Alt hvad du behøver til denne 20-minutters træning er en mur

Hvem vidste, at en mur kunne gøre et så godt træningsaktiv? Billedkredit: LeoPatrizi / E + / GettyImages

En mur får dig måske ikke til at tænke på en træning, men det er her kreativitet møder fitness. Med noget så simpelt som en mur (eller et træ) kan du arbejde hele din krop fra top til tå, mens du bygger styrke og sprænger kalorier.

Den ekstra støtte og ekstra stabilitet, som en mur giver, kan give et fantastisk stykke gratis træningsudstyr til alle aldre og fitnessniveauer, samtidig med at det tilføjer en lille udfordring ved at kræve mere balance og styrke.

Så hvis du ønsker at udfordre dig selv, mens du prøver noget nyt, er denne væg-træning noget for dig!

Se flere af vores 20-minutters træning her – vi har noget for enhver smag.

Gør: 3 sæt med 15 reps for hver øvelse. Hvil i 1 minut efter de 3 sæt, og fortsæt derefter til næste øvelse.

Bevægelse 1: Push-up med en arm

Billedkredit: SJ McShane / morefit.euSæt 3Reps 15

1. Stå foran en væg, stræk armene ud for at måle den korrekte afstand. Stiv din kerne, og læg den ene hånd mod væggen.
2. Hold en tæt kerne, sænk langsomt brystet mod væggen.
3. Pause, når din arbejdsarm danner en 90-graders vinkel. Træk brystmusklen sammen og skub dig selv tilbage til startpositionen.
4. Gentag med den modsatte arm.

Vis instruktioner

Flyt 2: Clamshell Wall-Sit

Billedkredit: SJ McShane / morefit.euSæt 3Reps 15

1. Start med ryggen mod en væg med fødderne skulderbredde fra hinanden.
2. Engager dine mavemuskler og glid langsomt ryggen ned ad væggen, indtil dine lår er parallelle med jorden.
3. Juster dine fødder, så dine knæ er lige over dine ankler i stedet for over tæerne.
4. Hold ryggen fladt mod væggen, og før langsomt dine ben sammen, så dine knæ mødes.
5. Åbn langsomt dine knæ et par inches bredere end det oprindelige udgangspunkt.

Vis instruktioner

Move 3: Abdominal twist on a Wall

Billedkredit: SJ McShane / morefit.euSæt 3Reps 15

1. Stå med ryggen fladt mod væggen og fødderne skulderbredde fra hinanden.
2. Bring begge dine arme ud foran dig i brysthøjde. Blødgør albuerne.
3. Hold albuerne let bøjede, og drej din torso mod væggen på din højre side, og bank let på væggen med dine hænder.
4. Drej din torso tilbage mod venstre side af væggen i en kontinuerlig bevægelse, der banker på væggen igen. Det er en rep.

Vis instruktioner

Flyt 4: Glute Bridge

Billedkredit: SJ McShane / morefit.euSæt 3Reps 15

1. Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne på væggen fra skulderbredde.
2. Stram dine glutes og løft dine hofter fra gulvet, indtil dine lår og torso er i en lige linje.
3. Hold den position i 2 sekunder, mens du klemmer dine gluten.
4. Sænk langsomt ned til startpositionen.

Vis instruktioner

Flyt 5: Bulgarsk Split Squat

Billedkredit: SJ McShane / morefit.euSæt 3Reps 15

1. Stå vendt væk fra væggen med fødderne skulderbredde fra hinanden. Placer dine hænder på dine hofter.
2. Tag et stort skridt fremad med det ene ben og placer det andet ben bag dig med din fod fladt på væggen.
3. Sænk langsomt din krop, indtil dit forreste lår er parallelt med jorden eller så lavt som du komfortabelt kan gå.
4. Hold i en optælling, inden du trykker din forreste hæl i jorden for at rette dit ben og vende tilbage til startpositionen.

Vis instruktioner