Forarbejdet mad, ikke middagsluren, er mere tilbøjelig til at føre til vægtøgning.Image Credit:PhotoAlto/Antoine Arraou/Brand X Pictures/Getty Images
Vægtkontrol handler om kaloriebalance – hvis du spiser for meget og bevæger dig for lidt, ender du med et overskud af kalorier, som fører til vægtøgning. Hvornår du spiser disse kalorier, betyder ikke så meget som deres kvalitet, deres mængde og dit aktivitetsniveau hele dagen lang. Hvis du lægger dig til at sove, lige efter du har spist, betyder det ikke, at du tager på, medmindre det skubber dig over dit kaloriebehov for dagen, og du fortsætter med at spise på denne måde i flere uger.
Vægtøgning forklaret
Et kilo svarer til ca. 3.500 kalorier – så hvis du kun spiser 250 kalorier ekstra om dagen, vil du tage et halvt kilo på om ugen. Uanset om du indtager de overskydende kalorier til morgenmad eller lige før sengetid, vil du stadig ende med at blive tungere. Dit daglige kaloriebehov afhænger af din alder, køn, aktivitetsniveau og størrelse. Den gennemsnitlige person har brug for mellem 1.600 og 3.000 kalorier om dagen for at holde vægten – hvor stillesiddende, ældre kvinder har brug for færre og aktive, yngre mænd har brug for flere. En diætist eller en onlineberegner kan hjælpe dig med at estimere dit personlige tal.
Dagens video
Du indtager kalorier hele dagen, ikke kun før du sover. Ethvert måltid i løbet af dagen, uanset om det spises, efter du er vågnet, eller lige før du går i seng, kan få dig til at overskride dit daglige kaloriemål. Det er dit samlede indtag, der tæller, ikke kun det, du indtager før sengetid.
Sammenhænge mellem søvn og vægtøgning
Dine søvnvaner kan dog have indflydelse på vægtøgning. At få for lidt søvn – under fem timer pr. nat – eller for meget – mere end otte timer pr. nat – korrelerede konsekvent med vægtøgning hos personer under 40 år over en femårig periode, ifølge en undersøgelse fra 2010 i tidsskriftet Sleep. Hvis du falder i søvn lige efter at have spist, fordi du er så træt på grund af søvnmangel, kan det være dine dårlige søvnvaner, der fører til vægtøgning, snarere end mønsteret med at spise og derefter sove.
For lidt søvn kan faktisk påvirke dine hormoner, især dem, der direkte påvirker appetitten. Når du ikke sover nok, øger din krop produktionen af ghrelin, som får dig til at føle dig sulten, og mindsker produktionen af leptin, som hjælper med at kontrollere mæthedsfornemmelsen. Hvis du er kronisk træt, spiser du måske mere generelt – ikke kun før du falder i søvn.
At være sent oppe og spise sent
Hvis man har for vane at blive længe oppe, spise og derefter gå i seng til sent om morgenen, kan det øge risikoen for vægtøgning, viste en undersøgelse fra Northwestern University i 2011. Det er ikke mønsteret med at spise og derefter sove, der fører til vægtforøgelse, men de øgede kalorier og madvalg, som personer, der opretholder dette mønster, beholder. I gennemsnit indtog de deltagere, der var sent oppe og sov sent, 248 flere kalorier dagligt, dobbelt så meget fastfood, mere sodavand og færre frugter og grøntsager end folk med tidligere sengetider.
Disse mennesker ser ud til at være tungere, fordi de afbryder deres naturlige døgnrytme ved at spise, mens kroppen ønsker at sove. Det er også muligt, at den type mad, der er lettest tilgængelig i de tidlige nattetimer, er mindre sund og bidrager til vægtøgning.
Få styr på din vægt
Man tager ikke på af at spise, før man skal sove, medmindre man samtidig har dårlige spisevaner. En salat inden en lur vil give et helt andet resultat end en pose chips og en halv liter is inden sengetid. Du skal ikke stresse, hvis du arbejder sent og spiser et portionskontrolleret måltid fuld af magert protein, grøntsager og fuldkorn og falder i seng få minutter senere. Men hvis du arbejder sent og stopper ved den lokale burgerbar, fordi du er for træt til at lave mad, og du så falder i søvn med det samme, kan det få konsekvenser for vægten.
Planlæg i forvejen, hvis du ikke har tid nok til at lave mad i løbet af ugen. Grill flere kyllingebryster, skær grøntsager og kog en stor gryde brune ris, som du kan dele ud til ugens måltider. På den måde er aftensmaden klar, når du kommer hjem, og det eneste, du skal gøre, er at varme den op igen. Vær også opmærksom på, om du har for vane at snacke forarbejdede fødevarer som slik og chips, mens du ser fjernsyn lige før sengetid. For mange af disse snacks vil få dig til at tage på, uanset hvornår du spiser dem.