Byg muskler og brænderkalorier med denne styrke + HIIT -træning

Ved at kombinere HIIT og styrke til en træning får du mest ud af din værdifulde tid. Billedkredit: AzmanJaka/E+/GettyImages

Træningsverdenen har set en masse fusionstræninger (husker du yoga-lates, Pil-oxing, alt plus Pilates-mode?). Men her er en, vi er sikre på vil være i et stykke tid: vægtløftning og HIIT.

“Folk søger altid at få det største og hurtigste” bang for deres buck “, og træningshopping er ingen undtagelse,” siger Joel Freeman, CPT, Beachbody -træner og skaber af LIIFT4, et træningsprogram, der kombinerer løft og HIIT. “Ved først at løfte tungere håndvægte, målretter vi muskelvækst og derefter ryger kalorierne med intervaller med høj intensitet for at afslutte.”

Reklame

Klar til at få mest muligt ud af din træningstid? Freeman designet denne træning i to dele: vægtløftning først, efterfulgt af en intens HIIT-finisher. Overvej alle dine træningsopgaver udført!

Del 1: Løft

Gør: 10 reps af hver øvelse. Gentag hvert supersæt (øvelser udført bag på ryg uden hvile imellem) to gange med 30 sekunders hvile imellem. Hvil 60 sekunder mellem forskellige supersæt.

Supersæt 1

Træk 1: Brystpresse

Billedkredit: Joel Freeman/morefit.euSæt 2Reps 10Body Part Chest

1. Læg dig på ryggen på gulvet med en håndvægt i hver hånd med håndfladerne vendt væk fra dig. Hold vægtene med lige arme over brystet. Plant dine fødder fast på gulvet og afstiv din abs.
2. Bøj dine albuer og sænk vægten, indtil de er på linje med dit bryst.
3. Tryk vægten tilbage over brystet.

Vis instruktioner

Move 2: Triceps Push-Up

Billedkredit: Joel Freeman/morefit.euSæt 2Reps 10Body Part Arms

1. Start på dine hænder og knæ med dine hænder et par centimeter ind fra dine skuldre og fingre vendt fremad.
2. Bring hvert ben ud bag dig, så du er i en standard plankeposition med tæerne gemt under, abs trukket ind og dit hoved justeret med din rygsøjle.
3. Krammer dine albuer ind i dine sider, sænk din krop, indtil brystet er to til tre centimeter fra gulvet.
4. Tryk dine hænder ned i jorden for at skubbe tilbage til startpositionen.

Vis instruktioner

Supersæt 2

Move 3: Shoulder Press

Billedkredit: Joel Freeman/morefit.euSæt 2Reps 10Body Part Shoulders

1. Stå med ryggen flad og fødderne forankret i jorden. Hold en håndvægt i hver hånd.
2. Løft vægtene over dine skuldre med albuerne bøjet 90 grader.
3. På en udånding, afstiv din kerne og tryk begge håndvægte over hovedet.
4. Sænk vægten tilbage til startpositionen med kontrol.

Vis instruktioner

Træk 4: Bent-Over Row

Billedkredit: Joel Freeman/morefit.euSæt 2Reps 10Body Part Back

1. Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden og hold en håndvægt i hver hånd foran dine lår.
2. Skyd dine hofter tilbage og hæng fremad mindst 45 grader (så meget som 90 grader), og hold ryggen flad. Start med dine arme udstrakt mod jorden, håndfladerne vendt mod hinanden.
3. Træk albuerne op mod dine ribben og træk vægtene op langs dit underliv.
4. Når du løfter vægtene, skal du fokusere på at klemme skulderbladene sammen.
5. Sænk vægten tilbage til startpositionen med kontrol.

Vis instruktioner

Supersæt 3

Move 5: Front-Loaded Squat

Billedkredit: Joel Freeman/morefit.euSets 2Reps 10Body Part [“Legs”, “Butt”]

1. Hold en tung håndvægt med begge hænder i brysthøjde.
2. Begynd med dine fødder bare bredere end hofteafstand fra hinanden. (Tæerne kan vende fremad eller vise sig lidt.)
3. Hold brystet højt og kerne afstivet, hængsler dine hofter tilbage og ned for at synke ned i et squat, så dine lår er parallelle med gulvet (eller så lavt som du komfortabelt kan gå med god form).
4. Tryk gennem alle fire hjørner af dine fødder for at vende tilbage til stående.

Vis instruktioner

Træk 6: Biceps Curl

Billedkredit: Joel Freeman/morefit.euSæt 2Reps 10Body Part Arms

1. Hold en håndvægt i hver hånd med begge håndflader vendt udad omkring skulderbredde fra hinanden.
2. Hold albuerne limet til dine sider og brystet oprejst, løft vægten op mod dine skuldre.
3. Øverst i bevægelsen skal du fokusere på at klemme dine biceps.
4. Sænk langsomt håndvægte, indtil dine albuer strækker sig helt i bunden uden at låse.

Vis instruktioner

Del 2: HIIT

Gør: alle øvelser som et kredsløb (ryg mod ryg) 3 gange igennem. Hvil 15 sekunder mellem øvelser og 30 sekunder mellem runder (efter at du har gennemført alle øvelser én gang).

Træk 1: Høje knæ

Billedkredit: Joel Freeman/morefit.euSets 3Time 1 MinActivity HIIT

1. Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden.
2. Kør dit højre knæ mod brystet, og læg det hurtigt tilbage på jorden.
3. Følg det straks ved at køre dit venstre knæ mod brystet.
4. Fortsæt med at skifte knæ så hurtigt som du kan.

Vis instruktioner

Move 2: Squat Jack

Billedkredit: Joel Freeman/morefit.euSets 3Time 45 SecActivity HIIT

1. Stå med fødderne sammen.
2. Spring dine fødder fra hinanden og land i en squat, når din højre hånd mod gulvet.
3. Spring fødderne sammen igen, mens du rejser dig.
4. Gentag, denne gang når du fremad med din venstre hånd.
5. Skift hvilken hånd, der når gulvet med hver rep.

Vis instruktioner

Træk 3: Lunge Jump

Billedkredit: Joel Freeman/morefit.euSets 3Time 30 SecActivity HIIT

1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, hop derefter dit venstre ben fremad og dit højre ben tilbage, og land i en lunge-stilling-begge knæ bøjet til 90 grader.
2. Spring igen, skift dine ben midt i luften, så du lander i et udfald med dit højre ben foran og dit venstre ben tilbage.
3. Fortsæt med at hoppe frem og tilbage så let og hurtigt som muligt.

Vis instruktioner

Reklame