Byg styrke og udholdenhed i underkroppen med 4-ugers benudfordringen

Styr din underkrop med vores 4-ugers benudfordring. Billedkredit: morefit.eu Creative

Sunde vaner opbygges en dag ad gangen. Vores månedlige mad- og fitnessudfordringer kan hjælpe dig med at holde styr på hele året rundt.

De siger, at du aldrig skal springe over bendagen, og med denne fire-ugers udfordring vil du aldrig have det. Morefit.eu-teamet udviklede en udfordring fyldt med træning i underkroppen for at styrke dine quads, hamstrings, glutes og kalve.

Og det er vigtigt, da det at have mere muskelmasse, når du bliver ældre, er forbundet med lavere dødsfald fra enhver årsag, ifølge en undersøgelse fra American Journal of Medicine fra juni 2014.

Reklame

Derudover styrker din underkrop næsten enhver bevægelse, du foretager. “For at opnå stærke, daglige aktiviteter har du brug for stærke glutes og hamstrings,” siger D’Annette Stephens, International Sports Sciences Association-certificeret personlig træner, grundlægger af Fit Pros Black Alliance og ekspertværten for vores 4-ugers Legs Challenge. .

Klar til at bygge stærkere ben? Nedenfor er alt hvad du behøver at vide for at slutte dig til os.

Sådan fungerer 4-ugers benudfordringen

Vi lancerer den indledende løbetur af denne udfordring mandag den 5. juli 2021, men du kan starte alene når som helst.

Reklame

Hver uge foretager du den samme type træning samme dag, men hver uge løber vi op ved at øge antallet af reps, du laver (mere om det nedenfor). Sådan ser din ugentlige tidsplan ud:

• Mandag: De 4 bedste benøvelser
• Tirsdag: Hvil
• Onsdag: De 4 bedste benøvelser
• Torsdag: Hvil
• Fredag: Bentræningsvideo
• Lørdag: De 4 bedste benøvelser
• Søndag: Aktiv opsving

Gem denne Legs Challenge-kalender på din telefon eller computer for at holde dig på sporet hele måneden. Billedkredit: morefit.eu Creative

Få en printervenlig version af udfordringskalenderen her.

Sådan deltager du i Legs Challenge

Trin 1: Udskriv og / eller gem din kalender

Hold din kalender et sted, hvor du kan se den, og brug den hver dag til at hjælpe dig med at holde dig på sporet. Udfør den anførte aktivitet, og marker derefter hver dag, når du gennemfører den.

Reklame

Trin 2: Deltag i vores udfordrings Facebook-gruppe

Der er meget kærlighed i vores Facebook-gruppe! Billedkredit: morefit.eu Kreativ

Vores samfund med mere end 49.000 medlemmer er her for at støtte og motivere dig gennem måneden. Vi deler tips, fotos, opmuntring og meget mere!

Reklame

Trin 3: Bliv varm

Før hver ben træning (eller før enhver træning, virkelig), er det vigtigt at give din krop tid til at forberede sig på den fysiske aktivitet, der ligger foran. En god opvarmning tager kun et par minutter, men det hæver din puls, vækker din hjerne og krop og spænder dine muskler til handling.

Udfør hvert af nedenstående træk i 20 reps hver:

• Sprællemand
• God morgen
• Glute bro
• Hoftekreds (5 med uret og 5 mod uret på hvert ben)

Lær hvordan du gør hvert af bevægelserne i denne dynamiske opvarmning her.

Trin 4: Start med de 4 bedste benøvelser

Dine fire hovedøvelser til denne udfordring er:

• Pokal squat
• Rumænsk markløft
• Split squat
• Lateral lunge

På dag 1 og derefter hver efterfølgende mandag, onsdag og lørdag udfører du et kredsløb med de fire træk. Hver uge øger du antallet af reps, du laver:

• Uge 1: 2 sæt på 15
• Uge 2: 3 sæt på 12
• Uge 3: 4 sæt på 10
• Uge 4: 3 sæt på 15

Tip

I uge 2 til 4 skal du sigte mod at øge din modstand, enten med bånd eller frie vægte.

Flyt 1: Pokal squat

Type StrengthBody Part [“Ben”, “Butt”]

1. Hold en tung håndvægt i den ene ende i brysthøjde.
2. Begynd med dine fødder lige bredere end hofteafstand fra hinanden. (Dine tæer kan pege fremad eller vende lidt ud.)
3. Hold brystet højt og kerne stramt, hæng dine hofter tilbage og ned for at synke ned i en knebøj, så dine overben er parallelle med gulvet (eller så lavt som du komfortabelt kan gå med god form).
4. Tryk gennem alle dine fire hjørner for at vende tilbage til stående.

Vis instruktioner

Flyt 2: Rumænsk løft

Type StrengthBody Part [“Butt”, “Legs”]

1. Stå højt og hold en håndvægt i hver hånd foran dine lår.
2. Hængsel fra hofterne og blødgør knæene, når du synker dine hofter lavt nok, så vægten er lige under dine knæ.
3. Engager alle musklerne i din kerne for at opretholde denne position, når du skubber dine fødder ned i gulvet, som om du forsøgte at skubbe gulvet væk fra dig, og løft vægtene tilbage til startpositionen.
4. Løft brystet, og engagér dine lats for at stabilisere vægten foran lårene.

Vis instruktioner

Flyt 3: Split Squat

Type StrengthBody Part Ben

1. Start med at stå med en håndvægt i hver hånd. Vægtene kan hænge ved dine sider, eller du kan holde dem ved dine skuldre.
2. Gå et par meter fremad med din venstre fod.
3. Bøj dine knæ og sænk, indtil begge knæ er bøjet til 90 grader. Dit bageste knæ skal svæve lige over jorden, og dit forreste knæ skal stables over din ankel.
4. Hold et slag, inden du skubber gennem dine fødder for at stå med en delt holdning. Dine fødder bevæger sig ikke under denne øvelse.
5. Lav alle dine reps på den ene side, før du skifter til den anden.

Vis instruktioner

Move 4: Lateral Lunge

Type StrengthBody Part Ben

1. Stå med fødderne sammen, hold en håndvægt i hver hånd ved dine sider.
2. Roter din højre fod i jorden og træk din venstre fod ud til siden.
3. Sæt din røv tilbage og ned, mens du bøjer dit venstre knæ, og hold det på linje med din venstre fod. Vægtene skal ramme begge sider af din venstre skinne, og din ryg skal være flad.
4. Tryk gennem din venstre fod for at vende tilbage til stående.
5. Gør alle dine reps på venstre ben, før du gør det samme antal reps på højre ben.

Vis instruktioner

Trin 5: Nyd dine hviledage

Hver tirsdag og torsdag har du en hviledag. Sørg for at udnytte fridagene ved at gøre noget aktivt, men lavintensivt som svømning, yoga, tai chi eller gå.

“Den bedste måde at komme sig efter træning tre til fem gange om ugen er en sund kost og søvn,” siger Stephens. “Du vil se flere resultater af dit hårde arbejde efter en god hviledag og bedring.”

Trin 6: Tilføj i disse Ben Workout-videoer

For at blande tingene lidt op, fredag ​​i hver uge, foretager du en af ​​følgende 10-minutters træning i underkroppen:

• Uge 1: Mobilitet i underkroppen
• Uge 2: Pilates underkroppen
• Uge 3: Træning i modstandsbånd
• Uge 4: Leg Day Circuit

Trin 7: Inkorporer noget aktiv gendannelse

Dine ben gør meget for dig; give noget tilbage til dem i løbet af dine aktive restitutionsdage. På søndage skal du tage dig tid til at udføre mobilitetsøvelser, strækninger og skumrulle, mens du lægger særlig vægt på dine underkropsmuskler og led.

Relateret læsning

De 8 bedste strækninger til dine ben

Trin 8: Fejr din succes

Du gjorde det til slutningen af ​​4-ugers Legs Challenge! Tag dig tid til at sætte pris på denne præstation – og lad os vide, hvordan det gik i vores Challenge Facebook Group.

Når du er klar, skal du holde fart med en ny udfordring, såsom:

• 30-dages abs udfordring
• 30-dages squat-udfordring
• 30-dages push-up-udfordring
• 4-ugers Butt Lift Challenge

Reklame