Begyndervejledningen til at bruge glute-ham-udvikleren (GHD)

Selvom det kaldes glute-ham-udvikleren, kan du også bruge den til at målrette mod dine korsryggen muskler

I denne artikel

• Hvad er glute-ham-udvikleren?
• Hvorfor bruge GHD?
• Hvordan bruger du det?
• GHD øvelser for at prøve

Glute Ham-udvikleren-bedre kendt som en GHD-ser måske ikke så stor og imponerende ud som Barbell Bench Press-opsætninger eller squat-stativ .

Reklame

Her er hvad du har brug for at vide om maskinen, og hvordan man bruger den sikkert til at få disse glute- og hamstringgevinster.

Glute-ham-udviklere til dit hjemmecenter

• Rogue Fitness GHD ($ 645, Rogue Fitness)
• Titan Fitness Glute and Hamstring Developer ($ 539,97, Titan Fitness)
• Tving USA Commercial Glute-Ham Raise Developer ($ 799.99, Force USA)

Hvad er glute-ham-udvikleren?

Ligesom navnet antyder, er Glute-Ham Developer (GHD) et godt værktøj til at træne glutes og hamstrings, plus korsryggen, Matt Kite, CSCS, direktør for uddannelse for D1-træning, fortæller Morefit.eu. Det er en hæftemaskine i mange CrossFit -fitnesscentre, og du kan også finde det i dit lokale fitnesscenter.

Reklame

“De to mest almindelige anvendelser af GHD er til øvelser til hofteudvidelse og back-extension,” siger Kite. Begge øvelser kræver liggende med ansigtet ned på maskinen med dine fødder, der er tilsluttet til fastgørelsen i slutningen. For en hofteforlængelse vil dine quads hvile på den buede pude, så dine hofter hænger lidt over toppen; For en bagudvidelse hviler dit bækken på den buede pude.

Reklame

Er GHD sit-ups sikre?

Du har sandsynligvis set eller hørt om en GHD-sit-up, et CrossFit-træk. Det gøres ved at ligge med ansigtet op på maskinen, hænge din krop ned hele vejen mod gulvet og derefter gøre en sit-up fra denne position.

Kite advarer mod at gøre dem: “Dette er en avanceret bevægelse, der kræver masser af stabilitet, styrke og erfaring,” siger han. “Det lægger masser af belastning på nakken, rygsøjlen og for det meste de hoftefleksorer, der, hvis det ikke er trænet. Kan blive hårdt skadet.

“De fleste mennesker har ikke naturligt niveauet for [back-of-the-body] og kernestyrke, der er nødvendig for at afslutte bevægelsen korrekt og sikkert.” Hvis du ønsker at arbejde på din kerne, er der mange andre AB-øvelser med lavere risiko, der kan få dig lige så meget godt resultater-og sandsynligvis bedre, siger Kite.

Hvorfor bruge Glute Ham -udvikleren?

Da der ikke er nogen vægtplader, kabler eller knapper, der er involveret, tilbyder GHD en temmelig enkel opsætning til at arbejde dine glutes og hamstrings. “Jeg elsker denne maskine, fordi det hele er kropsvægt og tyngdekraft,” fortæller Arielle Childs, grundlæggende træner i Rowgatta i New York City, MoreFit.EU.

Reklame

“Den primære fordel ved GHD er, at det giver vores krop mulighed for at komme i stand til at isolere områderne glute og hamstrings og korsryggen,” siger Kite. “Dette er især fordelagtigt for begyndere løftere, der ikke helt har propriosception eller kropskontrol til at målrette mod disse områder.”

Fordelene ved at udføre hofteforlængelse og back -udvidelsesøvelser på en GHD inkluderer ifølge Kite:

• Muliggør mere fokuseret sammentrækning af musklerne, der kontrollerer bækkenet, hoften og korsryggen
• Stabilisering af bækkenet og korsryggen, som er vigtige for funktionel styrke
• Forbedring af evnen til at løfte vægten sikkert

Disse bevægelser er gode for næsten enhver, der har brug for at bøje sig i taljen, siger Kite. “Disse to øvelser – gjort godt på et grundlæggende niveau – kan hjælpe næsten alle.” Når du bruges korrekt, hjælper GHD dig med at blive stærkere i begge disse områder.

Du kan også gøre hamstring hæver på GHD, som involverer knælning ved den forreste pude og bruge dine hamstrings til at sænke din overkropp fremad med kontrol og bringe den op igen. Og GHD giver dig mulighed for at opnå et større bevægelsesområde end at udføre lignende bevægelser uden maskinen, siger Childs.

Relateret læsning

Denne avancerede glutebrovariation skulpturer din røv og hamstrings

Sådan bruger du glute skinkeudvikleren

Juster maskinen

Før du klatrer op på GHD, skal du sørge for, at den er justeret for at passe dig. “Hvis maskinen er indstillet til den forkerte højde, kan der forekomme skader, eller de forkerte muskler kunne bruges,” siger Childs. Sørg for, at dine fødder føles sikre, og at dine skinneben altid er i kontakt med puden. Du vil have dine fødder og knæ i kø, så dine skinneben handler om parallelt med jorden.

Den rigtige afstand mellem fodpuden og hofte/bagpude afhænger af øvelsen. For en hofteforlængelse ønsker du, at dine hofter skal hænge lidt over kanten af ​​puden. For en bagudvidelse ønsker du, at hele bækkenet skal være fast på toppen af ​​puden. Til hamstring hæver, vil du have, at dine knæ skal være lige bag puden, eller på knæpuden, hvis den maskine, du bruger, har en.

Undgå smerter og skade på lavere ryg

Hver gang du udfører en øvelse med GHD, skal du føle det primært i dine glutes, hamstrings og kerne. Du kan føle nogle øvelser lidt i korsryggen – rygforlængelsen er beregnet til forsigtigt at opbygge styrke på dette område – men ingen af ​​øvelserne skal forårsage smerter eller ubehag.

Hvis du føler smerter eller ubehag i korsryggen, skal du justere din positionering eller stoppe øvelsen helt. “Det betyder, at du sandsynligvis er alt for afhængig af dine korsryggen,” siger Kite. “De kompenserer sandsynligvis for din manglende styrke eller lærte styrke i dine hamstrings og glutes.”

Han anbefaler at fokusere på at styrke dine hamstrings og glutes med både isolering og excentriske øvelser, før han prøver GHD igen.

Start langsomt

Hvis du aldrig har brugt GHD før, kan du føle dig bekymret over at hænge en del af din krop ude i det fri. Childs anbefaler at lette bevægelserne og starte med et kortere bevægelsesområde, indtil du er mere komfortabel med maskinen.

Sidst men ikke mindst, modstå trangen til at prøve virkelig hurtige, ballistiske bevægelser, du måske kan se på YouTube. Kite siger at fokusere på at lære bevægelserne i et langsomt tempo og bygningsstyrke, før du tilføjer nogen form for hastighed i blandingen (hvis overhovedet).

3 glute-ham-udviklerøvelser

Her er et par af børns foretrukne GHD -øvelser. Start med kropsvægtversionen først. Når du først er stærk nok og velkendt nok med øvelserne, kan du holde en vægtplade ved dit bryst, når du gør bevægelserne. Vælg en lettere vægt for at starte og gå videre derfra.

1. Ghd Sorenson Hold

Type styrkeActivity CrossFitregion underkrop

1. Løg med ansigtet ned på GHD, så dine hofter hænger lidt over kanten af ​​puden og kobles dine fødder ind med tæerne, der peger mod gulvet.
2. Kryds dine arme foran dit bryst, eller læg dine hænder let bag dit hoved.
3. Klem dine glutes og abs og lad din krop strække sig, så den er parallelt med jorden. Din overkrop skal hænge ud i rummet.
4. Hold denne position så længe du kan med korrekt form og uden smerter.

Vis instruktioner

2. GHD -hofteudvidelse

Type styrkeActivity CrossFitregion underkrop

1. Løg med ansigtet ned på GHD, så dine hofter hænger lidt over kanten af ​​puden og kobles dine fødder ind med tæerne, der peger mod gulvet.
2. Kryds dine arme foran dit bryst, eller læg dine hænder let bag dit hoved.
3. Hængsel på hofterne for at foldes frem med kontrol.
4. Klem dine glutes og engager dine hamstrings for at udvide dine hofter og vende tilbage til starten.

Vis instruktioner

3. Ghd glute-ham hævelse

Type styrkeActivity CrossFitregion underkrop

1. Knæl på GHD -puden og koble fødderne ind i fastgørelsen med tæerne, der peger mod gulvet.
2. Kryds dine arme foran dit bryst, eller læg dine hænder let bag dit hoved.
3. Hængsel ved hofterne for at sænke din overkropp mod gulvet med kontrol, indtil du er ved eller i nærheden af ​​vandret (parallelt med gulvet).
4. Klem dine glutes og engager dine hamstrings for at hæve din overkropp tilbage til startpositionen.

Vis instruktioner

Relateret læsning

De 32 bedste gluteøvelser til hvert udstyr

Reklame