Begyndervejledningen til at bruge en slambold

Udskift dine håndvægte med en slambold for en ekstraudfordrende træning. Image Kredit: Cavan Images/Cavan/GettyImages

I denne artikel

• Hvad er en slambold?
• Hvorfor bruge en slambold?
• Hvordan bruger du det?
• Slamboldøvelser til begyndere

Når det kommer til træningsværktøjer, er der masser. Så mange, faktisk, kan du ofte finde dig selv nå frem til de samme hver gang – håndvægte, modstandsbånd, stabilitetskugler. Ulempen? Du overser muligvis udstyr, der virkelig kan tilføje din træningsrutine, som Slam Ball.

Reklame

Slambolden er relativt billig, enkel at bruge og ekstremt alsidig – hvilket betyder, uanset dine træningsmål eller regime, kan Slam -kuglen tilføje lidt noget specielt. Læs videre for at lære mere om, hvad en slambold er og gør, og få ideer til, hvordan du arbejder det i din næste hjemme- eller gymnastiktræning.

Reklame

Hvad er en slambold?

En slambold ligner en medicinbold, men den hopper ikke og rammer dig i ansigtet. Image Kredit: Westend61/Westend61/GettyImages

En slamkugle er en vægtet, gummiovertrukket kugle, du kan smække ned i jorden. I modsætning til en medicinbold, hopper en slambold meget lidt. Slamkugler kalder ofte også bløde medicinskugler – du vil bemærke, at de føler sig lidt squishier – eller vægkugler.

Reklame

Og selvom en slambold og traditionel medicinbold begge er vægtet kugler, er slamkuglen typisk sandfyldt, hvilket forårsager ujævn vægtfordeling og giver dig mulighed for at træne med en højere intensitet, Percell Dugger, en certificeret styrketræner og grundlægger af Goodwrk, Fortæller Morefit.eu.

Reklame

“Medicinskugler er store, men de hopper,” siger han. “Og det element af fare, der er involveret i at kaste eller smide, fjerner man fra vores evne til virkelig ”

På grund af dens konstruktion kan du bruge Slam -kuglen i en række øvelser til at opbygge styrke, kraft og kardiovaskulær udholdenhed. Dette gør det til et populært udstyr i CrossFit -træningspunkter såvel som forskellige gruppefitnessklasser.

De bedste slamkugler til begyndere

• Ja4All Wall Ball ($ 37,67 til $ 65,57, Amazon)
• Rogue Echo Slam Ball ($ 45 til $ 145, Rogue Fitness)
• Ritfit Soft Medicine Ball ($ 51,66 til $ 65,99, Amazon)

Hvorfor bruge en slambold?

Når det kommer til slambolden, “er værdien i dens alsidighed,” siger Dugger. Du kan opbygge muskler og styrke med en slambold, og du kan også få et helvede af en cardio -træning. Det hele afhænger af, hvordan du bruger det (mere om det på et minut).

“Det kan bruges til styrketræning, cardio, smidighed, hastighed, plyometrik, mobilitet og stabilitetstræning,” siger Dugger. “Du kan bruge dem til at udføre regresserede versioner af komplekse bevægelser som squats, split rykker og dødløfter; til at forberede til mere dynamiske øvelser som kassehopp; samt en hurtig efterbehandler til at opbygge din aerobe kapacitet og øge dine metaboliske behov.”

Brug af en slambold giver dig også en luske kerne træning: Når du kaster en slamkugle i jorden eller mod en væg, bruger du et ton kernestyrke og stabilitet, når du opretholder form, hent bolden og kaster eller smækker det hele forfra. Og hvis din Slam -kugle har sand i sig, vil den ujævne vægtfordeling udfordre din kerne endnu mere.

Ud over den smækkende bevægelse kan du også holde en slamkugle og bruge den som enhver anden fri vægt til styrke bevæger sig som squats, lunges og mere. Da du griber det anderledes end en håndvægt eller kettlebell, engagerer du mere stabiliserende muskler i dine arme og bryst.

Sidst, men bestemt ikke mindst, er det en ret god måde at sprænge en bold på gulvet med al din magt med al din magt.

Hvordan bruger du en slambold?

Selvom det er et relativt simpelt udstyr, som ethvert andet styrkeuddannelsesværktøj, skal du vide, hvordan du bruger det korrekt for at undgå at blive såret-og for at maksimere fordelene. Overvej disse tip, før du starter:

• Vælg den rigtige vægt: En 10-pund slambold er et godt sted at starte for de fleste mennesker, siger Dugger, selvom han minder folk om at fortsætte med forsigtighed. “At starte med en let vægt er altid bedst, og indlæses derefter gradvist, når du perfektionerer hver øvelse.”
• Perfekt din afhentningsteknik: Når du henter en slamkugle, skal du nede i en squat for at få fat i den fra gulvet. At hente det forkert (læs: bøjning bagfra og forsøger at muskelisere det op) tilføjer stress til din ryg, hvilket forårsager mulig skade, siger Dugger.
• Husk at trække vejret: Ofte holder folk vejret, når styrketræning, hvilket er et stort nej. Den måde, du indånder, påvirker din præstation. “Dit vejrtrækningsmønster under styrketræning hjælper med at supplere den fysiologiske stress under en træning,” siger Dugger. “For eksempel, for langsommere bevægelser, vil du tage lange dybe indåndinger; mens du for hurtigere, mere dynamiske bevægelser vil tage kortere, hurtigere indåndinger.”

Du kan bruge Slam -kugler på tilsyneladende uendelige måder. Den ene er at, ja, smække den ned på gulvet. For at gøre det: Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden, løft bolden over dit hoved og brug begge arme til at smække den lidt ned i gulvet foran dig.

Når du smækker, bøj ​​dine knæ i en squat -position. Herfra skal du fange bolden efter sin lille hopp. Stå op, tag det over hovedet og gør det igen. Det tager ikke lang tid for dig at føle forbrænding – i dine lunger og i dine ben.

En anden almindelig måde at bruge en slambold på: Ved at kaste den op på væggen foran dig og fange den. Kast fra dit bryst og strækker begge arme som du gør. Når bolden kommer tilbage, squat, mens du fanger den. Dette hjælper med at absorbere virkningen, så det ikke smider ind i dig og skader din ryg.

For at målrette den ene side af kroppen ad gangen – og træne rotation – kan du prøve enten smække eller vægkugler til den ene side. Til SLAM -øvelsen skal du bringe bolden over dit hoved og smække den ned i gulvet lige på ydersiden af ​​din fod. Din overkropp skal rotere lidt, men dine ben og hofter skal forblive firkantede.

For en vægkugleflytning, der fungerer rotation (og disse skrå muskler på siden af ​​din overkropp), skal du stå med den ene side mod væggen. Start med bolden i begge hænder på den modsatte side af din krop, og roter derefter for at kaste bolden i væggen med en vis kraft. Fang derefter bolden med bløde knæ og drej tilbage til den anden side for at “vinde op” for et andet kast.

Generel tommelfingerregel: Jo mere kraft du har lagt bag din slam eller kast, og jo hurtigere du afvikler og kaster igen, jo højere efterspørgsel har du taget dit kardiovaskulære system. Høj vægt, kraft og hastighed vil træne din kraft; En mere moderat vægt, kraft og hastighed vil gøre et bedre stykke arbejde ved træning af cardio -udholdenhed. Enhver tilgang vil mærkbart hæve din hjerterytme hurtigt.

Endelig kan du også bruge en slamkugle i stedet for andre frie vægte, som håndvægte, kettlebells eller sandposer. Hold blot fast på bolden med begge hænder, mens du squat, eller tryk den over hovedet eller hold den foran din krop for at udføre en dødløft.

6 store slamboldøvelser for begyndere

For at hjælpe dig med at mestre slambolden anbefaler Dugger seks træk, der er målrettet mod kroppens største muskelgrupper og led – og får dig til at bevæge dig i alle retninger.

“Disse øvelser hjælper med at varme dine primære bevægelser op – hofter, hamstrings, quads, kerne og skuldre,” siger han. Det gør dem til en fantastisk måde at “forberede sig på mere komplekse bevægelser som deadlifts, kettlebell -svinger, power renser og splittede rykker.”

Selv hvis du ikke arbejder på olympiske elevatorer, skaber disse bevægelser en hardcore -træning på egen hånd. Prøv at tilføje en eller to i din træning som en cardio -eksplosion eller streng et par sammen i slutningen af ​​en træning som en efterbehandler – hvor du smækker hver sidste energi, du har tilbage.

Tip

Start med en moderat let vægt, indtil du lærer korrekt teknik og føler dig godt tilpas med bevægelserne. Sigt efter 2 til 3 sæt på 10 til 12 reps. Op vægten eller rep/sæt tæller, når du føler dig klar.

1. Slam Ball Split Jerk

Skriv cardio og styrke

1. Hold en slamkugle på brystniveau, stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og lavere ind i en semi-squat.
2. Fra denne position skal du springe op og træde det ene ben frem for at lande i en delt holdning. Dit forreste lår skal være næsten vinkelret på gulvet, og dit knæ bøjes til 90 grader, mens bagbenet er fuldt ud udvidet.
3. Tryk samtidig med Slam Ball op over hovedet med armene fuldt udstrakt og kerne forlovet.
4. Spring op igen, og bring fødderne tilbage til midten, når du sænker kuglen tilbage til brystet.
5. Gentag bevægelse, denne gang med modsat ben.
6. Fortsæt skiftende ben med hver rep.

Vis instruktioner

Tip

”Fokuser på at tage et meget hurtigt, stort skridt med den fod, du træder sammen med,” siger Dugger. ”Hold kernen på samme tid og neutraliser rygsøjlen for at hjælpe med at lindre pres på korsryggen.”

2. Slam Ball Lateral Bound

Skriv cardio og styrke

1. Stå sammen med dine fødder sammen med dine fødder sammen med dine fødder sammen.
2. Bøj dit venstre knæ, hopp så langt som du kan til højre side, førende med dit højre ben og landing på midten af ​​højre fod med knæ bøjet, hofterne hængslet og en let mager i din overkropp.
3. Snør samtidig din overkropp lidt til højre.
4. Derefter, bøjet højre knæ, hopp så langt som du kan til venstre, førende med venstre ben og gentager træk på venstre side.
5. Fortsæt skiftende sider med hver rep.

Vis instruktioner

Tip

Ifølge Dugger ønsker du, at dette træk skal være flydende, hurtigt og eksplosivt.

3. Slam Ball Percy thruster

Skriv cardio og styrke

1. Hold en slamkugle på hofte niveau, stå højt med fødderne sammen.
2. Tag et skridt til venstre, landing, så dine fødder er flade, og tæerne påpeges til klokken 10 og 2.
3. Krøl og tryk på slamkuglen over dit hoved.
4. Herfra squat ned, når du samtidig smækker bolden på gulvet.
5. Grib slamkuglen, bring fødderne sammen, når du står op igen, krøller og trykker på vægten over dit hoved igen.
6. Fortsætter med at flytte til venstre for det ønskede antal reps, skift derefter sider og gentag til højre.

Vis instruktioner

Tip

”Husk at sidde ned i stedet for at lunge, når du henter bolden,” siger Dugger, der også bemærker at holde dine fødder brede, når du hænger ned og opretholder en stabil kadence, når du bevæger dig.

4. Slam Ball Lunge Jump

Skriv cardio og styrke

1. Holder bolden på brystniveau, stå med fødderne skulderbredde fra hinanden.
2. Med kernetæt, hopp op, springer det ene ben frem og et tilbage for at lande i en sprang med begge knæ bøjet til ca. 90 grader og rygknæet svæver over jorden.
3. Spring straks op igen, skift benene og gentag.
4. Fortsæt med at skifte med hver rep.

Vis instruktioner

Tip

“Sørg for, at din forreste fod er flad på jorden,” siger Dugger. Og lad ikke dit rygknæ røre jorden.

5. Slam Ball Percy Sit-up

Type styrke

1. Løg med ansigtet med benene strækket langs jorden og holder en slamkugle i begge hænder på brystniveau.
2. Krøl din overkropp op, når du trykker på slamkuglen lige over hovedet, mens du bøjer dit venstre knæ og placerer din venstre fod fast på jorden.
3. Lakre ryg til start, stiger op igen, denne gang bøjer du højre knæ og placerer venstre fod fast på jorden.
4. Fortsæt skiftende ben med hver rep.

Vis instruktioner

Tip

”Se din vejrtrækning,” siger Dugger. ”Inhaler, når man ligger og udånder, når du sidder op.”

6. Slam Ball Front Squat

Type styrke

1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og en slamkuglebalancering på indersiden af ​​underarmene på dine udstrakte arme.
2. Hold brystet højt og abs stramt, skub dine hofter tilbage til nedre nede og bringer lårene til lige under parallelt.
3. Skub ind i hæle for at stige til stående.
4. Gentage.

Vis instruktioner

Tip

Dugger siger, at en af ​​nøglerne til dette træk er at indånde dybt, når du sænker ned i squat og udånder, når du stiger op til stående.

Reklame