Butt sparkøvelsen er den ene opvarmningsbevægelse, der også er seriøst cardio

Gør stød spark, før en løb eller anden cardio kan hjælpe med at varme os din krop til træning. Faller kredit: morefit.eu kreative

I denne artikel

• Fordele og muskler arbejdede
• Tips
• Modifikationer
• Progressions.

Det er fristende at dykke lige ind i din løb, cykler klasse eller hiit træning, så snart du er klædt og klar til at gå. Men før du forsøger en træning, der kommer til at sparke din røv, skal du sparke din egen røv – bogstaveligt talt.

Reklame

At gøre But spark som en del af en kort, dynamisk opvarmning kan gøre din svedsession bedre og mere effektiv og mindske din risiko for skade. Sådan gør du stødsparkøvelsen med perfekt form og inkorporerer dem i en præstationsforøgende, skadesbevisende pre-workout rutine.

Reklame

• Hvad er stump spark? Det er en dynamisk opvarmning øvelse, hvor du sparker din egen røv ved at skifte bøjning din højre og derefter venstre knæ for at bringe din hæl op for at røre ved din glutes, mens du kører på plads. Nogle mennesker kan også kalde dem glatte kickers, butt kickers, butt spark og stående butt spark.
• Hvilke muskler gør et stødspark? Butt sparker fokus på hamstrings – musklerne i bagsiden af ​​lårene. Hamstrings engagerer, når du bringer din kalv og hæl mod bagsiden af ​​dit ben og røv. Butt spark arbejder også på dine kalvemuskler, da du er på dine tæer. På samme tid strækker de dine quadriceps – musklerne i forsiden af ​​dine lår. Og når de gøres hurtigt, er de en stor kardio øvelse.
• Hvem kan gøre denne øvelse? Dette er en nybegynder øvelse, så det er godt for næsten alle. Hvis du ikke er vant til at lave hurtige bevægelser, kan du dog bruge en af ​​versionerne nedenfor.

Reklame

Sådan gør du butt sparker med perfekt form

Færdighedsniveau Alle Levelstype [“Cardio”, “Fleksibilitet”] Kropsdelben

1. Stå på kuglerne på dine fødder med dine fødder Hip-bredde fra hinanden og arme på dine sider. Bøj dine knæ lidt.
2. At holde din torso oprejst og bøje dit højre knæ for at bringe din højre fod op bag dig, så din hæl sparker din højre glute (eller kommer tæt).
3. Returner din højre fod til jorden og tag din venstre hæl op for at sparke din venstre glute.
4. Fortsæt vekslende fra venstre fod sparke venstre glute til højre fod sparker højre glute.
5. Pick up hastighed, indtil du jogger på plads, men med dine lår i kø med din torso, og dine fødder sparker din røv.
6. Du kan pumpe dine arme som om du jogger.
7. Fortsæt jogging på plads i 20 til 30 sekunder, hvilket minimerer mængden af ​​tid hver fod på jorden.

Vis instruktioner

5 fordele ved stød spark

1. Varm op i hamstringerne

Hamstringstammer er blandt de mest almindelige skader i sport. Faktisk er næsten 25 procent af atletiske skader hamstringsstammer, ifølge en undersøgelse fra oktober 2017 i International Journal of Sports Physical Therapy.

Reklame

Forskere har fundet ud af, at de fleste af disse stammer opstår, når du udfører “Swing Phase” af Running – når foden sparker op bag løberen, mod rumpen. Butt sparker opvarmning denne fase af din gang og hamstringerne selv, hvilket kunne medvirke til at reducere risikoen for stammer.

2. Oversvøm dine ben med blod

Lyder brutto, men det er godt! Udførelse af en opvarmning gør hvad navnet antyder: opvarmer dine muskler ved at åbne dine blodkars bredere, sende mere blod til området. Dette blod bærer ilt, som dine muskler skal fungere, og hæver temperaturen på dine muskler, som kan øge deres fleksibilitet.

3. Reducer knæ og ankelskader risiko

I en Juli 2012-forskningsundersøgelse, der blev offentliggjort i BMC Medical , fandt forskere, at dynamiske opvarmning – herunder dem, der har røvspicks – reduceret både ikke-kontaktskader og overforbrugs risiko. Det betyder, at de var mindre tilbøjelige til at have akutte skader, som ankelforstugere, såvel som den type skader, der kan komme på over tid, som Runners knæ.

4. Stretch quadriceps

Butt spark er en aktiv version af den klassiske stående quadriceps stretch, hvor du bruger din hånd til at trække hælen mod rumpen. Gør bevægelsen dynamisk giver dig stadig strækningen i lårets forside, samtidig med at der opvarmes mere af benene.

5. Hjælp dig med at få mere ud af din træning

At få dit hjerte pumpe med en opvarmning kan hjælpe med at forbedre din ydeevne. I en September 2015-forskningsundersøgelse udgivet i Sports Medicine fandt forskere, at en kort opvarmning af aerobe bevægelser som Butt spark øger, hvor meget energi – og derfor strøm – musklerne kan producere under en træning . Dette oversætter til at være i stand til at skubbe hårdere og hurtigere.

Opvarmning kan også hjælpe med at øge din udholdenhed. Den samme anmeldelse fandt, at en kort opvarmning lader udøvere starte deres træning med en forhøjet VO2 – et mål for, hvor meget oxygen din krop bruger pr. Minut.

Dybest set trækker man som Butt spark, før din hovedtræning omdrejning af din iltbrug, hvilket resulterer i forbedret ydeevne både i starten af ​​din træning og øget udholdenhed i hele.

4 Butt Kick Form Tips

1. Hold dine knæ peger lige

Dine knæ skal spore på samme måde som de gør, når du kører: lige fremad, så dine lår forbliver parallelle med hinanden, og dine underben forbliver parallelle med hinanden, da hver fod kommer op for at sparke din røv.

Hvis dine knæ peger på hinanden, placerer du ekstra stress på dine knæ hver gang dine fødder rammer jorden. Denne type stress, hvor knæet kollapser indad indad i en knæsknæposition, kaldes “Valgus Stress”, og det sætter løbere i fare for Knæ Ligament og Patella (Kneecap) skader.

2. Stå højt, gå i tråd med din torso

Have dine skuldre, rygsøjlen og hovedet afrundet fremad, når du kører, kan forårsage nakkebelastning og påvirke din saldo, i henhold til en januar 2016-studie i Journal of Physical Therapy Science .

For løbere, at have denne form for kropsholdning også kan påvirke din evne til at trække vejret godt under din træning. Øv dig den måde, du vil træne ud: Stå op høj, holde dine skuldre tilbage, så du brystet er stolt, og din hals er i tråd med din torso, som du gør dine røv sparker.

3. Hold dig på ballerne og centrum af dine fødder

Dette er en anden “praksis, hvordan du vil spille” Tip: Du vil ikke slam dine hæle ind i jorden, når du kører eller spiller sport – så vær ikke op på den måde!

Land på kuglerne på dine fødder eller din mellemsål, når du udfører Butt spark. Dette holder chok af smerte fra at udstråle gennem dine hæle, styrke god løbemekanik og få dine kalve involveret i øvelsen.

4. Hold dine hofter firkantet

Når din glutes og kernen ikke er forlovet, kan din uvægtede hofte falde betydeligt lavere end din plantede hofte. Over tid kan dette føre til slitage af hofteforbindelserne og problemer med anklerne og knæene – herunder knævalgus stress, hvilket kan føre til knæsmerter og skade.

For at forhindre dine hofter i at slippe, skal du sørge for at engagere dine buk og gløder, når du udfører Butt spark øvelsen. Fokus på at holde dine hofter retfærdigt vendt fremad, begge sider opholder sig i samme højde, mens du sparker hver fod tilbage.

2 variationer for at gøre stød spark lettere

1. Butt spark march på plads

I stedet for at dreje røv sparker ind i en jogge på plads, kan du marchere. Dette gør flytningen mindre ballistisk, hvilket betyder, at der er mindre stress på dine led. Det vil heller ikke få dit hjerte til at pumpe så hurtigt.

Færdighedsniveau Begynderaktivitet Stretching

1. Stå på kuglerne på dine fødder med dine fødder Hip-bredde fra hinanden og arme på dine sider. Bøj dine knæ lidt.
2. Holde din torso oprejst og dine lår omtrent i tråd med din torso, bøje dit højre knæ for at bringe din højre fod op bag dig, så din hæl rører din højre glute (eller kommer tæt).
3. Ret din højre fod til jorden og tag din venstre hæl op for at røre ved din venstre glute.
4. Fortsæt vekslende fra venstre fod sparke venstre glute til højre fod sparker højre glute. Opretholde et langsommere, marcherende tempo.

Vis instruktioner

2. 1, 2, 3, spark

Hvis du går til en spadseretur, kan du kombinere din opvarmning med begyndelsen af ​​din tur – bare tilføj nogle butt sparke hvert tredje trin. Denne variation lader dig også spredes ud sparkene for virkelig at føle strækningen.

Færdighedsniveau Alle niveauaktivitet strækker sig

1. Stå i en behagelig gangstilling. Tag tre trin fremad, begyndende med din venstre fod.
2. På dit tredje trin skal du bringe din venstre hæl op for at sparke din venstre balde.
3. Returnere det til jorden.
4. Gør tre flere trin, og spar derefter din højre skind med din højre hæl.
5. Fortsæt på denne måde: Trin, trin, trin, stød spark.
6. Gør 20 eller flere stød sparker.

Vis instruktioner

2 Variationer for at gøre stød spark hårdere

1. Running butt spark

Få dit hjerte pumpe hårdere! I stedet for at køre på plads, løbe fremad.

Færdighedsniveau Alle Levelstype Cardio

1. Stå på kuglerne på dine fødder med dine fødder Hip-bredde fra hinanden, arme på dine sider. Bøj dine knæ lidt.
2. Holde din torso oprejst og dine lår omtrent i tråd med din torso, jogge fremad og sparker dine hæle op for at sparke dine gluter – din højre fod skal sparke din højre glute, og din venstre fod skal sparke din venstre glute.
3. Hold jogging på denne måde i 20 til 30 sekunder, forsøger at minimere mængden af ​​tid hver fod på jorden.

Vis instruktioner

2. Høj knæ og stød spark

Færdighedsniveau Alle Levelstype Cardio

1. Stå på kuglerne på dine fødder med dine fødder Hip-bredde fra hinanden, arme på dine sider. Bøj dine knæ lidt.
2. Kør på plads med høje knæ, pump dine arme og bringer hvert knæ til taljenhøjde eller højere.
3. Gør 20 samlede trin.
4. Derefter skift til Butt spark: Fortsæt med at køre på plads, men med dine lår i overensstemmelse med din torso, bøj ​​dine knæ, så dine hæle sparker dine gluter.
5. Gør 20 flere trin.
6. Hold veksel frem og tilbage mellem disse to opvarmning bevæger sig i 20 til 30 sekunder.

Vis instruktioner

Reklame