Åbn brystet og stræk ryggen med kamelposition. Billedkredit: Natalia Tabilo/morefit.eu Creative 
30-dages Yoga-udfordringen skrider frem fra grundlæggende stillinger til mere komplekse asanas med variationer og modifikationer for enhver krop. Få alle detaljerne om udfordringen her.
For alt, hvad dine ben og hofter gør for dig – at gå, løbe, gå på trapper – gør noget godt for dem.
Disse ni yogastillinger fra Natalia Tabilo, yogalærer, skaberen af Yoga for alle kroppe og vært for vores 30-dages yogaudfordring, hjælper med at strække og styrke dine underkropsmuskler. Og selvom det er meningen, at de skal være en del af vores månedlange udfordring, kan du gøre dem, når og hvor du vil.
Reklame
Tabilo tilbyder forslag til ændringer og variationer i videoerne nedenfor for at hjælpe dig med at finde en måde at få hver pose til at fungere for dig. Men du kan også lege med positionering og rekvisitter for at finde det, der føles bedst.
Hvis du følger med i 30-dages yogaudfordringen, så sigt efter at holde hver stilling i 30 til 60 sekunder, mens du trækker vejret ind og ud gennem næsen, mindst to gange om dagen. Men du kan lave enhver af disse yogastillinger som en del af en almindelig praksis eller på egen hånd, når du vil.
Pose 1: Siddende sommerfuglestilling (Baddha Konasana)
Færdighedsniveau Alle niveauer Aktivitetsyoga
- Sæt dig højt og bring dine fodsåler sammen, bøjede knæ og pegende ud til siderne.
- Brug dine hænder til at presse dine fødder sammen og hold de yderste kanter af dine fødder presset ind i måtten.
- Bring dine hænder sammen i bønposition i midten af dit hjerte.
Vis instruktioner
Variationer
Prøv at sidde på en stol med fødderne på en blok og forsigtigt hvile dine hænder på dine knæ eller bringe dem op til bedeposition ved dit bryst.
Pose 2: Siddende bredbenet fremadfoldning (Upavistha Konasana)
Færdighedsniveau Alle niveauer Aktivitetsyoga
- Sid på måtten med dine ben spredt bredt.
- Hængslen fremad ved hofterne, når dine arme mellem dine ben. Placer dine håndflader på måtten.
- Hold her, slap af i stillingen.
Vis instruktioner
Variationer
Hvis det er nok at sidde med spredte ben, skal du springe den fremadrettede fold over. Du kan også stå en bolster mellem dine ben og bruge den til at støtte din overkrop.
Stilling 3: Kamelstilling (Ustrasana)
Færdighedsniveau Alle niveauer Aktivitetsyoga
- Begynd at knæle, rod dine knæ, skinneben og toppen af dine fødder i gulvet. Hvis du ikke har fleksibiliteten i ryggen, bøj dine fødder for at løfte dine ankler højere.
- Aktiver din kerne, og flyt dine hofter lidt fremad, ræk bag dig for at placere dine hænder på dine hæle.
- Hvis din nakke er fleksibel, så slip dit hoved tilbage. Ellers, se frem.
- Placer dine hænder på lænden og rejs langsomt tilbage til udgangspositionen.
Vis instruktioner
Variationer
Prøv at placere dine hænder på din lænd, sæt en bolster på toppen af dine lægge og række ud efter det eller placer blokke ved siden af dine ankler.
Position 4: Yogi Squat (Malasana)
Færdighedsniveau Alle niveauer Aktivitetsyoga
- I en bred stilling med fødderne vendt let ud, bøj knæene og synk ned i en dyb squat.
- Bevar længden i din rygsøjle, mens du løfter og åbner brystet og slapper af med skuldrene væk fra ørerne.
- Bring dine hænder i en bønposition, og pres forsigtigt dine albuer mod dine inderlår.
Vis instruktioner
Variationer
Sid på en stol eller klods(er) for at få støtte eller stå med et tæppe under hælene for at hjælpe med ankelmobiliteten.
Pose 5: Corpse Pose (Savasana)
Færdighedsniveau Alle niveauer Aktivitetsyoga
- Lig på ryggen.
- Læg en lille pude eller et sammenrullet tæppe under dit hoved og/eller en bolster under dine knæ, hvis du vil.
- Find længden gennem lænden og slap af i bækkenet og hofterne.
- Lad dine arme hvile ved dine sider med håndfladerne opad.
- Træk vejret med lethed og slap af i alle dele af din krop.
Vis instruktioner
Variationer
Læn dig tilbage med en bolster under knæene eller læg dig på siden eller maven. Du kan også prøve at sidde i en stol og hvile ryggen på en bolster og fødderne på en blok.
Pose 6: Hånd til storetå-stilling (Supta Padangusthasana)
Færdighedsniveau Alle niveauer Aktivitetsyoga
- Sæt dig højt, og træk derefter en strop rundt om din venstre fodsål, og hold stroppen i begge hænder.
- Træk vejret ind og ret dit ben, og pres den venstre hæl fremad.
- Gå med hænderne op ad stroppen, indtil dine albuer er helt strakte.
- Træk dine skuldre ned og væk fra dine ører.
Vis instruktioner
Variationer
Du kan udføre dette enten liggende på ryggen eller stående. Og du har mulighed for at bruge en strop eller din hånd til at nå din fod. Hvis du ikke har en rem, kan du holde benet let bøjet, hvis du ikke har fleksibiliteten til at rette benet ud.
Position 7: Knæ til bryst (Apanasana)
Færdighedsniveau Alle niveauer Aktivitetsyoga
- Læg dig på ryggen med bøjede knæ og plantede fødder, og tag en dyb indånding.
- Ånd ud, mens du trækker dine knæ ind i brystet.
- Kram dine skinneben med dine hænder eller underarme.
- Rock fra side til side, mens du trækker vejret naturligt.
Vis instruktioner
Variationer
Kram dine knæ til brystet med en rem eller placer dine hænder bag dine knæ, hvis det er mere behageligt.
Pose 8: Rygliggende Figur 4 Stræk
Færdighedsniveau Alle niveauer Aktivitetsyoga
- Lig på ryggen.
- Kryds din venstre fod over dit højre lår og bøj dit højre knæ.
- Træk bagsiden af dit højre ben forsigtigt mod dit bryst.
- Når du føler en behagelig strækning, hold i 30 til 60 sekunder.
- Skift side og gentag.
Vis instruktioner
Variationer
Lad den ene fod stå på gulvet og kryds din anden fod til det modsatte knæ, hold der. Eller du kan trække dit støtteben mod dig ved hjælp af en strop viklet rundt om skinnebenet.
Pose 9: Happy Baby (Ananda Balasana)
Færdighedsniveau Alle niveauer Aktivitetsyoga
- Læg dig på ryggen og bøj dine knæ op mod dine armhuler.
- Tag fat i dine fødder med dine hænder og træk dine knæ tættere på dine armhuler, og hold dine skinneben vinkelret på gulvet.
Vis instruktioner
Variationer
Træk en strop om dine fødder for forsigtigt at trække dine knæ tættere på dine armhuler.
Relateret læsning
Det perfekte 20-minutters yogaflow til stramme hofter
Reklame