Kanal dit indre dyr med denne fulde body cardio øvelse.image kredit: luminola / e + / gettyimages
I denne artikel
- Instruktioner
- Fordele.
- Tips
- Modifikationer
- Progressions.
- Sådan tilføjes det til dine træningsprogrammer
Bear Crawl er en øvelse, der forbedrer koordineringen, øger udholdenhed og bygger fuld krops styrke. Plus, udøvere af alle forskellige fitnessniveauer kan drage fordel af regelmæssig krybning. Grunden til, at det er så godt? Det efterligner et naturligt bevægelsesmønster, vi alle lærte, da vi var yngre.
Reklame
Crawling på alle fire er en del af en medfødt bevægelsessekvens, alle mennesker bruger under deres fysiske udvikling. Tænk på en baby, der lærer at gå. Rolling kommer først, efterfulgt af rocking, derefter kravle og endelig gå, løbe og klatre. Disse bevægelser er alle forbundet og afbrudt hinanden.
Reklame
Når vi bliver fuldt kompetente vandrere, mister krybdyr ikke sin værdi. Fortsætter med at krybe i hele vores liv hjælper vores hjerner og kroppe at være fleksible og skarpe. Fordi kravler er hardwired i vores hjerner, der praktiserer det som en voksen, kan hjælpe dig med at bevæge sig bedre under træning og dagligdagen.
Reklame
- Hvad er bjørnen crawl øvelse? det er en fuld krop, kropsvægt øvelse, hvor du starter på alle fire, engagere din kerne, løft dine knæ en tomme eller to fra gulvet og krybe.
- Hvad er bjørnen crawl godt for? bjørnen crawl kan indgå i styrketræning, mobilitet eller agility programmer, fordi det udfordrer styrke og udholdenhed i mange muskler. Det forbedrer balancen, koordinering og endda kardiovaskulær fitness: Du vil helt sikkert føle din puls klatre, hvis du kryber et stykke tid.
- Hvem kan gøre bjørnen crawl? Bear Crawl kræver en masse kerne, ben og skulderstyrke, plus en god mængde balance og koordinering. På grund af det kan det være udfordrende for begyndere. Heldigvis er der variationer, du kan starte med og opbygge basisstyrke og stabilitet til sidst at arbejde op til den klassiske bjørnangreb. Der er også måder at gøre flytningen mere udfordrende.
Reklame
Sådan gør du bjørnen krybe med ordentlig form
Aktivitet Body-Weight Workoutregion Fuld krop
- Begynd på alle fire med dine hænder og knæ på gulvet.
- Krølle dine tæer under og skubbe gennem dine hænder og tæer, så dine knæ kommer ud af gulvet en tomme eller to. Hold din kerneforbindelse og hofter niveau, så du ikke holder din røv ind i luften.
- Crawl frem med din højre hånd og venstre fod.
- Derefter krybe med din venstre hånd og højre knæ.
- Fortsæt med at krybe fremad, skiftende sider.
Vis instruktioner
5 BEAR CRAWL Fordele og muskler arbejdede
1. Øger kernestyrken og stabiliteten
Bear Crawls bruges ofte en ABS øvelse, fordi de udfordrer dine abdominaler, obtriques og andre kerne muskler. For at holde dit hofter niveau og modstå rotation, virker din kerne hårdt for at holde din torso i en jævn position – på samme måde som en plank og anden kernestabilitet bevæger sig.
Nøglen er at aktivt engagere din kerne i hele bevægelsen. Dette vil også holde din ryg glad og skadefri.
2. Øger muskuløs udholdenhed
Dine ben, glutes, kerne og skuldre arbejder alt hårdt for at støtte dig, når du kryber. Når du kryber i længere tid, øger du udholdenheden af disse muskler. Det er virkelig en total-body brænder, da så mange muskler ild nonstop som du går.
3. Styrker og understøtter overkropsledninger
Crawling tvinger dig til at støtte meget af din kropsvægt med dine hænder, mens du bevæger dig fremad. Dette hjælper med at styrke og stabilisere dine håndled, albuer og skuldre.
4. Forbedrer balance, koordinering og agility
Når du trykker på bevægelsen af den modsatte arm og ben sammen, forbedrer du din krops evne til at bevæge sig i en række sportslige og daglige livssituationer. Det betyder, at du får bedre balance og koordinering.
Avancerede Bear Crawl Variations, som kræver, at du kryber i forskellige retninger, er endnu bedre agility øvelser end det oprindelige træk.
5. Det er funktionelt
For at reducere risikoen for skader, som du bliver ældre, er det afgørende at bevare din evne til at komme op og ned og flytte rundt på gulvet. Dette hjælper med at reducere risikoen for skader på grund af fald.
Crawling og gør andre gulvbaserede øvelser hjælper dig med at opbygge tillid og styrke på jorden, da det efterligner naturlige bevægelser, du kan gøre, mens du er på jorden eller bevæger sig fra en siddende eller hækket stilling til at stå.
6. Det er en sammensat øvelse
En sammensat motion er en, der fungerer flere muskelgrupper på én gang. Bear Crawl gør det helt sikkert. Det er derfor, at flytningen kan føle sig så hårdt. Du går på din overkrop, kerne og underkrop på samme tid. Alt dette muskelaktivitet betyder også, at du føler, at din puls går op – så ja, det kan også tælle som kardioarbejde.
Er bjørnen brawl dårlig for dig?
De fleste mennesker kan introducere bjørne, der kryber i deres træning uden problemer, hvis de tager deres tid og praksis ved at bruge progressionen nedenfor. Men hvis du kommer fra en skade på håndledene, albuerne eller skuldrene, er det vigtigt at få tilladelse fra din læge eller fysioterapeut, før du introducerer forsøg på at bære crawls.
Mennesker med følsomme håndled kan kæmpe med Bear Crawls. En måde at arbejde rundt på dette er at krybe på dine næver i modsætning til at holde din palme fladt på jorden. Hvis du kryber med din palmer fladt, skal du holde fingrene spredt fra hinanden og aktivt tage jorden med hele din hånd i stedet for at køre al din vægt i dine håndled.
Hvis du stadig har smerter, skal du holde med baby crawl variation nedenfor, hvor dine håndled ikke behøver at arbejde så hårdt.
3 Bear Crawl Form Tips
Uanset hvilken krybningsvariation du vælger, skal du holde disse form tips i tankerne.
1. Crawl med den modsatte arm og ben
Crawling kræver noget, der hedder Cross Patterning, hvilket betyder at du bevæger den modsatte arm og ben sammen. Din venstre arm flytter med dit højre ben, og din højre arm bevæger sig med dit venstre ben.
2. Hold dit hofter niveau
Det er fristende at holde din røv op i luften for at gøre bjørne kryber lettere. Brug dine kerne- og benmuskler til at holde sig lavt til jorden og hold dine hofter så niveau som muligt. Når du ses fra siden, skal ryggen være flad som et bord, og dine knæ skal kun være en tomme eller to fra jorden. Dette tilføjer til kerneudfordringen af flytningen.
3. Modstå rotation
Brug dine kerne muskler til at bekæmpe overdreven side-til-side rotation i dine hofter. Bliv afbalanceret, mens du kryber. En måde at arbejde på dette er at placere en kegle eller et andet lille objekt på den lille af din ryg og forsøge at holde det fra at falde, mens du kryber.
2 Bear Crawl Variations for at gøre træningen lettere
Ikke alle er stærke nok til at hoppe lige ind i Bear Crawls eller andre avancerede krybdyr. Du kan bruge denne progression til at gå fra krybende nybegynder til avanceret crawler. Fokus bør altid være spikende koordination først og derefter øge vanskeligheden.
1. Baby Crawl.
Baby crawl er den nemmeste kravle variation, da du ikke behøver at holde din kropsvægt ud af jorden. Start her giver dig mulighed for at fokusere på koordinering, hvilket vil gøre dig meget mere succesfuld, når du går videre til at bære crawls.
Baby Crawling er også ideel til ældre praktikanter eller nogen, der genopretter sig fra skader, der endnu ikke kan støtte så meget vægt.
Færdighedsniveau Begynderaktivitet Body-Weight Workoutregion Fuld krop
- Begynd på alle fire med dine hænder og knæ på gulvet. Toes af begge fødder skal peges bag dig.
- Krybe fremad med din højre hånd og venstre knæ. Du vil trække dit knæ over jorden.
- Derefter krybe med din venstre hånd og højre knæ.
- Fortsæt med at krybe fremad på denne måde.
Vis instruktioner
2. Bear Plank.
For at udføre en fuld bjørn krybe, skal du være behagelig at støtte din kropsvægt på dine hænder med dine knæ fra gulvet. Det kan være nyttigt at udøve en bjørnplank som et mellemliggende trin mellem baby crawling og bære kravle.
Færdighedsniveau Alle niveauaktivitet Body-Weight Workoutregion Fuld krop
- Begynd på alle fire med dine hænder og knæ på gulvet. Dine hænder skal være under dine skuldre og dine knæ under dine hofter.
- Krølle dine tæer ind i gulvet og skub dine hænder og tæer, så dine knæ kommer ud af gulvet en tomme eller to. Hold dine hofter niveau og hold ikke din røv op i luften.
- Hold denne position i 10 til 30 sekunder, og slappe af.
Vis instruktioner
Tip
Når du komfortabelt kan understøtte din kropsvægt i en bjørnplank, skal du arbejde på fuld bjørnrebring.
3 Bear Crawl Variations for at gøre øvelsen hårdere
1. Backward Bear Crawl
Det næste skridt i den krybende progression er at bevæge sig i forskellige retninger. Dette gør ante for yderligere at forbedre din koordinering og agility.
Før du forsøger nogen bjørn kryber i forskellige retninger, øve baby kravle. For eksempel arbejde på baglæns baby crawls før du skrider frem til bagudbjælken. Tag din tid, så du er sikker på din koordinering af den modsatte arm og ben i denne nye retning. Det kan tage et par forsøg på dit hjerne og nervesystem at finde ud af, hvad der foregår.
Færdighedsniveau IntermedIteactivity Body-Weight Workoutregion Fuld krop
- Begynd på alle fire med dine hænder og knæ på gulvet.
- Krølle dine tæer under og skubbe gennem dine hænder og tæer, så dine knæ kommer ud af gulvet en tomme eller to. Hold din kerneforbindelse og hofter niveau, så du ikke holder din røv ind i luften.
- Krybe baglæns med din højre hånd og venstre knæ.
- Gentag med venstre hånd og højre knæ.
- Fortsæt med at krybe baglæns på denne måde.
Vis instruktioner
Tip
Backward Bear Crawling har tendens til at være nemmere, hvis du fokuserer på at tage mindre skridt med dine hænder og fødder.
2. Lateral Bear Crawl
Lateral bjørn kryber involverer krybning fra side til side. Endnu en gang skal du sørge for at øve lateral baby crawling, før du forsøger en fuld lateral bjørn kravle.
Færdighedsniveau IntermedIteactivity Body-Weight Workoutregion Fuld krop
- Begynd på alle fire med dine hænder og knæ på gulvet.
- Krølle dine tæer under og skubbe gennem dine hænder og tæer, så dine knæ kommer ud af gulvet en tomme eller to. Hold dine hofter niveau og hold ikke din røv op i luften.
- Crawl til den ene side ved at bringe dine fødder sammen og dine hænder fra hinanden. Hold begge knæ fra gulvet.
- Derefter skriv dine fødder fra hinanden, når du bringer dine hænder sammen.
- Fortsæt med at krybe til siden på denne måde.
- Gentag i samme afstand eller tid i modsat retning.
Vis instruktioner
3. BEAR CRAWL BOX
Bear Crawl-boksen kombinerer alle crawls i denne progression. Ligesom navnet antyder, vil du krybe i alle fire retninger i form af en kasse. Dette udfordrer din styrke, agility og koordinering i flere retninger.
Færdighedsniveau IntermedIteactivity Body-Weight Workoutregion Fuld krop
- Opsæt fire kegler eller andre markører på en firkant for at angive, hvor de skal skifte retninger.
- Begynd på alle fire med dine hænder og knæ på gulvet.
- Krølle dine tæer under og skubbe gennem dine hænder og tæer, så dine knæ kommer ud af gulvet en tomme eller to. Hold dine hofter niveau og hold ikke din røv ind i luften.
- Krybe fremad med din højre hånd og venstre knæ.
- Derefter krybe med din venstre hånd og højre knæ.
- Fortsæt med at krybe fremad, indtil du rammer den første kegle.
- Derefter skiftes til en lateral (sidelæns krav.) Crawl sidelæns ved at skifte flytte dine hænder fra hinanden og fødder sammen.
- Når du kommer til den næste kegle, overgang til en baglæns kravle. Nulstil din position ved at bringe din venstre hånd og knæ sammen under din krop. Krybe baglæns ved hjælp af vekslende sidebevægelse.
- Når du kommer til den sidste kegle, skal du bringe dine hænder sammen og fødderne fra hinanden.
- Afslut boksen ved at krybe til siden Tilbage til den første kegle.
Vis instruktioner
Vægtet bjørnrebrings.
Avancerede udøvere kan tilføje belastning for at bære crawls ved at placere en vægtplade på ryggen, ved hjælp af en vægtet vest eller ved at trække en slæde bag dem. Kun forsøgsvægtede bjørnkryds, hvis du kan krybe i alle fire retninger med god form i mindst et minut.
Sådan tilføjes Bear Crawls til dine træningsprogrammer
Bear Crawl er en alsidig øvelse, der kan bruges på mange forskellige måder i dine træningsprogrammer. Nogle ideer:
- opvarmning motion: Udfør 5 til 10 yards crawling i alle retninger som en del af en dynamisk opvarmning, før du løfter vægte. Dette opvarmer flere muskler og led. Det vågner også dit nervesystem, som hjælper dig med at løfte tungere belastninger eller bevæge sig mere eksplosivt.
- Core øvelse: Fordi Bear Crawl er så effektiv til at udfordre dine kerne muskler, er det en god mulighed at bruge, når du specifikt forsøger at opbygge en stærkere midsektion.
- Aktiv hvile øvelse: Tilføj sæt kryber mellem sæt af andre styrke øvelser til nogle ekstra bevægelsespraksis.
- Efterbehandler eller konditionering: Crawling er relativt lav effekt og kræver ikke ekstraudstyr. Dette gør det til en god mulighed for en træningsbehandler, hvor du forsøger at udfordre dine muskler og kardiovaskulære system, når du allerede er træt.
Der er to hovedmåder at programmere gennemgå i dine træningsprogrammer:
- For tid: krybe i en vis tid. Hvor længe du kryber, afhænger af, hvordan du bruger flytningen i din træning. Men vær ikke bange for at skubbe dette og gå i flere minutter ad gangen, når du bliver stærkere – især hvis du laver en bjørnecryl træning. For eksempel kunne du krybe i 5 minutter, skifte frem og tilbage mellem bjørnangreb og baby kravle efter behov.
- for afstand: krybe for en vis mængde meter eller værfter, eller i en bestemt længde, såsom hele din stue eller turfområdet på dit gym.
Vil du prøve Crossfit Bear Crawl for endnu mere af en Cardio Challenge? Følg videoen nedenfor.
Reklame