Byg stærke quads derhjemme med disse 10 alternativer til benpres

Ingen benpres? Intet problem.image credit:LeoPatrizi/E+/GettyImages

Når det handler om at opbygge en stærk, muskuløs underkrop, er benpressen en maskine, der er værd at fylde op. Men hvis du ikke har adgang til en benpres, kan du stadig høste fordelene og styrke dine ben uden maskinen.

“Benpressen immobiliserer et par forskellige segmenter af kroppen, hvilket giver dig mulighed for at gå meget tungere til værks med hensyn til at overbelaste [benene],” siger Brandon Lirio, CPT, certificeret personlig træner og direktør for BattleGround Fitness. Du kan tilføje seriøs vægt for at stimulere mere muskelvækst, især for quadriceps, musklerne på forsiden af lårene.

Og hvis du har svært ved squats, giver benpressen unikke fordele med hensyn til sikkerhed og komfort, siger Shawn Arent, PhD, CSCS, certificeret styrke- og konditioneringsspecialist og formand for afdelingen for træningsvidenskab ved University of South Carolina.

“[Benpressen] kræver ikke balance. Hvis nogen foretrækker den ene eller den anden side, eller de har dårlig balance med en vægtstang over ryggen, giver benpressen dem mulighed for at anvende modstand og belastning uden balance,” siger han.

Det kan være en god måde for ældre at blive stærkere på, mens de arbejder med deres balance i andre øvelser. Og hvis du prøver at være forsigtig med din ryg og nakke, er benpres en god erstatning for back squat, fordi den ikke belaster rygsøjlen, mens benene stadig belastes.

Så hvordan kan du genskabe de styrkeopbyggende fordele ved en benpresmaskine, hvis du ikke kan komme i fitnesscenteret (eller dit fitnesscenter ikke har en benpresmaskine)? Disse 10 alternativer til benpres – hvoraf nogle ikke kræver noget udstyr – er gode erstatninger til at opbygge en mere kraftfuld underkrop.

Øvelse 1: Wall Sit

Den klassiske wall sit-øvelse, hvor man støtter ryggen mod en væg med benene bøjet omkring 90 grader, er en quadriceps-brænder, og den giver mange af fordelene ved benpres, siger Jarrod Nobbe, CSCS, der er vægtløftningstræner for Athletic Labs vægtløftningshold.

“Vi belaster ikke rygsøjlen. Overkroppen er støttet mod væggen, så den er understøttet, men stadig engageret,” siger han. “Du behøver ikke at bekymre dig om den mobilitet, der er nødvendig for at lave en squat. Du behøver ikke at bekymre dig om motorisk kontrol.”

Wall sits er nemme at ændre: Ved at øge eller mindske vinklen på dit lår, så dine hofter er på niveau med dine knæ eller over dem, kan du gøre bevægelsen lettere eller sværere. Og du kan gøre øvelsen mere udfordrende ved at forlænge den tid, du holder sædet, eller ved at tilføje vægt på tværs af dine lår eller mod dit bryst.

Ligesom ved benpres kan dine fødders position også ændre den måde, denne øvelse udfordrer dig på.

Ved benpres vil en højere placering af fødderne på fodpuden aktivere haserne og ballerne lidt mere, siger Nobbe, mens en lavere placering vil aktivere quadriceps. I wall sit kan det også give nye udfordringer at ændre føddernes position – gøre dem bredere, smallere, længere væk fra eller tættere på væggen.

Nobbes forslag: Start med 3 til 5 sæt af 15 til 20 sekunders pause. Når du har nået 5 sæt, kan du prøve at øge længden af hvert greb og sigte efter 25 til 30 sekunder pr. greb.

Sådan laver du en Wall Sit

Sæt 3Tid 15 sek

1. Stå med ryggen mod en væg. Gå en smule ud fra væggen med fødderne.
2. Skub ryggen ned ad væggen, indtil dine knæ er bøjet omkring 90 grader. I denne position skal din lænd, øvre ryg og dit hoved alle være i kontakt med væggen.
3. Spænd i overkroppen, og hold denne position, så længe du holder fast. Du kan hvile dine hænder på benene, krydse armene eller holde en vægt mod brystet.

Vis instruktioner

Øvelse 2: Excentrisk Sit-Down

Mens de fleste tænker på den del af benpres, hvor man skubber, som “løftet”, er det også vigtigt at kontrollere den del af bevægelsen, hvor man sænker sig (kaldet den excentriske del). I et review fra september 2017 fra Journal of Strength and Conditioning Research fandt forskere, at de excentriske dele af bevægelsen faktisk opbyggede lidt mere muskelstørrelse end de koncentriske, eller “skubbe”-delene af løftene.

Du kan efterligne noget af den excentriske bevægelse i benpres, som domineres af quadriceps, bare ved at sætte dig meget langsomt ned, siger Greg Pignataro, CSCS, ejer af Never Past Your Prime.

“En af de bedste måder at opbygge en lille smule styrke på er at være meget bevidst og bruge en langsom tre-tælling,” når man sænker sig i en øvelse, siger han. For at få den fulde effekt af disse sit-downs skal du “ikke lade din vægt gå ned, før du føler, at næsten hele din underkrop er i kontakt med stolen.”

Det lyder simpelt, siger han, men efter 20 eller flere af disse vil selv avancerede trænende begynde at føle en forbrænding.

Sådan laver du en excentrisk Sit-Down

Sæt 3Reps 5

1. Stå et par centimeter foran en solid stol, der ikke glider, med fødderne i skulder- til hoftebreddes afstand.
2. Skub hofterne tilbage for at starte squatten, og hold brystet stolt. Bøj i knæene, og hold brystet stolt, mens du langsomt synker ned.
3. Kontroller din nedstigning, indtil din bagdel er på stolen, og al din vægt er på stolen – du må ikke plumpe ned i sædet.
4. Brug hænderne til at rejse dig op igen, og gentag.

Vis instruktioner

Øvelse 3: Skulderløftet hoftestød

Hip thrust er en af de mest effektive bevægelser, du kan lave for dine baller. Men ved at hæve skuldrene højere end knæene under bevægelsen, kan du bruge den til at træne quads som ved en benpres, siger Marie Spano, CSCS, træner og sportsernæringskonsulent for Dymatize.

Placer dine skuldre på en bænk, stol eller anden overflade, der er højere end din underkrop i toppen af bevægelsen. Før fødderne mere ind, end du ville gøre ved et hoftepres med fokus på balderne, så hælene er tættere på bænken end knæene. Udfør derefter et hoftestød som normalt: Før numsen helt ned til gulvet, og stød så op igen, mens du fokuserer på følelsen i forsiden af lårene.

Spano foreslår, at man starter med 3 sæt af 12 gentagelser.

Sådan laver du et skulderløftet hoftestød

Sæt 3Rep 12

1. Sæt dig med ryggen mod kanten af en bænk, stol eller sofa. Sæt fødderne fladt på gulvet, så dine knæ er bøjet omkring 90 grader. For at øge aktiveringen af quadriceps skal du vælge en stol eller bænk, hvor dine skuldre er højere end dine knæ i denne position.
2. Pres fødderne ned i gulvet, og pres numsen sammen for at skubbe hofterne op, så din krop danner en lige linje fra skuldre til knæ.
3. Sænk numsen tilbage til gulvet i et kontrolleret tempo. Gentag øvelsen.

Vis instruktioner

Øvelse 4: Split squat med løftet bagfod

Fordi den ikke kræver så meget balance som en squat, siger Nobbe, er benpres en fremragende måde at træne ét ben ad gangen ved at fjerne den ene fod fra slæden. Træning med ét ben ad gangen kan hjælpe med at udligne styrken mellem begge ben og kan forbedre balancen.

Den bagerste fod hævet split squat (også kaldet bulgarsk split squat), siger Nobbe, vil overbelaste quads ligesom benpres, og er en nem måde at indarbejde etbenstræning uden udstyr. Ved at placere den bageste fod på et trin eller en bænk får man lidt støtte og balance, mens man stadig lader det ben, man planter, gøre det meste af arbejdet.

Ligesom med benpres: Hvor du placerer din fod, kan ændre bevægelsens tyngdepunkt.

Hvis du holder din forreste fod, så din skinnebensvinkel forbliver vinkelret på gulvet under hele bevægelsen, vil det udfordre dine ballemuskler, siger han, mens det at flytte den forreste fod tættere på den bageste fod – hvilket skaber en mere vinklet skinneben i bunden – vil øge aktiveringen af quadriceps.

Mens mange motionister udfører denne øvelse med bagfoden hævet på en bænk, foreslår Nobbe, at man starter lidt lavere, på en stor bog, en blok eller det nederste trin på en trappe, som kun er 10 til 20 cm over gulvet. Efterhånden som du bliver stærkere i bevægelsen, kan du øge højden på det bageste ben. Start med 3 til 4 sæt af 6 til 8 gentagelser.

Sådan laver du en bagfodsforhøjet split squat

Sæt 3Rep 6

1. Stå lidt mere end en meter foran en bænk, en stol eller et lavt trappetrin. Placer den ene fod bag dig på bænken, med den anden fod foran, så du er i en position, der ligner et udfald.
2. Hold overkroppen oprejst, skub hofterne tilbage og bøj det forreste knæ, så du kommer ned i en split squat.
3. Pres gennem din forreste hæl for at vende tilbage til startpositionen. Lav alle dine gentagelser på denne side, skift derefter side og gentag.

Vis instruktioner

Øvelse 5: Vægbenpres med kropsvægt

For at udvikle den tænderskærende fornemmelse af et wall sit hold til en bevægelse, der efterligner benpres endnu mere, foreslår Pignataro, at man finder en glat væg og tager en trøje på (f.eks. en sweatshirt), der reducerer friktionen så meget som muligt.

“Du kan presse ryggen mod væggen, og din ryg er afstivet, ligesom den ville være i en benpres,” siger han. Fra denne position kan man lade ryggen glide så langt ned ad væggen, som man har lyst til, og derefter presse den op igen.

Denne rygstøtte, siger han, skaber muligheder for at øve en større udfordring, der minder om en benpres.

Hold dine hofter og knæ i samme position, som du ville gøre i versionen med to ben, og ret blot det ene ben ud ved knæet, så foden er fri af gulvet. Dette skaber en etbensøvelse, der er mindre anstrengende end en etbenssquat – men på ingen måde let!

Uanset om du vælger den et- eller tobenede version, skal du starte med 3 sæt af 8 gentagelser.

Sådan laver du Wall Leg Press med kropsvægt

Sæt 3Rep 8

1. Stå med ryggen mod en glat væg iført en tyk, glat trøje. Gå lidt ud fra væggen med fødderne.
2. Hold den øverste del af ryggen, lænden og hovedet i kontakt med væggen, og lad ryggen glide ned ad væggen, indtil knæene er bøjet omkring 90 grader.
3. Hold en pause, og skub så hælene igennem for at glide tilbage op ad væggen til stående stilling. Gentag øvelsen.

Vis instruktioner

Øvelse 6: Vægsquat med stabilitetsbold

En stabilitetsbold kan give en rygstøtte, der svarer til den, man får i en benpres, siger Arent, og også skabe en lignende vinkel på skinneben og ryg (begge vinkelret på gulvet), som er målrettet quadriceps.

Med bolden presset ind mellem ryggen og væggen og fødderne en smule væk fra væggen, bøjer du i knæene og sætter dig på hug. Bolden ruller ned ad væggen og fortsætter med at støtte din ryg. Ved at ændre dine fødders position, siger Arent, kan du ændre udfordringen.

“Ikke bare længere væk eller tættere på væggen, men også i bredden, så fødderne bliver smallere eller længere fra hinanden,” siger han.

Udfør sæt af denne bevægelse, indtil du føler, at du kun kan tage en eller to gentagelser mere, før du fejler – afhængigt af dit konditionsniveau kan det være nogle få eller mange. Prøv med 3 eller 4 sæt til at starte med.

Sådan laver du wall squat med stabilitetsbold

Sæt 3Rep 5

1. Placer en stabilitetsbold mod en væg, og læn dig op ad den. Toppen af bolden skal være i kontakt med din midterste del af ryggen, lænden og halebenet.
2. Placer fødderne, så de er hoftebredde fra hinanden og 15 til 20 cm længere væk fra væggen, end din krop er.
3. Hold vægten i hælene, skub hofterne tilbage og bøj i knæene, så du sidder på hug. Når du går ned, vil bolden rulle ned ad væggen sammen med dig. Gå ned, indtil dine knæ er bøjet omkring 90 grader.
4. Pres gennem hælene for at komme tilbage til startpositionen. Bolden ruller tilbage op ad væggen sammen med dig.

Vis instruktioner

Øvelse 7: Væg-assisteret Patrick Step

Hvis du nogensinde har hørt, at dine knæ ikke kan – eller bør – gå ud over dine tæer, så tro om igen: Under en dyb squat eller et benpres med fuld bevægelighed vil dit knæ gå ud over dine tæer. Og så længe du tager det roligt og ikke allerede har knæproblemer, er det OK, siger Pignataro: Hvis du gør det under kontrol, kan det hjælpe med at styrke dine quads og knæleddet over tid.

En øvelse, der praktiserer dette på en understøttet måde, svarende til støtten under benpres, er det væg-assisterede Patrick step. For at lave denne øvelse skal du stå tæt på en væg som støtte, løfte det ene ben fra gulvet og læne dig lidt tilbage. I denne position bøjer du det andet knæ, så det går foran tåen.

“Når du læner dig tilbage, tager din hofte ikke del i bevægelsen,” siger han. I stedet skal dine quadriceps gøre arbejdet, som ved en benpres. Og selvom det er en tilsyneladende enkel øvelse, er den faktisk meget svær, siger han.

Prøv at lave mange gentagelser: Pignataro foreslår, at man starter med 2 sæt af 15 til 25 gentagelser og bygger op til sæt af mere end 30.

Sådan laver du et væg-assisteret Patrick Step

Sæt 2Rep 15

1. Stå med en væg på din højre side, og læg din højre hånd let på den for at støtte dig.
2. Løft din venstre fod et par centimeter fra jorden, og læn dig tilbage på dit højre ben ved at bøje dit højre knæ. Dit venstre ben vil være strakt, med dit venstre lår på linje med dit højre.
3. Bøj højre knæ, og sænk hoften, indtil venstre fod rører gulvet. Dit højre knæ kommer lidt foran din højre fod.
4. Pres igennem din højre fod for at rejse dig op igen. Lav alle dine gentagelser på denne side, skift derefter side og gentag.

Vis instruktioner

Øvelse 8: Squat med modstandsbånd

Bare fordi du er glad for benpres, betyder det ikke, at du aldrig kan squatte: Maskinen efterligner mange af de samme ledbevægelser som kongen af alle underkropsøvelser. Og de næste tre alternativer er med til at gøre squats mere tilgængelige derhjemme, ligesom benpressen gør det: du slipper for at have en vægtstang over skuldrene, du får bedre balance, og du får hjælp til nogle af de ledbevægelighedsproblemer, der kan gøre squats sværere.

Til denne øvelse skal du bruge full loop modstandsbånd, en af Arents favoritter på grund af deres relativt lave pris og lille pladsbehov.

Du placerer den ene ende af båndet over dine skuldre og trap-muskler, og den anden ende under dine fødder. Herfra sætter du dig på hug. På grund af båndenes strækbarhed vil det meste af modstanden være i den øverste del af bevægelsen, men du vil stadig få fordelene ved at squatte gennem hele bevægelsesområdet.

Når det bliver for let, skal du flytte mere af båndet mellem dine fødder for at gøre det strammere. Start med 4 sæt af 8 til 12 gentagelser.

Sådan laver du en squat med modstandsbånd

Sæt 4Rep 8

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og tæerne pegende lidt ud fra parallellen. Før båndet under fødderne og over trapezius-musklerne, de muskler, der trækker på skuldrene på siden af nakken. (Hvis dine modstandsbånd har håndtag, skal du holde håndtagene i skulderhøjde, som om du er på toppen af en bicepscurl).
2. Skub hofterne tilbage for at starte squatten. Bøj i knæene for at komme ned, indtil dine lår er mindst parallelle med gulvet, hold brystet oppe og vægten på hælene.
3. Hold vægten af din krop i dine hæle, og pres tilbage til stående.

Vis instruktioner

Øvelse 9: Squat med suspensionstræner

Mens benpressen giver balance ved at støtte dig bagfra, kan suspension trainers som TRX, stropsystemer, der kan forankres ovenpå til mange forskellige øvelser, give balancestøtte forfra, siger Arent.

Ved at holde stropperne foran dig og læne dig tilbage, siger han, behøver du ikke at bekymre dig om balancen, når du squatter. Stropperne giver dig også mulighed for at udføre bevægelsen med en mere oprejst skinnebens- og rygvinkel, som om du sidder i en usynlig stol. Det udfordrer quadriceps og hjælper dig også med at øve stillinger, du måske får brug for i den virkelige verden.

“Jeg bruger den meget, når jeg træner til at stå på ski, fordi jeg kan sætte mig selv i den der ‘ned ad bakke’-position,” siger Arent. Støtten fra stropperne giver dig også mulighed for at øve mere udfordrende squats med ét ben uden at bekymre dig om at vælte.

Start med den tobenede version, og prøv med 3 eller 4 sæt af 8 til 12 gentagelser.

Sådan laver du en suspension trainer squat

Sæt 3Rep 8

1. Forankr suspension traineren højt oppe, og juster stropperne til en mellemlang længde. Stå over for ankerpunktet med fødderne i hoftebreddes afstand og hold håndtagene i skulderhøjde med bøjede albuer.
2. Skub hofterne tilbage, og bøj i knæene for at sætte dig på hug, mens du holder vægten i hælene og læner dig tilbage. Når du går ned, skal du strække armene ud foran dig, så stropperne giver dig støtte og balance.
3. Pres hælene igennem for at rejse dig op igen og vende tilbage til start.

Vis instruktioner

Øvelse 10: Hælhævninger i Goblet Squat

Hvis man hæver hælene et par centimeter ved at placere dem på en lille vægtskive eller en bog, kan det gøre det lettere at squatte dybere, siger Nobbe. Men det har også en ekstra bonus.

“Efter et par gentagelser vil du virkelig begynde at mærke, at dine quadriceps bliver isoleret og virkelig skal arbejde,” siger han, ligesom i benpres. “Bare ved at løfte hælene to eller tre centimeter kan vi øge intensiteten meget mere end ved en almindelig squat med kropsvægt.”

En anden måde at øge intensiteten på er at vægte squatten forfra, ikke bagfra. Nobbe foreslår, at man laver denne hæle-op-squat om til en bæger-squat: Hold en vægt foran brystet med albuerne samlet, så armene ligner et bæger. Ligesom benpres giver den ekstra vægt uden at lægge modstanden på dine skuldre. Du vil måske også opleve, at du er mere afbalanceret end ved en back squat.

Prøv med 3 til 4 sæt af 8 til 15 gentagelser.

Sådan laver du hælhævninger i Goblet Squat

Sæt 3Rep 8

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, tæerne pegende lidt ud fra parallel, med hælene hævet et par centimeter på en lille bog eller en tynd vægtskive.
2. Hold den ene ende af en håndvægt i begge hænder foran brystet med albuerne pegende nedad. I denne position vil håndvægten og dine arme ligne et bæger.
3. Skub hofterne tilbage for at starte squatten. Bøj i knæene for at komme ned, indtil dine lår er mindst parallelle med gulvet, mens du holder brystet oppe og vægten på hælene.
4. Hold vægten af din krop i dine hæle, og pres tilbage til stående.

Vis instruktioner