Begyndervejledningen til at bruge The Prowler Sled

The Prowler Sled er en unik måde at opbygge funktionel fuldkropsstyrke. Image Kredit: Jason_V/iStock/GettyImages

I denne artikel

• Hvad er en Prowler -slæde?
• Hvorfor bruge det?
• Hvordan bruger du det?
• Begynder Prowler slæde træning

Mange gymnastikgæster-især nybegyndere-er skræmt af Prowler Sled. “Næsten ingen bruger nogensinde slæder, medmindre de har en personlig træner med dem, der kan vise dem, hvordan de skal bruge det,” fortæller Alison Heilig, CPT, CrossFit -træner og forfatter af den holdbare løber , MoreFit. EU.

Reklame

Men som du vil se, er Prowler -slæder let at bruge og sikre, når de bruges korrekt, hvilket betyder, at du usandsynligt vil skade dig selv ved hjælp af en. At inkorporere Prowler -slæden i din træning tilbyder også en dusør af fordele.

Læs videre for at lære mere om, hvad en Prowler -slæde kan gøre for dig – plus, en kort nybegynder -træning for at komme i gang med at bruge dette udstyr.

Reklame

Prowler slæder til dit hjemmecenter

• Rogue Fitness Echo Dog Sled ($ 280, Rogue Fitness)
• Titan Fitness High-Low Push-Pull Sled ($ 135,97, Titan Fitness)
• Mir Heavy-Duty Weighted Power Speed ​​Training slæde med skuldersele ($ 87,71, Amazon)

Hvad er en Prowler -slæde?

En Prowler -slæde er i det væsentlige en slæde med en platform på den, hvor du kan stable vægtplader, og skinner, barer eller håndtag (placering og højde kan variere), som du kan gribe for at skubbe eller trække slæden hen over gymnastiksalet.

Reklame

Mange mennesker skubber eller trækker rækker slæde med skinnerne, barer eller håndtag, men nogle slæder har en tilknytning, der giver dig mulighed for at tilslutte en sele. Du kan derefter lægge selen over dine skuldre og trække slæden med din krop, vender mod slæden eller væk fra den.

Reklame

Hvorfor bruge en Prowler -slæde?

“Der er en masse alsidighed med The Prowler Sled,” siger Heilig. Du kan skubbe den, trække det, trække det med en sele og let manipulere variabler som vægt, sæt og arbejdsgrænsningsintervaller for at målrette forskellige træningsmål.

Arbejder du på udholdenhed? At skubbe eller trække en uvægtet (eller let) rovlsled i en længere tid af tiden vil helt sikkert udfordre din kardiovaskulære udholdenhed, så du kan opretholde aktivitet i længere perioder.

På den anden side, hvis du prøver at opbygge kraft og hastighed, kan du stable på en vis vægt og skubbe eller trække slæden hurtigere i et kortere tidsperiode, siger Heilig.

Uanset om du går tung eller lys, hurtig eller langsom, arbejder med en prowler slæde giver dig en god konditioneringstræning, mens du styrker næsten enhver muskel i din krop: glutes, quads, hamstrings, kalve, skuldre, ryg, bryst, arme og kerne .

Generelt er Prowler -slædeøvelser i modsætning til de fleste andre styrke- eller cardioøvelser, du muligvis gør i gymnastiksalen. “Det interessante ved slæder er, at der ikke er nogen sænkning [handling],” siger Heilig.

Normalt har styrkeøvelser to faser: en hævning eller koncentrisk handling (tænk: krøller en håndvægt) og en sænkning eller excentrisk handling (tænk: sænke en håndvægt efter at have krøllet den). Med Prowler -slædeøvelser udfører du kun den koncentriske del af øvelsen.

Hvorfor betyder dette noget? Koncentriske bevægelser skaber mindre skade på dine muskler end excentriske bevægelser, hvilket betyder, at du sandsynligvis kan gøre mere arbejde med slæden og tage mindre genopretningstid mellem sessioner, siger Heilig.

Dette kan gøre Prowler -slæder især tiltalende til gymnastiksalen nybegynder. “Noget, som begyndere kæmper med, er, at de ønsker at være i stand til at komme ind i gymnastiksalen og gøre noget regelmæssigt, men når du starter, ser alt ud til at gøre dig øm,” siger Heilig. Prowler-slæden kunne være en fantastisk mulighed for at hjælpe begyndere med at opbygge styrke og fitness uden at forårsage for meget ømhed efter træning.

Plus, The Prowler Sled er temmelig let at bruge: skub eller træk den, indtil du er slidt ud … eller du er løbet tør for plads.

Relateret læsning

Det bedste CrossFit -gear til at hjælpe dig med at knuse din næste WOD

Hvordan man bruger prowler slæde

Tanke om, at Prowler slæde er ret ligetil, mange mennesker begår fejlen ved at skubbe eller trække prowler-slæden med fødderne for tæt sammen, hvilket er en ineffektiv måde at bevæge sig på. Du ønsker heller ikke at placere dine fødder for langt fra hinanden – at udvide din base af støtte kan mindske din magt.

Brug i stedet en naturlig fodposition, hvor dine fødder stiller op med dit bækken og skuldre. På denne måde ligner mekanikerne ved at skubbe eller trække en slæde til løb eller gå, din overkropp er bare lidt mere vippet fremad eller bagud under slæde skub og træk, siger Heilig.

Fra et sikkerhedsperspektiv skal du sørge for at holde din rygsøjle neutral på alle tidspunkter. Fordi vægten af ​​slæden er i dine skuldre, og ikke dit hoved, ryg eller nakke, er der mindre risiko for rygsmerter eller skade med Prowler -slæden end med en øvelse som ryggen squat, siger Heilig.

Der er dog altid en risiko for rygproblemer, hvis du gentagne gange buer eller rundt om din rygsøjle, når du skubber eller trækker slæden. For at beskytte din rygsøjle skal du sørge for, at du altid afstemmer din kerne, når du skubber eller trækker slæden.

4-minutters prowler slæde træning for begyndere

For at få en forsmag på The Prowler Sled, kan du prøve denne to-bevægelsesudfordring fra Heilig. Du kan bruge dette som en hurtig efterbehandler til at udfordre dit hjerte og muskler i slutningen af ​​din regelmæssige styrke træning.

Træningsopsætning

1. Læg den prowler slæde med nok vægt, så du kan skubbe den i et moderat tempo.
2. Indstil en timer i 4 minutter. Derefter laver du de to grundlæggende Prowler -slædeøvelser: skub og træk.
3. Når du har skubbet slæden omkring 50 meter, skal du trække den tilbage til startlinjen og gentage.
4. Fortsæt; Prøv at gøre så mange push-pull-intervaller, som du kan i de 4 minutter.

Nedenfor peger nogle form på både push og træk, så du kan perfektionere din teknik.

1. Prowler slæde push

Type cardio og styrketregion fuld krop

1. Stå flere fødder foran en prowler-slæde med fødderne hoftebredde fra hinanden.
2. Læn dig fremad og tag fat i skinnerne, håndtagene eller stængerne i den ønskede højde. Du kan gøre dette skridt med dine arme udvidet, eller du kan gribe fat i prowleren med dine hænder tæt på dit bryst (som i en push-up position).
3. Forskle dine fødder, så en fod (dit valg) er ude foran.
4. Stag din kerne og kør gennem forfoden af ​​din blyfod for at skubbe slæden frem.
5. Fortsæt med at træde frem, skubbe gennem blyfoden for at generere kraft.
6. Hold din kerne engageret, knæ i tråd med dine fødder og fødderne på linje med dit bækken.
7. Fortsæt med at skubbe slæden i cirka 50 meter, eller så langt som din træningsplads tillader det.

Vis instruktioner

2. Prowler slæde træk

Type cardio og styrketregion fuld krop

1. Mens du griber ind i PROWLER -slædene, håndtag eller stænger i den ønskede højde, skal du læne dig tilbage i dine hofter, indtil dine arme er fuldt ud udvidet.
2. Stag din kerne og træk slæden mod dig, mens du træder tilbage med en fod (dit valg).
3. Fortsæt med at træde bagud med armene fuldt udstrakt.
4. Hold din kerne engageret, knæ i tråd med dine fødder og fødderne på linje med dit bækken.
5. Fortsæt med at trække slæden i cirka 50 meter, eller så langt som din træningsplads tillader det.

Vis instruktioner

Reklame