Regelmæssig motion og de rigtige fødevarer kan gå langt i retning af at sænke betændelse. Billedkredit: alvarez/E+/GettyImages
Inflammation er undertiden en misforstået proces i kroppen. For eksempel er ikke al betændelse dårlig, siger Nicole Cotter, MD, reumatolog med UCHealth Rheumatology Clinic i Steamboat Springs.
“Inflammation er kroppens reaktion på skade, og det er en nødvendig og beskyttende reaktion,” bemærker Dr. Cotter. “For eksempel kan betændelsen, kroppen skaber som reaktion på en infektion, være livreddende.”
Reklame
Men hvis betændelse bliver kronisk og ukontrolleret, kan det være farligt. Kronisk betændelse kan skade væv og konstante, lave inflammationsniveauer menes at være ansvarlige for mange kroniske sygdomme, såsom hjertesygdomme og diabetes, bemærker hun.
For nogle mennesker med inflammatoriske sygdomme, såsom leddegigt, skal inflammation håndteres medicinsk. Men alle kan tage skridt til at reducere unødvendig kronisk betændelse i deres krop.
Her er de bedste, læge-godkendte måder at reducere betændelse i kroppen og forhindre, at det bliver en langsigtet tilstand.
Reklame
1. Spis antiinflammatorisk mad
Tilføj eller øg visse fødevarer i din kost for at sænke den samlede betændelse.
Kost er så vigtigt som et middel til at reducere inflammation, at det endda er blevet undersøgt som en måde at håndtere kroniske inflammatoriske sygdomme, såsom leddegigt, ifølge en artikel fra april 2018 i Nutrition Journal.
De bedste fødevarer til at reducere betændelse er hel og plantebaseret billetpris, herunder:
Reklame
- Mørke blade, som spinat og grønkål
- Korsblomstret grøntsager, såsom broccoli og rosenkål
- Bær
- Omega-3-rige fede fisk, såsom laks
- Olivenolie
- Fuldkorn som brun ris og havregryn
- Krydret som gurkemeje, spidskommen, kanel, basilikum og persille
- Ingefær
- Mørk chokolade
- Grøn te
2. Begræns eller undgå inflammatoriske fødevarer
Ligesom nogle fødevarer kan dæmpe betændelse, kan andre tænde brande.
Visse fødevarer vil kun være inflammatoriske hos nogle mennesker, siger Dr. Cotter, afhængigt af hvordan din krop reagerer på dem (hvis du f.eks. Havde madintolerance).
Reklame
Men der er også universelle inflammatoriske fødevarer, herunder:
- Sukker
- Raffinerede kulhydrater, såsom hvidt brød, pasta eller bagværk
- Forarbejdede fødevarer (tænk: emballerede fødevarer med lange ingredienslister)
- Raffinerede madolier, f.eks. Raps og vegetabilske olier
3. Foder dit mikrobiom
En skål med usødet havregryn toppet med frugt er en antiinflammatorisk måde at starte dagen på. Billedkredit: alvarez/E+/GettyImages
Ifølge en undersøgelse fra november 2020 i British Journal of Nutrition har kosternæring en direkte indflydelse på den samlede betændelse såvel som tarmens sundhed i kroppen.
Mere specifikt understøtter det at spise antiinflammatoriske fødevarer bedre et sundt mikrobiom af forskellige, gavnlige bakterier. For eksempel fandt undersøgelsen, at mennesker, der fulgte den mest antiinflammatoriske diæt, havde højere niveauer af Akkermansia muciniphila, hvilket er en gavnlig tarmbakterie forbundet med at hjælpe med at reducere fedme, ubehandlet type 2-diabetes og hypertension, pr. Juli 2019-studie i < em> Naturmedicin .
For at understøtte tarmsundhed og generelle lavere inflammationsniveauer skal du fokusere på at spise både probiotika og præbiotika for at understøtte mikrobiomet og den generelle tarmsundhed.
Prebiotika findes i:
- Alliums (porre, hvidløg og løg)
- Frugter som æbler, bananer og bær
- Malede hørfrø
- Honning
- Grøntsager som asparges, artiskok og andre grønne grøntsager
- Fuldkorn som havre, fuld hvede og byg
4. Vær opmærksom på, hvordan mad får dig til at føle
Uden for åbenlyse inflammatoriske fødevarer påpeger Dr. Cotter, at madfølsomheden er meget individuel. Nogle fødevarer, såsom gluten eller laktose, kan forårsage betændelse hos dig, men ikke hos andre mennesker.
“Den bedste måde at identificere, hvad der virker for dig, er at være opmærksom på din krop,” foreslår hun. “Læg mærke til, hvad der giver dig energi, og hvad der får dig til at føle dig dårligt,” hvilket betyder træt, oppustet eller øm.
Og selvom du måske er fristet til at prøve madfølsomhedstests derhjemme, der lover at hjælpe dig med at identificere fødevarer, der forårsager betændelse i din krop, siger Dr. Alejandro Junger, MD, en LA-baseret kardiolog, grundlægger og medicinsk direktør for Clean Program , og forfatter til Clean og Clean 7 , advarer mod dem. “De er overforbrugte og fejlfortolket, og de tjener kun dem, der tilfældigvis bruger dem korrekt,” siger han.
I stedet anbefaler han at prøve en bestemt kostelimineringskost ved at afskære potentielle inflammatoriske fødevarer – såsom gluten, mejeri og koffein – i mindst to uger og derefter genindføre fødevarer en efter en for at se, hvordan din krop reagerer.
Her er alt hvad du behøver at vide for at prøve en eliminationsdiæt.
5. Reducer stress
Yoga får din krop til at bevæge sig, mens den hjælper med at sænke dit stressniveau. Billedkredit: Tony Anderson/DigitalVision/GettyImages
Stress er inflammatorisk, så styring af stress er vigtig for at håndtere betændelse, fortæller Dr. Cotter til MoreFit.
En artikel fra april 2012 i Proceedings of the National Academy of Sciences forklarer, at stress sænker kroppens evne til at regulere den inflammatoriske reaktion tilbage. Med andre ord, hvis du har kronisk stress, risikerer din krop at være i en konstant betændelsestilstand, fordi den tror, at den er i fare.
Undersøgelsen viste, at mennesker med kronisk stress, som derefter blev udsat for et rhinovirus (forkølelsesvirus), var mere tilbøjelige til at udvikle en forkølelse end mennesker, der ikke havde kronisk stress.
For at bekæmpe virkningerne af stress anbefaler Dr. Cotter beroligende praksis som mindfulness, meditation eller yoga.
“Mange af de stressrelaterede, betændelsesrelaterede kemikalier og signaler-som CRP og cortisol-i vores kroppe går ned, når vi udfører disse aktiviteter,” tilføjer Erin R. McNeely, MD, divisionschef for primærpleje i Grand Rapids Region Spectrum Health, West Michigan.
4 meditationsteknikker til at hjælpe med at få din stress til livs
af Jaime Osnato
5-minutters daglige ritualer, terapeuter gør for at lindre stress og forblive jordforbundet
af Bojana Galic
5 2-minutters vaner, der kan hjælpe med at sænke din stress, Stat
af Marygrace Taylor
6. Træn dagligt
En daglig træningsrutine kan hjælpe med at reducere betændelse på så lidt som to uger, ifølge en ældre, men stadig meget citeret undersøgelse i American Journal of Lifestyle Medicine .
Så hvor meget skal du gøre? Fysisk aktivitetsretningslinjer for amerikanere anbefaler, at voksne får mindst 150 minutters aerob træning hver uge sammen med mindst to styrketræningssessioner.
“For en travl person kan det betyde mikrovandringer rundt om blokken mellem møderne og 10 til 15 minutters kropsvægtstræning om morgenen,” siger Dr. McNeely. “Det behøver ikke at være et udførligt setup.”
Hvad angår at vælge den rigtige øvelse til dig? “De siger, at den bedste øvelse er den slags, du vil gøre,” siger Dr. Cotter. “Selv moderat træning, såsom 20 minutters gang, kan have en antiinflammatorisk virkning.”
Relateret læsning
De 6 bedste motionsformer til at reducere betændelse
7. Bare stå op
Hvis du er en, der sidder meget på arbejde, siger Dr. McNeely, at en af de enkleste ting, du kan gøre for at reducere betændelse, er at sørge for at stå op hver anden til tre timer.
“Det er virkelig nyttigt og afværger det, vi kalder ‘hvilende fysiologi’, som virkelig burde være forbeholdt nat og søvn,” forklarer hun.
Indstil en “stretch break” -advarsel i din telefon hvert par timer i løbet af hverdagen, eller invester i et stående skrivebord, f.eks. Vari Electric Standing Desk ($ 595, Amazon.com).
8. Få mindst 7 timers søvn
Ja, dine zzzs er virkelig så vigtige. Billedkredit: Tetra Images/Tetra images/GettyImages
Du vidste, at den kom, men den er her, fordi den er vigtig. Det er blevet bekræftet af flere undersøgelser, at mangel på tilstrækkelig søvn er forbundet med højere niveauer af betændelse i kroppen.
For at holde betændelse i skak skal du sigte mod mindst syv timers søvn for at undgå at øge betændelsen, siger Dr. McNeely, og husk på, at dit søvnbehov kan være endnu højere. National Sleep Foundation anbefaler, at voksne får syv til ni timers lukning = øje hver nat.
Og hvis du er en person, der er søvnløs af årsager uden for din kontrol-som nattevagter eller nye forældre-er ikke alt håb tabt.
En undersøgelse fra september 2019 i British Medical Journal fandt ud af, at lur var forbundet med færre kardiovaskulære hændelser, hvilket tyder på, at der kan være en form for beskyttelsesmekanisme for at indhente savnet søvn med lure i dagtimerne. Men som med alle andre ting er moderering nøglen: Overdreven mængde dagslure er også forbundet med højere niveauer af betændelse, ifølge Sleep Medicine.
Relateret læsning
Præcis Sådan Power Nap, ifølge en søvnekspert
9. Stop med at ryge
Dr. Cotter anbefaler at tage skridt til at undgå skadelige kemikalier i dit miljø, og det inkluderer at stoppe med at ryge eller dampe, hvis du deltager.
På samme måde, hvis du bor eller ofte tilbringer tid med en ryger, er det i din bedste interesse at støtte dem i at stoppe, for at reducere din eksponering for passiv rygning.
Bundlinjen
Hvis du er bekymret for betændelse, skal du fokusere på at spise masser af hele fødevarer, træne regelmæssigt, reducere din stress og få nok søvn så ofte som du kan.
Og hvis du har nogen form for kronisk lidelse, skal du sørge for at arbejde med din læge for yderligere trin – herunder medicin – som du kan tage for at håndtere din betændelse.
Reklame