Tag et håndklæde og styrk dine rygmuskler. Billedkredit: Dani Coleman / morefit.eu
Hvis du træner hjemmefra, er dit valg af fitnessudstyr sandsynligvis begrænset. Men her er den gode nyhed: Du har ikke brug for dyre maskiner eller tunge vægtstænger for at opbygge en stærkere ryg.
Faktisk er et værktøj til en effektiv rygtræning i dit linnedskab eller hængende i badeværelset. Ja, vi taler om et håndklæde. Når det bruges strategisk, kan et håndklæde være en fantastisk måde at skabe den spænding og modstand, der kræves til en øvre kropsstyrkerutine.
Reklame
Til den følgende 20 minutters kredsløbstræning – takket være Dani Coleman, en NASM-certificeret træner hos P.volve – har du kun brug for et håndklæde. Træningen indeholder øvelser, der får dig til at bevæge dig i alle forskellige retninger for at øge din styrke og forbedre din funktionelle bevægelse.
Gør: alle øvelserne nedenfor for de givne reps. Gentag i 2 omgange i alt, en på hver side.
Tip
Det er vigtigt at holde håndklædet tæt i begge ender (som om du prøver at trække det fra hinanden), siger Coleman. Dette vil skabe den modstand, du har brug for.
Flyt 1: Serratus Push-Up
Billedkredit: Dani Coleman / morefit.euReps 12Body Part Back
- Rul et håndklæde op, og læg det på gulvet, og tryk derefter bunden af dine håndflader ind i det for håndledsstøtte.
- Start i en bordpladeposition, og sørg for, at dine skuldre og håndled er stablet med en let bøjning i albuerne.
- Træd dine fødder tilbage i en hel planke, afstiv din kerne, glutes og quads og hold din kropsholdning lang gennem kronen på dit hoved.
- Træk dine skulderblade sammen, og skub dem derefter væk fra hinanden.
Vis instruktioner
Tip
Denne øvelse hjælper med at styrke din serratus forreste muskel langs den øverste del af siderne af dit ribbenbur. Ofte forsømt og svag (især hvis du har afrundede skuldre), roterer denne muskel din arm opad, hvilket hjælper dig med at løfte tingene over hovedet, siger Coleman.
Hvis øvelsen er for udfordrende, skal du ændre det ved at gøre det i en underarmsplanke eller knæle på alle fire, siger Coleman.
Flyt 2: Stående håndklæderække
Billedkredit: Dani Coleman / morefit.euReps 10Body Part Back
- Hold armene foran dig i skulderhøjde, tag et håndgreb på håndklædet med hænderne skulderbredde fra hinanden og håndfladerne vender mod gulvet.
- Oprethold spændinger i håndklædet, og hold dine skulderblade sammen og ned langs ryggen.
- Klem dine glutes og læg din ryg et par centimeter tilbage (vedligehold spændingen på håndklædet i skulderhøjde), så dit bryst kan skrå lidt fremad og engagerer din kerne (inklusive dine rygmuskler).
- Tryk dine glutes og hofter tilbage til fuld forlængelse, når du klemmer dine skulderblade og trækker håndklædet mod brystet med spænding.
- Fortsæt denne bevægelse i et moderat, kontrolleret tempo.
Vis instruktioner
Tip
“Denne øvelse retter sig mod din mid trapezius, som hjælper dine skulderblade med at trække sig tilbage og ned, samtidig med at de giver stabilisering af skulderen under nogle armbevægelser,” siger Coleman.
Mange af os har svage fældemuskler på grund af dårlig kropsholdning, hvorfor dette træk er så vigtigt. Denne øvelse affyrer også dine gluten, som, når de er stærke, kan hjælpe med at forhindre og reducere lændesmerter, siger Coleman.
Move 3: Step-Back With Lat Pulldown
Billedkredit: Dani Coleman / morefit.euReps 12Body Part Back
- Forlæng håndklædet over hovedet, hold dine skuldre nede i ryggen og spænd på håndklædet med et greb lidt bredere end skulderbredde fra hinanden.
- Nå din fod lige tilbage og balance på din fods kugle, og oprethold en let hældning af din overkrop med din kerne engageret.
- Klem dine glutes, bøj det bageste knæ, mens du trækker håndklædet langsomt ned lige under hagen, mens skuldrene holdes nede og kysses sammen.
- Skub igennem din forreste hæl og stræk dit bagben og dine arme tilbage til deres startpunkt, klem din glute øverst og hold dine lats forlovet og skuldrene nede.
Vis instruktioner
Tip
Lat pulldowns styrker musklerne, der hjælper med at stabilisere din rygsøjle og opbygge ryg- og skulderstyrke, siger Coleman. I mellemtiden åbner bevægelsens bagudkomponent hofterne og aktiverer gluten.
Fokuser på form og bevæg opmærksomt. ”Hold den excentriske del af lat nedrullning langsomt for virkelig at føle den tid under spænding,” siger Coleman.
Flyt 4: Stående knædrev med supineret række
Billedkredit: Dani Coleman / morefit.euReps 10Body Part Back
- Tag et håndgreb på håndklædet med hænderne på skulderbredde fra hinanden, og tag et ben foran dig til klokken 12.
- Hold en svag bøjning i knæet på dit stående ben, tag dine glutes ind og nå håndklædet ud til skulderhøjde (hold spændingen på det).
- Træk håndklædet ind mod din krop, når du løfter dit forben foran dig, knæet bøjet i en 90 graders vinkel.
- Mærk, at dine albuer græsser ved din ribcage, når du trækker håndklædet tilbage mod brystet.
- Sænk dit ben med kontrol, når du sender armene tilbage til skulderhøjde.
Vis instruktioner
Tip
Denne øvelse er en helkropsbevægelse, der lyser op på dine lats, samtidig med at du fyrer op i dine dybe kernemuskler og strækker dine hofter, siger Coleman.
Hvis du føler dig lidt wobbly på det ene ben, kan du ændre det ved let at banke den forreste fod på gulvet (som et kickstand for balance) eller gøre bevægelsen på to flade fødder for at fokusere på overkroppen, siger Coleman.
Move 5: Lateral Lunge With Thoracic Rotation
Billedkredit: Dani Coleman / morefit.euReps 12Body Part Back
- Tag et håndgreb på håndklædet med håndfladerne nedad i skulderhøjde, og hold dine skulderblade trukket sammen under hele bevægelsen.
- Engager din kerne og gå ud til siden, land med dine hofter tilbage, brystet lidt frem og tilbage langt.
- Hold skulderbladene sammen, drej fra din kerne over dit arbejdsben, og føl dig en strækning i dine indre lår og glutes.
- Drej din krop tilbage, og træk dit arbejdsben tilbage i startpositionen.
Vis instruktioner
Tip
Denne rotationsøvelse hjælper dig med at øve dig i at engagere din midterste ryg, hvilket kan holde en masse spændinger fra dårlig kropsholdning, siger Coleman.
Reklame