Byg en stærkere kerne på 10 minutter med denne Pilates-planke-serie derhjemme

Bevægelse er en integreret del af træningen, uanset om du flyder gennem Vinyasa eller kører en 5K. Men nogle af de mest udfordrende øvelser involverer praktisk talt ingen bevægelse overhovedet. Eksempel: planken.

En planke er det, der kaldes en isometrisk øvelse, og den bliver sværere (og mere effektiv), jo længere du holder din krop stabil, og jo mindre du skifter omkring. Hvis du planlægger ordentligt, kan du muligvis ikke holde positionen i meget længere tid end 30 sekunder, hvilket gør ideen om en 10-minutters plankelyd næsten umulig.

Men en stærkere, længere planke er muligvis ikke for langt uden for rækkevidde. Med næsten ingen pauser mellem øvelserne kan denne 10-minutters Pilates-kernetræning blive den længste planke, du nogensinde har haft.

Anført af Amy Jordan, grundlægger af Wundabar Pilates, styrker og forlænger denne serie dine mavemuskler og hjælper med at forbedre din kernestabilitet. Du kan udføre denne udstyrsfri sekvens alene eller efter enhver anden træning, som en svedig sprintsession eller bokseklasse.

“Dette er en fantastisk måde at engagere din kerne og konditionere din krop til at fungere bedre i enhver øvelse, du vælger at gøre,” siger Jordan.

Tag en matte (eller et stort håndklæde) til pude, og hold noget vand i nærheden – du bevæger dig ikke meget, men vær ikke overrasket, hvis du sveder.

Træningen

Du arbejder gennem 10 ab-antændende bevægelser i ca. et minut (eller mindre) hver og afslutter med en afslappende Cat-Cow-strækning for en hurtig nedkøling af kernen.

Selvom Jordan ikke hviler, når hun bevæger sig fra en øvelse til den næste, skal du huske, at det er helt OK at slå pause efter behov.

1. Plank: Forlæng, løft og nå hele tiden, siger Jordan. “Vi kan allerede mærke varmen brænde op.”
2. Sideplank med bøjning (venstre): Tænk på de øverste ribben, der blæser åbne, når du indånder. Målet her – som i mange Pilates-bevægelser – er at skabe længde.
3. Hængselplanke: “Vi ønsker at skabe en smuk diagonal fra dine knæ op gennem hofterne, skuldrene og gennem hovedet,” siger Jordan.
4. Omvendt planke med trin ud: Hold nakken lang og hofterne stabile for at hjælpe med at engagere de dybe maver.
5. Sideplank med bøjning (højre): “Vi ønsker ikke at hænge i det [skulder] led, det er virkelig ikke så godt for kroppen,” forklarer Jordan.
6. Downhill Ski Jump: Hold bækkenet stabilt, og hold længden i din kerne, når du roterer og forlænger dine ben.
7. Underarmsplanke med knæhaner: “Nå virkelig hælen langt fra siddebenet og nå kronen på dit hoved langt fra din haleben,” siger hun.
8. Mini Wundatwist (Venstre): Jordan siger, at dette skridt er en af ​​hendes favoritter til skulptur af abs.
9. Plank: Hold dine kraveben brede, mens du holder positionen.
10. Mini Wundatwist (Højre): Drej bækkenet i den modsatte retning og pik op og tilbage med længden.
11. Kat-ko-strækning: Når du trækker vejret ud, trækker du navlen ind i din rygsøjle. Når du inhalerer, skal du åbne brystet.

Tip

Tillykke dig selv, når træningen er afsluttet, siger Jordan. “Du er færdig med plankefesten!” Den bedste måde at fejre på? Det tager tid at køle ordentligt ned.

Flere Pilates træningsprogrammer, vi elsker

Skulpter dine arme, skuldre og mavemuskler med denne 10-minutters Pilates-træning derhjemme

af Bojana Galic

De bedste pilates træningsprogrammer til hver kropsdel

af Amanda Loudin

En pilates instruktørs hemmeligheder til lange, magre ben

af Andrea Speir

Skulpturere dine kløfter og tone overalt med denne 10-minutters Pilates Butt-træning

af Bojana Galic

Denne 10-minutters Pilates-rutine er bevis på, at du kan tone overalt med en træning med lav effekt

af Bojana Galic