Alt hvad du behøver er en stol til denne 20-minutters træning i underkroppen

Tag en stol og udfordre din underkrop på en helt ny måde. Billedkredit: diego_cervo / iStock / GettyImages

En stol er måske ikke den første ting, der kommer til at tænke på, når du tænker på træningsudstyr, men vær sikker på, den kan give ekstra støtte og stabilitet samt fungere som en forbedring af vanskeligheden ved visse bevægelser.

Uanset om dit fitnesscenter endnu ikke er åbnet, eller du bare ikke har lyst til at forlade huset, er det nu det perfekte tidspunkt at komme ud af en stol og prøve denne træning i underkroppen. Du rammer hver af de store muskler fra glutes til quads og hamstrings til kalve.

Se flere af vores 20-minutters træning her – vi har noget for enhver smag.

Prøv denne 20-minutters træning med underkroppsstol

Gør: hvert sæt med 3 øvelser back-to-back i 3 runder (2 stoløvelser plus hoppestik), hvile derefter i et minut, inden du går videre til det næste sæt med 3 øvelser.

Flyt 1: Step-Up

Billedkredit: SJ McShane / morefit.euSæt 3Reps 15Region Lower Body

1. Start med at placere hele din højre fod på stolen.
2. Tryk igennem din højre hæl, når du træder op på stolen, og bring din venstre fod til at møde din højre, så du står på stolen.
3. Gå tilbage til startpositionen ved at træde ned med højre fod og derefter til venstre, så begge fødder er på gulvet.

Vis instruktioner

Flyt 2: Liggende hoftepropel

Billedkredit: SJ McShane / morefit.euSæt 3Reps 15Region Lower Body

1. Læg din overkrop og glutes på gulvet og læg dine hæle på stolen.
2. Brug kraften på dine hæle til at skubbe dine glutes og nedre ryg fra gulvet.
3. Skub opad lige nok, indtil din overkrop og underkrop er justeret.
4. Sænk ned med kontrol.

Vis instruktioner

Move 3: Jumping Jacks

Billedkredit: SJ McShane / morefit.euSæt 3Reps 15Type Cardio

1. Start med at stå med dine ben sammen og dine hænder ved din side.
2. Hop ud i luften, og adskil samtidig dine fødder og løft armene op over hovedet.
3. Uden hvile, spring igen og vend tilbage til startpositionen.

Vis instruktioner

Flyt 4: Kropsvægt Squat

Billedkredit: SJ McShane / morefit.euSæt 3Reps 15Region Lower Body

1. Stå foran en stol med fødderne i hoftebredde fra hinanden.
2. Bøj dine knæ og hæng dine hofter tilbage for at sænke dine glutes mod stolen uden at sidde ned.
3. Med størstedelen af ​​din vægt i dine hæle, tryk igennem dine fødder for at vende tilbage til stående.

Vis instruktioner

Tip

Sørg for at stramme dine maver for at hjælpe med at støtte din ryg og kerne.

Flyt 5: Glute Kickback

Billedkredit: SJ McShane / morefit.euSæt 3Reps 15Region Lower Body

1. Hold fast på stolens bagside og stå med dine hofter hængslet let bagud.
2. Løft langsomt det ene ben, hold knæet bøjet, indtil fodsålen vender mod loftet, og dit lår er parallelt med gulvet.
3. Sænk benet og gentag.
4. Lav alle dine reps på den ene side, før du skifter ben.

Vis instruktioner

Move 6: Jumping Jacks

Billedkredit: SJ McShane / morefit.euSæt 3Reps 15Type Cardio

1. Start med at stå med dine ben sammen og dine hænder ved din side.
2. Hop ud i luften, og adskil samtidig dine fødder og løft armene op over hovedet.
3. Uden hvile, spring igen og vend tilbage til startpositionen.

Vis instruktioner

Flyt: 7 enkeltbens squat

Billedkredit: SJ McShane / morefit.euSæt 3Reps 15Region Lower Body

1. Stå højt med din kerne engageret.
2. Forlæng det ene ben ud foran dig, og læg din vægt i hælen på dit andet ben, som forbliver på jorden.
3. Balancere på dit jordede ben, bøj ​​dit knæ, hæng dine hofter tilbage og sæt dig ned på kanten af ​​stolen.
4. Stå derefter op igen.

Vis instruktioner

Tip

Med hver rep, prøv at stole mindre og mindre på at sidde din fulde vægt i stolen i bunden.

Flyt 8: Stående hoftebortførelse

Billedkredit: SJ McShane / morefit.euSæt 3Reps 15Region Lower Body

1. Brug en stol tilbage til balance, stå højt og løft et ben fra gulvet, mens du balancerer på din anden fod.
2. Uden at bøje dit knæ, løft det løftede ben ud til siden af ​​kroppen.
3. Bring dit ben ned igen og krydse din fod foran det stående ben så langt du kan, og hold begge ben lige.

Vis instruktioner

Move 9: Jumping Jacks

Billedkredit: SJ McShane / morefit.euSæt 3Reps 15Type Cardio

1. Start med at stå med dine ben sammen og dine hænder ved din side.
2. Hop ud i luften, og adskil samtidig dine fødder og løft armene op over hovedet.
3. Uden hvile, spring igen og vend tilbage til startpositionen.

Vis instruktioner

Flyt 10: Single-Leg Hip Bridge

Billedkredit: SJ McShane / morefit.euSæt 3Reps 15Region Lower Body

1. Start med at ligge fladt på ryggen.
2. Placer den ene hæl på stolen og svæv den anden over stolen.
3. Tryk ind i din hæl på stolen og kør op gennem din hæl for at hæve hofterne til stolens højde.
4. Klem dine glutes øverst, sænk derefter ned og gentag.

Vis instruktioner

Flyt 11: Wide Squat

Billedkredit: SJ McShane / morefit.euSæt 3Reps 15Region Lower Body

1. Stå foran en stol med dine fødder i en ekstra bred holdning (ud over hoftebredden).
2. Bøj knæene og sænk gluterne mod stolen uden at sidde ned.
3. Hold dine knæ over dine ankler, og læg din vægt i dine hæle i hele bevægelsesområdet.
4. Tryk igennem dine hæle for at vende tilbage til stående.

Vis instruktioner

Move 12: Jumping Jacks

Billedkredit: SJ McShane / morefit.euSæt 3Reps 15Type Cardio

1. Start med at stå med dine ben sammen og dine hænder ved din side.
2. Hop ud i luften, og adskil samtidig dine fødder og løft armene op over hovedet.
3. Uden hvile, spring igen og vend tilbage til startpositionen.

Vis instruktioner