Hvad der virkelig adskiller højintensiv interval træning (HIIT) bortset fra standard kredsløbstræning, er dens effektive tempo. HIIT får dig til at flyde hurtigt og flydende fra en øvelse til den næste, hvilket holder din puls høj og hvileintervaller korte.
Denne 10-minutters ben- og kerne-HIIT-session ledet af Keoni Hudoba, grundlægger af kerneintensivt virtuelt træningsprogram COREntine, er et godt eksempel.
“Jeg elsker et flow i en træning,” siger Hudoba. “Jeg vil have, at en bevægelse organisk går til den næste. Vi har ti minutter sammen, så vi er nødt til at gøre den effektiv.”
Alt hvad du behøver for at begynde at flyde i denne hurtige rutine er en middelvægt og et par meter plads – men du vil måske også have noget vand i nærheden.
Tip
Forbered din krop med et par dynamiske opvarmningsøvelser først.
Træningen
Du udfører hver øvelse nedenfor i 60 sekunder. Hvis du ikke har en middelvægt praktisk, kan du bytte til et håndvægtalternativ som en kande vand.
Leder du efter en udfordring? Når du er færdig med kredsløbet, skal du tage en pause på 60 sekunder og derefter løbe en eller to runder mere, siger Hudoba.
- Reverse Lunge With Oblique Twist: Hold den ene ende af vægten i hver hånd, slip i et omvendt lunge og vrid mod dit forben, og træk din kerne sammen.
- Pulse to Lunge: “Hvis vægten nogensinde bliver for meget, mine venner, slip din vægt til side,” siger Hudoba. “Lad dette handle om underkroppen.”
- Deadlift til sidebøjning (venstre): Hæng dit bryst fremad, og skub glutes tilbage, hold ryggen flad og din vægt i venstre ben.
- Omvendt lunge til balance (venstre): For at gøre dette skridt mere udfordrende kan du køre dit bageste knæ til brystet, når du rejser dig fra dit omvendte lunge.
- Lunge med sidebøjning (venstre): Hold bunden af dit omvendte lunge, mens du bøjer til venstre med din håndvægt i din venstre hånd.
- Runner’s Hop (Venstre): “Bliv eksplosiv i dette,” siger Hudoba. Men hvis det er for meget, kan du bare køre dit højre knæ op og holde dit venstre ben plantet.
- Deadlift til sidebøjning (højre): Hold din håndvægt tæt på dit højre ben og smelter mod jorden.
- Reverse Lunge to Balance (Right): Fokuser på at bruge dit højre ben til at bevæge din krop fra det omvendte lunge til stående.
- Lunge med sidebøjning (højre): “Vælg et kontaktpunkt med dine øjne,” siger Hudoba. “Brug det som dit balancepunkt.”
- Runner’s Hop (Right): Føler kraften hele vejen gennem tæerne, når du kører dit knæ og fingerspidserne op.
Tip
Husk, dette er en rutine med høj intensitet, så du vil tage et par minutter på at køle ned ordentligt for at forblive skadesfri.
Flere HIIT-træningsprogrammer, vi elsker
- Byg muskler og fakkel kalorier med denne 10-minutters håndvægt HIIT træning
- Den perfekte 10-minutters håndvægt HIIT-træning til en skulptureret overkrop
- Fakkel kalorier med denne fuldkrops, 12-minutters HIIT træning – Intet udstyr nødvendigt