Byg styrke i fuld krop med denne 20-minutters barbell-træning

Barbell-træning i hele kroppen bygger kraft, styrke og muskel udholdenhed. Begivenhedskredit: Kupicoo/E+/GettyImages

Træningssessioner i fuld krop er tidseffektive, og de udfører en god jobbygningskraft, styrke og muskeludholdenhed.

Reklame

Denne 20-minutters træning i hele kroppen bruger kun et stykke udstyr: en barbell. Barbells er et fremragende muskelstyrkeværktøj på grund af deres alsidighed-de kan bruges i en opvarmning såvel som din hovedtræning.

Hver bevægelse i træningen nedenfor træner din hurtige rykk og langsomme muskelfibre. (Fast-twitch muskelfibre kontraherer hurtigt og hjælper dig med at udføre hurtige øvelser med høj intensitet og langsomme muskelfibre aftaler langsomt og hjælper dig med at udføre længere, aerobe øvelser.)

Reklame

Når dine muskelfibre stimuleres, kontraherer dine muskler på en af ​​tre måder: koncentrisk (forkortelse), isometrisk (samme længde) og excentrisk (forlængelse). Denne 20-minutters fuldkrops barbell-træning adresserer alle tre sammentrækningstyper og fører dine muskler gennem deres fulde bevægelsesområder.

Reklame

Du kan gøre denne træning derhjemme, udenfor eller på gymnastiksalen. Fordi mængden af ​​reps, sæt og hvile pr. Træning er forskellige, se nedenfor for nøjagtigt, hvad man skal gøre for hver bevægelse. Træningen er opdelt i tre dele: opvarmning, styrket del og den metaboliske konditioneringsdel.

Reklame

Grib en barbell og giv den en chance!

Tjek flere af vores 20-minutters træning her-vi har noget for enhver smag.

Opvarmningen

retninger: Udfør 5 reps af hver bevægelse uden at nedlægge vektstangen. Komplet 2 sæt af dette barbell -kompleks, hviler 60 sekunder mellem sæt.

Vægtforslag: Fordi du hænger på barbell hele tiden, skal du vælge din vægt i overensstemmelse hermed. Og fordi dette er en opvarmning, skal vægten være relativt let.

Øvelser i barbell -komplekset:

1. Muskel ren
2. Front squat
3. Streng overheadpresse
4. Rumænsk deadlift
5. Bøjet over række

1. Barbell Complex

Aktivitet Barbell WorkoutGoal Build Muscle

1. Stå med fødderne omkring skulderbredden fra hinanden.
2. Greb om vektstangen om tommelfingerbredde uden for dine hofter.
3. Hængsel på dine hofter, stå derefter op hurtigt, og trækker vektstang op, mens du står og fanger vektstangen på dine skuldre. Dette er muskelen ren.
4. Skub dine hofter tilbage og sænk ned i en squat med barbell, der hviler på skuldrene, mens du opretholder spænding gennem din kerne, hold dine hæle på jorden og driver knæene ud. Dette er den forreste squat.
5. Tryk på din kerne og klem dine glutes, tryk på vektstang over hovedet. Dette er den strenge overheadpresse.
6. Hold med vektstangen på hofte niveau med en let bøjning i knæene, hængslet ved dine hofter og sænk vektstangen ned til jorden, og hold ryggen fladt. Når du føler spændingen stigende i hamstring -musklerne bagpå dine lår, skal du pause i et sekund eller to, før du vender tilbage til startpositionen ved at skubbe dine hæle ned i gulvet og skubbe din røv fremad. Dette er den rumænske deadlift.
7. Med dit bryst og ryg parallelt med jorden (eller så tæt som muligt), træk vektstangen til din maveknap for at udføre en bøjet række.

Vis instruktioner

Styrkearbejde

1. Lodret spring

Aktivitet Barbell WorkoutGoal Build Muscle

1. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden.
2. Læg en vektstang på ryggen ved at rengøre vektstang op til dine skuldre og derefter trykke den over hovedet og sænke den ned bag dig.
3. Skub dine hofter tilbage og sænk ned i en halv squat position (tænk: atletisk position, ikke en fuld squat).
4. Pause i 2 sekunder.
5. Spring så højt som muligt (uden at sidde ned mere).
6. Nulstil mellem spring, og gentag derefter.

Vis instruktioner

retninger: Udfør 3 reps af denne bevægelse. Komplet 2 sæt, hviler 60 sekunder mellem sæt.

Vægtforslag: Målet med disse spring er maksimal effekt, så vælg en vægt, du kan bevæge dig hurtigt med og forlade jorden på springet.

2. Opdel squat isometrisk overheadhold

Aktivitet Barbell WorkoutGoal Build Muscle

1. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden.
2. Læg en vektstang på ryggen ved at rengøre vektstang op til dine skuldre og derefter trykke den over hovedet.
3. Afstiv din kerne og gå frem et par meter med det ene ben.
4. Bøj begge knæ, og lad hælen på din bagfod stige op. Lavere så vidt det er behageligt, eller indtil dit rygknæ næsten berører gulvet, og dit forreste lår er parallelt med gulvet.
5. Hold denne position i 10 sekunder.
6. Tryk gennem din blyfod for at hæve sig uden at bevæge dine fødder.

Vis instruktioner

retninger: Udfør 2 reps af denne bevægelse, og holder hver rep i 10 sekunder hver. Komplet 2 sæt, hviler 60 sekunder mellem sæt.

Vægtforslag: Brug den samme vægt, som du brugte til de lodrette spring. Du ønsker dog at være i stand til at holde positionen i hele 10-sekunders varighed, så opretholdelse af korrekt form trumf anvendt vægt. Med det i tankerne, gå ned i vægt om nødvendigt.

3. Zombie Squat

Aktivitet Barbell WorkoutGoal Build Muscle

1. Stå med fødderne om skulderbredden fra hinanden.
2. Rengør stangstangen op til dine skuldre.
3. Udvid armene ud foran dig og holder baren afbalanceret på dine skuldre.
4. Skub dine hofter tilbage og langsomt lavere i dyb squat -position (tag 5 sekunder på at komme til dit bundområde af bevægelsesområdet).
5. Stå op igen og gentag.

Vis instruktioner

retninger: Udfør 5 reps af denne bevægelse, og sænkes i squat over en periode på 5 sekunder. Komplet 2 sæt, hviler 2 minutter mellem sæt.

Vægtforslag: Forøg vægten for denne bevægelse. Den øgede tid under spænding gennem den excentriske (langsomme) belastning giver yderligere mulighed for at påløbe.

alternativ: Udfør en barbell front squat i stedet.

4. Lateral squat

Aktivitet Barbell WorkoutGoal Build Muscle

1. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden.
2. Læg en vektstang på ryggen ved at rengøre vektstang op til dine skuldre og derefter trykke den over hovedet.
3. Flyt fødderne ind i en vidtlighed (ganske lidt bredere end skulderbredde).
4. Afstiv din kerne, skift din kropsvægt til den ene side, bøjet knæet på den side, du skifter til, og holder det andet ben lige. Hold begge fødder plantet i jorden.
5. Vend tilbage til startpositionen, og gentag derefter på den modsatte side.

Vis instruktioner

retninger: Udfør 5 reps af denne bevægelse. Komplet 2 sæt, hviler 60 sekunder mellem sæt.

Vægtforslag: Brug en lignende vægt som de lodrette spring og split squat isometriske overheadhold. Målet her er at bevæge sig gennem så meget bevægelsesområde som muligt, så husk det, når du vælger din vægt.

Metabolisk konditionering

retninger: Udfør hver øvelse, der er anført nedenfor i 20 sekunder, og gør så mange reps, som du kan i den tidsramme. Hvil 10 sekunder mellem hver øvelse. Komplet 2 runder.

Vægtforslag: Brug den samme vægt, som du brugte til de lodrette spring og split squat isometriske overheadhold. Målet her er at bevæge sig hurtigt, så når det er sagt, skal du skalere din vægt ned om nødvendigt.

1. Skub Jerk

Aktivitet Barbell WorkoutGoal Build Muscle

1. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden.
2. Rengør stangstangen op til dine skuldre.
3. Bøj dine knæ lidt og kør med dine ben for at skubbe barbellen op over dit hoved. Spring lidt fra jorden, når du kører dine ben og skubber vektstang over hovedet.
4. Sænk vektstangen tilbage til dine skuldre og gentag.

Vis instruktioner

2. Bøjet over række

Aktivitet Barbell WorkoutGoal Build Muscle

1. Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden og hold en vektstang på dine hofter.
2. Skub dine hofter tilbage og blødgør dine knæ for at læne din overkropp fremad, indtil den næsten er parallel med jorden, og din vægt er centreret i dine hæle. Lad barbell hænge lige ned foran dine knæ.
3. Afstiv din kerne og tænk på at holde ryggen helt flad.
4. Når du fører med ryggen, skal du klemme dine skulderblade sammen og derefter trække gennem dine arme for at løfte vektstang op mod dit ribben. Pause øverst i bevægelsen.
5. Hold din kerne og rygsøjle stabil, når du vender bevægelsen, og forlænger dine arme for at sænke vektstangen, så den hænger ved dine knæ.

Vis instruktioner

3. Thruster

Aktivitet Barbell WorkoutGoal Build Muscle

1. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden.
2. Rengør stangstangen op til dine skuldre.
3. Løft brystet, skub hofterne tilbage og bøj dine knæ for at sidde ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet (eller så tæt som muligt).
4. Kør eksplosivt op og ud af squat.
5. Oprethold stangens momentum ved kraftigt at udvide dine arme og skubbe den over hovedet.
6. Bøj dine arme og sænk stangen tilbage til dine skuldre, før du sænker ned og gentager.

Vis instruktioner

4. Lateral burpee over barbell

Aktivitet Barbell WorkoutGoal Build Muscle

1. Stå ved siden af ​​vektstangen med dine fødder skulderbredde fra hinanden.
2. Start bevægelsen ved at skubbe dine hofter tilbage og ned, mens du opretholder en flad ryg.
3. Når dine hænder rammer jorden under dine skuldre, hopper eller går begge fødder tilbage og lander i en høj planke med din krop i en lige linje fra hoved til hofter til hæle.
4. Udfør en push-up, bøjet albuerne i en 45-graders vinkel på din krop og sænkning af på gulvet, og oprethold din kropsindretning.
5. Tryk tilbage op til en høj planke.
6. Spring eller trin dine fødder tilbage under dine hofter og stå op og overgang straks til et spring.
7. Jord blidt med dine hofter tilbage og knæene lidt bøjet og på linje med dine fødder og hofter.
8. Hop lateralt over vektstangen (eller trin over den, hvis du ikke har det godt med at hoppe over det).
9. Fuldfør en anden burpee på den anden side af barbell. Hop lateralt over vektstangen og gentag.

Vis instruktioner

Reklame