Bryt ud af en morgenfunk med denne 10-minutters dosis af bevægelse

Ti minutters strækning løser måske ikke alle dine problemer, men det kan hjælpe dig med at blive bedre rustet til at håndtere dem. Billedkredit: Luis Alvarez / DigitalVision / GettyImages

Nogle dage vågner du bare op på den forkerte side af sengen. Måske er det den kendsgerning, at vi er på dag nummer helt tabt for at arbejde hjemmefra, eller måske ramte du ikke høet tidligt nok. Uanset årsagen kan det være en god løsning at læne sig i bevægelse, når du føler dig nede.

En undersøgelse fra september 2018 offentliggjort i The Lancet observerede en sammenhæng mellem fysisk aktivitet og humør for 1,2 millioner amerikanere og fandt ud af, at motion endda kan hjælpe med at lette symptomer på depression. De, der trente, rapporterede, at de havde 1,5 færre dårlige psykiske dage i den sidste måned sammenlignet med dem, der ikke trente. Og folk, der brugte 30 til 60 minutter på at træne, så de bedste resultater med et gennemsnit på 2,1 færre dårlige psykiske dage.

Hvad mere er, kan træning øge niveauet af dopamin og serotonin, som begge føder ind i hjernens fornøjelsescentre og bidrager til det højeste niveau efter træning, ifølge American Council on Exercise (ACE).

“Især tidligt om morgenen kan det være den største gave at flytte din krop,” fortæller Dionne Monsanto, yogalærer ved Lyons Den i New York, morefit.eu. “Ligesom vores dage, vores liv, vores kroppe, kan vi sidde fast. Så den tristhed, den følelse, den hukommelse, der sidder fast i din krop – det er op til os at gøre ting for at frigøre det og ryste tingene op.”

Her tilbyder Monsanto en simpel morgenbevægelsespraksis, du kan gøre på under 10 minutter for at få dit blod til at strømme og starte din fridag på højre fod. Gå gennem nedenstående bevægelser en gang uden hvile, gentag derefter en gang til.

Flyt 1: Easy Pose

Billedkredit: Emily Abbate / morefit.euReps 20Aktivitet YogaMål Mental sundhed

1. Begynd at sidde i din seng eller på gulvet i en behagelig korsbenet stilling med lukkede øjne og hænder forsigtigt placeret på dine knæ.
2. Vågn dine indre organer ved langsomt at bevæge din torso i urets cirkler i 10 reps.
3. Gentag derefter i den modsatte retning i 10 reps.

Vis instruktioner

Tip

“Dette skal føles meditativt,” siger Monsanto. “Det er din tid at komme ind i din krop, vågne op og være til stede med den indsats, der skal ske.”

Flyt 2: Sidebøjning

Billedkredit: Emily Abbate / morefit.euAktivitet YogaGoal Mental Health

1. Fra din oprindelige siddende position skal du nå din højre arm op og over dit hoved og bringe din venstre hånd ved siden af ​​dig for ekstra støtte.
2. Nå så langt til venstre som muligt, føl en strækning gennem højre krop. Hold i 3 til 5 vejrtrækninger. Gentag på den modsatte side.

Vis instruktioner

Flyt 3: Udvidet børns stilling

Billedkredit: Emily Abbate / morefit.euAktivitet YogaGoal Mental Health

1. Læn dig tilbage på dine hæle og stræk armene fremad, slapp af panden til jorden.
2. Mærk din nedre ryg, hofter og talje forlængelse, når du trykker ind i din dybe vejrtrækning.
3. Kryb langsomt dine hænder mod højre, og hold dine hofter på plads. Føl en strækning op på venstre sidekrop. Hold dette i 4 vejrtrækninger.
4. Gentag på den modsatte side.

Vis instruktioner

Move 4: Down Dog

Billedkredit: Emily Abbate / morefit.euAktivitet YogaGoal Mental Health

1. Kom på dine hænder og knæ, og sæt dine knæ lige under dine hofter og dine hænder lidt foran dine skuldre. Spred dine håndflader og hold dine pegefingre parallelle eller let vendte. Stik tæerne under.
2. Udånd og løft dine knæ væk fra gulvet, mens du skubber dine hofter op mod loftet og presser dine skuldre væk fra dine ører.
3. Når du ånder ud, skal du skubbe lårene tilbage og trykke dine hæle ned på gulvet.

Vis instruktioner

Tip

Denne bevægelse er første gang i denne serie, hvor du virkelig begynder at engagere muskler i hele kroppen, siger Monsanto.

“Fokuser virkelig på at trække den nedre mave ind og trykke ind i fingrene. For at sikre, at du lægger pres gennem hele hånden, skal du langsomt løfte fingrene op en efter en og derefter trykke dem ned igen.”

Move 5: Rag Doll

Billedkredit: Emily Abbate / morefit.euAktivitet YogaGoal Mental Health

1. Stå med fødderne fra hinanden. Bøj langsomt fremad, så dit hoved kan hænge mellem dine ben.
2. For ekstra strækning skal du holde hver albue med den modsatte hånd.
3. Hold dette i 4 til 6 vejrtrækninger.

Vis instruktioner

Flyt 6: Udvidet bjerg

Billedkredit: Emily Abbate / morefit.euAktivitet YogaGoal Mental Health

1. Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden.
2. Løft alle 10 tæer fra jorden, spred dem bredt, og sæt dem derefter ned igen.
3. Engager dine quads og træk din navle ind.
4. Nå dine hænder op mod himlen.
5. Hold dette i 4 til 6 vejrtrækninger.

Vis instruktioner

Flyt 7: Bredbenet fremadfoldning med drejning

Billedkredit: Emily Abbate / morefit.euTime 30 SecActivity YogaGoal Mental Health

1. Stå med dine fødder ca. 3 eller 4 fod fra hinanden. Placer dine hænder på dine hofter, træk vejret ind og hæng fremad ved hofterne, indtil din torso er parallel med gulvet.
2. Placer håndfladerne på jorden med fingrene spredt fra hinanden. Dine hænder skal være på linje med dine fødder. På dette tidspunkt kan du føle en dejlig strækning på indersiden af ​​dine lår, hamstrings og kalve. Dit hoved og nakke skal forblive afslappet, og skulderbladene presses let ned og tilbage mod hinanden.
3. Hvis dette føles som en god strækning, kan du stoppe her og holde i 30 til 60 sekunder og trække vejret langsomt og dybt.
4. For at komme videre, drej en af ​​dine hænder mod himlen, mens du vrider din torso til den side.
5. Drej hovedet mod den hævede hånd, så længe du ikke har nogen nakkeproblemer. Stop, når du føler en strækning, og hold den nede i 30 til 60 sekunder og tag langsom ind- og udånding.
6. Gentag på den modsatte side.

Vis instruktioner