Kardio med lav indvirkning involverer ikke noget spring eller landing, så du kan øge din kondition uden at stresse dine led. Billedkredit: Nattakorn Maneerat / iStock / GettyImages
Effektive øvelser (som løb, bokspring og burpees) brænder et ton kalorier og får dit hjerte til at løbe, men de er ikke obligatoriske. Og det er langt fra den eneste mulighed for at styrke din cardio.
Indtast konditionstræning med lav effekt. Det øger din puls, øger din tickers sundhed og kan hjælpe dig med at få dine anbefalede 150 minutters ugentlig moderat intensitetsøvelse. Plus, det beskytter dine led og reducerer risikoen for overtræning og udbrændthed.
Her er alt hvad du behøver at vide om cardio med lav effekt, dens fordele og de bedste typer cardio-træning med lav effekt at prøve.
Hvad er cardio med lav effekt?
Kardio med lav effekt træner simpelthen “på en måde, hvor der ikke er høj stress eller stødbelastning [til kroppen]”, siger Janet Hamilton, CSCS, en klinisk træningsfysiolog, certificeret styrke- og konditioneringsspecialist og ejer af Running Strong i Atlanta.
Med cardio med lav effekt forbliver mindst en fod på jorden til enhver tid, så dine led, som dine knæ og ankler, absorberer mindre påvirkning fra den kraft, du udøver på dem. For eksempel er løb en aktivitet med stor effekt, fordi begge fødder er væk fra jorden på samme tid ved hurtigere hastigheder. At gå indebærer at have kun en fod fra jorden ad gangen, så mens det har en vis indvirkning, er det meget mindre, siger hun.
Nogle øvelser, som svømning, har ingen indflydelse på dine led, siger Hamilton. “Der er ingen tyngdekræfter, der trækker dig ned.”
Andre eksempler på cardio med lav effekt inkluderer træning på elliptisk, roning, dans, cykling og vandreture. Og mens disse træningsprogrammer er lettere for dine led, betyder det ikke nødvendigvis, at de er lettere for dit hjerte.
Du kan lave cardio-træning med lav effekt lige så intens som dine løbende og plyometriske træning med høj effekt, hvis du øger tempoet, reducerer din restitutionstid mellem sæt eller tilføjer modstand. Intervaltræning kan også være lav-effekt og højintensitet ved at gøre indsatsen hårdere og hvileperioderne kortere.
5 Cardio-fordele med lav effekt
Uanset om du har at gøre med fælles problemer eller ej, har cardio-øvelser med lav (eller ingen) effekt en plads i hver persons trænings- og træningsplan, siger Hamilton.
Her er nogle måder med lav effekt cardio kan gavne dit helbred og din kondition.
1. Kardio med lav effekt reducerer risikoen for skade
Kardioøvelser med lav effekt ændrer belastningsmønstrene på dine muskler, sener og knogler, siger Hamilton.
“Din krop reagerer på stress ved at blive stærkere,” forklarer hun. “Men ved at udføre nogle mindre påvirkningsaktiviteter, der understreger dig anderledes, kan du hjælpe med at reducere risikoen for overforbrugsskader.”
De minimerer også stress i kroppens led for at hjælpe med at reducere risikoen for skade hos personer med eksisterende slidgigt, autoimmune tilstande og andre ledproblemer.
2. Det er en fantastisk måde at lette træningen på
“Cardio med lav effekt kan være godt for folk, der lige er begyndt at træne, eller for dem, der er lidt ældre, hvis led, sener og ledbånd ikke er så smidige,” siger Cassandra “Coach Cass” Nuamah, en certificeret sundhedscoach og Kukuwa Fitness-dansinstruktør. “Alle kan bruge træning med ringe effekt på en måde, der hjælper dem med at opretholde fitness og hjælpe med at undgå skader.”
Fordi cardio med lav effekt reducerer risikoen for overforbrugsskader, kan det hjælpe dig med at komme i en ensartet træningsvane fra dag 1 i din plan. Det træner din krop til at tilpasse sig grundlæggende bevægelsesmønstre med den rette form – så du kan udvikle dine træningsprogrammer sikkert og effektivt.
Hamilton siger, at en ideel træning med lav effekt for dem, der vender tilbage eller er nye til fysisk aktivitet, er at gå.
”Det kræver ikke meget talent, dygtighed eller teknik,” siger hun. “At gå er naturligt og let, og der er meget få barrierer for at komme i gang.”
3. Cardio med lav effekt styrker dit hjerte
Alle former for cardio-træning – lav-effekt, høj-effekt, lav-intensitet, høj-intensitet – hjælper med at styrke dit hjerte. Men, siger Hamilton, jo sværere du får dit hjerte til at arbejde (jo højere din puls), jo stærkere bliver det. Så overvej at øge intensiteten af dine træningsprojekter med ringe effekt.
For eksempel, mens en langsom gåtur helt sikkert er god for dit hjerte, er det endnu bedre for det at gå eller gå på en hård cykeltur eller svømme.
“Hvis din krop tåler højere intensitet træning, er det en god idé at gøre noget af det hver uge,” siger hun. Forskning viser, at daglig moderat fysisk aktivitet er forbundet med de største reduktioner i sundhedsrisici som hjertesygdomme, type 2-diabetes og slagtilfælde.
Advarsel
Hvis du er ny i træning med høj intensitet, skal du tale med din læge om eventuelle sundhedsmæssige overvejelser, før du kommer i gang.
4. Det fremmer muskulær udholdenhed
Fordi de tillader dine led at absorbere mindre kraft, kan cardio træning med lav effekt som cykling, roning og elliptisk hjælpe med at forbedre din samlede atletiske ydeevne.
Derfor indeholder mange cross-træningsprogrammer til løb cardio med lav effekt, siger Hamilton. Ved at holde dine ledd sunde, er du i stand til at udøve længere perioder med træning med en aktivitet med ringe effekt, hvilket øger din hjerte-kar-udholdenhed.
Hvis cykling og roning føles monotone og ikke er dine ting, skal du overveje kredsløbstræning, hvor du roterer ved at lave en række styrketræningsøvelser med ringe effekt med lidt eller ingen hvile imellem. For eksempel kan du lave et sæt kropsvægt squats efterfulgt af et sæt kamptove, overliggende håndvægtpresser, bøjede rækker og lunger.
5. Cardio med lav effekt kan hjælpe dig med at opretholde en sund vægt
Ligesom cardio med stor effekt hjælper cardio med lav effekt med at forbrænde kalorier og fedt og forbedre din blodsukkerkontrol.
For eksempel forbrænder moderat cardio på en romaskine hos en gennemsnitlig voksen mellem 200 og 300 kalorier på bare 30 minutter, ifølge Harvard University. Integrer intervaller med høj intensitet, og du kan forvente at forbrænde kalorier både under og efter din træning, når din krop kommer sig.
De bedste cardio træning med lav effekt
Hvis du har brug for at tage det let på din krop eller bare vil blande din træningsrutine med stor effekt, kan du prøve disse cardio-øvelser med lav effekt.
“Der er så mange forskellige muligheder,” siger Hamilton. “Det er ikke, at nogen er bedre eller dårligere – hver mulighed indlæser kroppen forskelligt.”
1. Walking
Hvis du kommer tilbage fra en skade eller et træningspas, siger Hamilton, at gå er en af de bedste aktiviteter med ringe effekt, du kan gøre, især hvis du er en løber.
“At gå har den bedste overførsel tilbage til at løbe,” siger hun og bemærker, at selv 30 minutters gang kan medføre sundhedsmæssige fordele.
2. Cykling
Med hensyn til biomekanik ligner cykling ikke fjernadgang til løb, siger Hamilton. Det gør det godt til cross-training.
“Det er en god måde at få din puls op og trække vejret hårdere uden at skubbe nogen problemer, du måtte have, fra at arbejde så hårdt i din primære sport,” siger hun.
Cykling er en ikke-vægtbærende øvelse, der gør det muligt at køre i timevis uden nogen indvirkning på dine led. Kørsel mod bakkerne vil garantere en træning med høj intensitet, god for hjertet.
3. Dans
Dans er måske ikke noget for øje, når det kommer til cardio-træning med lav effekt, fordi folk sidestiller det med perfektion og en professionel karriere, siger Nuamah.
”Men bare fordi du ikke er en professionel løber, betyder det ikke, at du ikke kan løbe,” siger hun. Ditto med dans.
En dans træning er en effektiv erstatning for traditionelle cardio træning og tilbyder de samme aerobe fordele, hvis de udføres regelmæssigt, ifølge Hospital for Special Surgery.
4. Svømning eller Aqua træning
Ligesom cykling er svømning en ikke-vægtbærende øvelse. At lære tekniske slag kan være vanskelig og kan kræve professionel instruktion, siger Hamilton. For en god træning behøver du dog ikke svømme med en olympians dygtighed. Bliv ved med at bevæge dig!
Et alternativ til svømning er vandjogging, i det væsentlige at løbe i vandet uden at ramme bunden såvel som vandaerobic. Begge involverer ringe eller ingen indvirkning, mens de i høj grad udfordrer dine muskler og cardio.
5. Roning
Rodemaskiner er mere populære end nogensinde før som en måde at arbejde på og styrke både din cardio og muskler samtidigt. Med hver bevægelse arbejder du din underkrop, kerne ryg og arme – alt sammen mens du sidder.
Mestre den rette form i langsomt tempo, inden du går videre til hurtigere, mere aggressive slag. På mange nye hjemme-ro-maskiner kan du også justere intensiteten af din træning ved at øge modstanden.
Prøv disse træningsprogrammer med lav effekt
- Knus kalorier (ikke dine knæ) med denne 20-minutters HIIT elliptiske træning
- Denne 20 minutters morgenvandringstræning hjælper med at øge din metabolisme
- Denne 10-minutters cardio-træning i fuld krop har ringe effekt – og vil stadig få dit hjerte til at pumpe
- Den perfekte 30-minutters svømmetræning til en cardioforbrænding med lav effekt
- Ryst karantænetræthed af med denne dans-træning med ringe effekt