerer sundheden for dine bindevæv, mens du bevæger dig. Suboptimal form sætter dine bindevæv i mindre sunde positioner. “Sandsynligvis vil en skade ikke ske første gang, din form falder, men det øger din risiko for overforbrugsskade på lang sigt.”
Lad os overveje barbell back squat. Når du kommer ned i bunden af squat, skal du holde din midterlinje stram og brystet op. Hvis du lader din kerne gå blød, eller brystet falder, vil din nedre ryg afrundes. Kan dette resultere i øjeblikkelig diskbrok? Det kunne.
Mere sandsynligt siger Wickham dog, at disken vil skifte over tid, ellers ville musklerne i din nedre del gradvist trække i dit omgivende bindevæv, hvilket resulterer i hofte- eller knæstramhed og smerte.
“Hvis du laver en øvelse forkert, træner du heller ikke de muskler, som motion er beregnet til at styrke,” siger han. Vend tilbage til eksemplet på back squat: Disse formfejl reducerer mængden af arbejde, som kernen udfører, og reducerer dermed bevægelsens kerneforstærkende fordele.
Løs det
Simpelt: Lad ikke din form gå til grød. “Det betyder at lade dine muskler diktere dine reps, sæt og vægt og ikke dit ego,” siger Wickham.
Ikke sikker på, hvilken vægt dine muskler kan klare under en bestemt bevægelse? Wickham anbefaler at få din form kontrolleret af en personlig træner, mens du bruger en vægt, du nemt kan løfte. Hvis de fortæller dig, at din formular skal arbejde, skal du tabe vægten og fortsætte med at ringe i dit bevægelsesmønster.
Hvis din formular får tommelfinger op, anbefaler Wickham at implementere 2-by-2-reglen: “Forøg kun vægten, når du kan udføre to eller flere reps over dit målantal reps for to træningsprogrammer i træk, ”siger han.
Hvis du f.eks. Laver 5 sæt med 5 reps ved 150 pund, og du let svinger 7 rep pr. Sæt ud, kan du bumpe vægten et par pund, næste gang du rammer en 5X5.