Alt hvad du behøver til denne 20-minutters træning er en bænk

Vægtbænke er mere alsidigt træningsudstyr, end du måske tror. Billedkredit: zoranm / iStock / GettyImages

Du kan gøre så meget mere med din træningsbænk end brystpresser og triceps-fald. Dette pladseffektive værktøj er særligt godt til træning af din kerne. Fordi du let kan justere hældningen og tilbagegangen på bænken, kan du målrette mod visse ab muskler tættere og tvinge dem til at udføre det meste af arbejdet.

Fra crunches og sit-ups til bjergbestigere og benhøjninger, der er utallige ab-øvelser, du kan lave på en træningsbænk. Har du ikke en træningsbænk derhjemme? Intet problem. Du kan bruge en stabilitetskugle, armlæn på din sofa eller endda en parkbænk. Bare vær sikker på at vælge en stabil, fast overflade, så du korrekt kan engagere din kerne og støtte din øvre ryg og hoved.

Når du har fundet en stabil overflade, skal du give denne 20-minutters ab-træning et skud. Din lavere abs, skrå og endda dine hofter vil føle forbrændingen.

Bevægelse 1: Knæbukker med bænk

Sæt 4Reps 12 Body Body Abs

1. Juster træningsbænken, så den er helt flad og sidder på den ene kant af bænken.
2. Placer dine hænder på siderne af bænken et par centimeter bag ryggen for støtte, og løft dine fødder ned fra jorden, når du læner dig tilbage omkring 45 grader, mens du griber ind i din kerne.
3. Spark dine ben ud og stræk dem helt ud foran dig, når du sænker din overkrop mod bænken.
4. Bring dine knæ tilbage ind mod brystet.
5. Dette er en rep. Fuldfør 12 reps.

Vis instruktioner

Tip

For en ekstra udfordring skal du tage dine hænder fra bænken og strække dem ud til dine sider.

Har du ikke budgettet til en træningsbænk? Overvej disse alternativer.

Flyt 2: Bench Straight Leg Raises

Sæt 4Reps 12 Body Body Abs

1. Sid på kanten af ​​bænken og læg dig tilbage, så din overkrop, torso og hofter hviler på den. Forlæng dine ben mod himlen og dann en 90 graders vinkel.
2. Placer dine hænder på siderne af bænken ved dine ører for støtte.
3. Engager din kerne og bevæg dig med kontrol, sænk dine ben, indtil de er parallelle med jorden. Hold dine ben så lige som muligt.
4. Løft dine ben op igen til startpositionen.
5. Dette er en rep. Fuldfør 12 reps.

Vis instruktioner

Tip

Sørg for, at lænden forbliver på bænken ved at trække navlen ind.

Prøv denne 20-minutters parkbænketræning, hvis du ikke har en træningsbænk derhjemme.

Flyt 3: Bench Hip Raises

Sæt 4Reps 12 Body Body Abs

1. Sid på kanten af ​​bænken og læg dig tilbage, så din overkrop, torso og hofter hviler på bænken. Forlæng dine ben mod himlen og dann en 90 graders vinkel.
2. Placer dine hænder på siderne af bænken ved dine ører for støtte.
3. Hold dine ben lige, spar dine hæle op til himlen ved at engagere din kerne, løfte dine hofter og nedre ryg fra bænken.
4. Gå langsomt tilbage til startpositionen.
5. Dette er en rep. Fuldfør 12 reps.

Vis instruktioner

Tip

Hvis du ikke er i stand til at holde dine ben helt lige, skal du bøje knæene let.

Flyt 4: Bench Decline Mountain Climbers

Sæt 4Reps 24 Body Body Abs

1. Kom i en høj plankeposition med dine fødder på bænken og dine hænder på jorden. Stak skuldrene direkte over dine håndled.
2. Når du har kontrol og holder din krop i en lige linje, skal du køre et knæ mod brystet og engagere dine mavemuskler.
3. Forlæng benet ud igen. Dette er en rep.
4. Kør derefter det modsatte knæ mod brystet og stræk benet ud igen.
5. Fortsæt med at skifte ben i dit eget tempo.

Vis instruktioner

Flyt 5: Bench Incline Plank Twists

Sæt 4Reps 12 Body Body Abs

1. Kom i en høj plankeposition ved at placere dine hænder på den ene kant af bænken og strække dine ben bag dig. Fødderne skal være lidt bredere end hoftebredden fra hinanden på jorden.
2. Vedligeholdelse af denne plankeposition, løft din højre hånd fra bænken og drej din torso til højre side og nå din arm mod himlen.
3. Ret din højre hånd tilbage til bænken. Dette er en rep.
4. Gentag på venstre side og fortsæt med at skifte arme.

Vis instruktioner

Se flere af vores 20-minutters træning her – vi har noget for enhver smag.