Byg en stærkere kerne med denne 20-minutters træning med medicinbold

Brug af en medicinbold til din ab-træning vil teste din kernestyrke og stabilitet. Billedkredit: Eva-Katalin / iStock / GettyImages

Hvis du har længtes efter at opdatere dine træning derhjemme med nyt fitnessudstyr, skal du ikke lede længere end en medicinkugle eller en bold for den sags skyld. Uanset om du har en fodbold, volleyball eller basketball ved hånden, vil denne 20-minutters ab-træning sætte det sjove tilbage i at træne din kerne.

Det er vigtigt at finpudse din kerne for at forbedre din balance og stabilitet, så du nemt kan udføre hverdagslige aktiviteter, såsom at løfte tunge genstande fra jorden og åbne døre. Bundsolid abs hjælper også med at reducere skade og lændesmerter.

Medicin bolde kommer i en række forskellige vægte, normalt fra 3 kg (6,6 pund) til 10 kg (22 pund). Men selvom du ikke har en, er det god praksis at bruge en basketball eller fodbold til at fokusere på form. Hvis du ikke har brugt medicinkugler, skal du starte med en lettere vægt, end du tror, ​​du måske har brug for for at undgå skader. Lad os nu fyres op med denne 20-minutters abs træning!

Se flere af vores 20-minutters træning her – vi har noget for enhver smag.

Flyt 1: Reverse Medicine Ball Plank

Billedkredit: Amazin LeThi / MoreFitSets 3Time 30 SecBody Part Abs

1. Start i en høj plankeposition med dine skuldre direkte over dine håndled og dine ben strakt bag dig.
2. Stik dit bækken ind for at afstive din kerne og hold dine quads og glutes tætte.
3. Placer kuglerne på dine fødder oven på kuglen.
4. Hold i 30 til 60 sekunder.

Vis instruktioner

Tip

Hvis du har problemer med at udføre denne øvelse i en høj planke, skal du ændre til en underarmsplanke med dine underarme skulderbredde fra hinanden på jorden. Når du har bygget den korrekte kernestyrke, kan du komme videre til en høj planke.

Bevægelse 2: Medicinsk boldcykelvridning

Sæt 3Reps 25Body Part Abs

1. Lig på ryggen med knæene bøjet 90 grader og hold bolden med begge hænder foran brystet.
2. Løft dit hoved og skuldre fra jorden.
3. Når du kører dit højre knæ mod brystet, skal du dreje din torso, så din venstre albue møder dit højre knæ. Forlæng dit venstre ben foran dig på samme tid.
4. Gå tilbage til startpositionen. Dette er en rep. Gentag på det andet ben.

Vis instruktioner

Bevægelse 3: Kugle med fladder af medicin

Sæt 3Reps 25Body Part Abs

1. Lig på ryggen presset mod jorden med armene udstrakte over hovedet og hold bolden med begge hænder.
2. Løft dit hoved og skuldre fra jorden, og træk dine mavepinde ind for at stabilisere din kerne.
3. Med dine ben lige foran dig, løft dem fra jorden, indtil de er omkring 45 graders vinkel.
4. Hold dine ben lige, hæv det ene ben, mens du sænker det andet. Dette er en rep.
5. Vend tilbage til startpositionen, når du har gennemført 1 sæt.

Vis instruktioner

Tip

Denne øvelse kræver en stor del af kernestabilitet og styrke for at bevæge dine ben ned fra jorden, mens du holder din overkrop stille. Hvis du kæmper for at udføre denne øvelse med en kugle, skal du prøve at bevæge dig uden den og hvile dine arme og hænder ved siden af ​​din krop på jorden.

Flyt 4: Medicine Ball Mountain Climber

Sæt 3Reps 25Body Part Abs

1. Start i en høj plankeposition med begge hænder på bolden og dine ben og fødder skulderbredde fra hinanden. Hold kun føddernes kugler på jorden.
2. Sørg for, at dit hoved, nakke og ryg er fladt, og hold dit blik på jorden.
3. Som om du løber på plads, skal du køre dit højre knæ mod bolden og derefter strække det tilbage ud til startpositionen. Kør derefter venstre knæ mod bolden og stræk det derefter ud igen. Dette er en rep.
4. Fortsæt, indtil du er færdig med 1 sæt.

Vis instruktioner

Flyt 5: Medicin Ball Toe Tap

Sæt 3Reps 20Body Part Abs

1. Lig på ryggen med armene udstrakte over hovedet og hold bolden med begge hænder. Løft dine ben fra jorden mod loftet, indtil de danner en vinkel på 90 grader.
2. Engager dine mavemuskler, løft din overkrop fra jorden for at bringe bolden mod dine fødder. Sørg for at trække dine mavemuskler sammen, når du udfører krisen. Hold nakke og skuldre afslappet gennem hele bevægelsen.
3. Rul langsomt din overkrop tilbage til startpositionen, før bolden tilbage over hovedet. Dette er en rep.
4. Fortsæt, indtil du er færdig med 1 sæt.

Vis instruktioner