At tænke på din typiske styrketræningstræning kan minde dig om tunge squats, boks-hop og pull-ups – men du behøver ikke at slå din krop op for at opbygge muskler.
Denne 10-minutters træning er bevis for, at en mildere tilgang kan være lige så effektiv. Ledet af Keoni Hudoba, grundlægger af kerneintensivt virtuelt træningsprogram COREntine, vil denne rutine med ringe effekt lade dig føle dig stærk fra top til tå.
Du har brug for et medium par håndvægte, og du kan forvente “lidt sved i dag,” siger Hudoba, mens han bevæger sig fra den ene hjertespidsende øvelse til den næste.
Grib dine vægte, hold et håndklæde praktisk, og giv denne styrkesession din bedste indsats.
Tip
Forbered dine muskler med et par dynamiske opvarmningsøvelser, inden du kommer i gang.
Træningen
Hudoba bruger et medium par vægte til denne træning med lav effekt. Men hvis du ikke har håndvægte til rådighed, kan du i stedet bruge husholdningsartikler, som gallon vandkander.
Prioriter altid god form, siger han. Sæt videoen på pause, når som helst du har brug for en pause, når du gør dig vej gennem de følgende 10 træk.
- Inchworm to Push-Up: I denne åbningsøvelse skal du scanne din krop fra top til bund for at se, hvor du muligvis har brug for lidt mere fokus og intention, siger Hudoba.
- Blast-Off Push-Up: Hvis det er for udfordrende at svæve knæene, kan du i stedet skifte tilbage til barnets stilling.
- Walking Plank: Skift hvilken arm du starter med på hver rep.
- Djævelpresse: Bring dine vægte ned til jorden, mens du sidder på huk, inden du svinger armene og presser håndvægtene op, siger han.
- Squat to Press: Brug dit momentum til at blande squat og tryk ind i en flydende bevægelse. Eller for at ændre, tab en eller begge vægte til jorden.
- Rundt om i verden krølle: Hudoba kan lide en forskudt holdning her for at beskytte din nedre ryg. Hold dit bækken gemt og kerne engageret.
- Skiftende omvendt lunge med krølle: Sørg for, at dit forreste knæ er stablet over hælen i dine omvendte lunger.
- 90-graders trin-ud: “Dette bliver en biceps-brænder,” siger Hudoba. “Hvis du har brug for at nulstille dine arme, skal du tælle til otte, ryste dem ud, komme endnu stærkere tilbage.”
- Triceps Kickback Calf Raise: Når du hænger fremad, skal du forlænge din hals for at sikre, at din rygsøjle forbliver i en neutral position.
- Triceps Push-Up til bjergbestiger: Afslut træningen stærkt med denne udfordrende bjergbestigervariation.
Tip
Køle ned med et par strækninger som løberens lunge og siddende figur fire stræk.
Flere træningsprojekter med lav effekt, vi elsker
- Denne 10-minutters cardio-træning i fuld krop har ringe effekt – og vil stadig få dit hjerte til at pumpe
- 6 HIIT-træning med lav effekt, der ikke skader din ryg, knæ eller ankler
- Prøv denne 20-minutters træning med lav påvirkning af kardiopilates