Bygg dit bryst og tilbage med denne modstand band træning

Med modstandsbånd kan du skifte den vinkel, du målretter mod din ryg og bryst med.Image Credit: Morefit.eu Creative

Modstandsbands er billige, alsidige og nemme at gemme – plus de leverer. Denne udfordring bygger fuld krops styrke ved hjælp af kun bands.

Hvis en tung bænkpress eller omvendt flyve på et pec-dæk lyder, der skræmmer, eller du ikke har adgang til et ton af udstyr, kan du stadig få en effektiv ryg- og brysttræning med et ofte overset stykke gear: et modstandsbånd ( eller to!).

Reklame

Modstandsbandøvelser er den perfekte måde at tilføje yderligere modstand mod dine skub og trække muskeldage, især for begyndere, siger Tatiana Scott, CPT, personlig træner, grundlægger af FIT med kurver og vært for vores 4-ugers Modstand Band Challenge.

Kombination af bryst og ryg Flytter til en enkelt session er en effektiv måde at sikre, at dine træningsprogrammer er afbalanceret. Hvis musklerne i ryggen, der hjælper dig med at trække, ikke er så stærke som musklerne i brystet, der hjælper dig med at skubbe, kan denne muskel ubalance føre til smerter, smerte og skader.

Reklame

Scott skabte denne ryg- og brystmodstandsband træning som en del af vores 4-ugers modstand band udfordring, men du kan gøre denne rutine, selvom du ikke deltager i resten af ​​det månedslange program.

Hvis du gør udfordringen, skal du følge den ugentlige rep-ordning nedenfor. Hvis du gør denne træning alene, øge eller reducere reps og sæt baseret på dit fitnessniveau. Du skal være i stand til at afslutte alle reps med god form, men de sidste to skal føle sig udfordrende.

Reklame

I mellem sæt og øvelser skal du hvile i 20 til 40 sekunder. Du føler dig ikke fuldt udhvilet (som du var før din træning), men du skal føle dig klar til at tackle det næste sæt.

Sæt og reps pr. Træning

Glute Bridge Brystpresse

Siddende række

Bøjet over række til at lunge

Lat pulldown.

Prøv dette modstandsbånd tilbage og træning i brystet

For denne træning skal du bruge en mini-loop og et langt loop band. Hvis du kun har en type band, skal du tjekke modifikationerne under hver øvelse.

1. Long Loop Glute Bridge Brystpresse

Aktivitetsresistens Band Workoutbody del [“Tilbage”, “skuldre”]

1. Sæt først dit bånd op: Grib en afslutning af en lang løkke med hver hånd.
2. Bring det bag din ryg og “bær” det som en vest – den øverste del vil være på tværs af ryggen på dine skuldre, og bunden vil være omkring din talje.
3. Så læg dig ned på ryggen med knæ bøjet.
4. Bøj dine albuer og stræk armene ud til siden, så din overarm er parallel med gulvet, og din underarm er vinkelret på det.
5. Tryk på dine glutes på en udånding, tryk ind i dine hæle og kør dine hofter op mod himlen. Løft dine hofter, indtil du danner en diagonal linje fra knæ til hofter til brystet.
6. Hold denne position, mens du trykker på hænderne op og over brystet.
7. Sænk dine hænder tilbage til starten, stop lige før dine triceps rører ved gulvet, og gentag, og hold dine hofter højt igennem.

Vis instruktioner

Tip

For at inkorporere et mini -bånd, anker den ene ende ved din brystben og den anden i den position beskrevet ovenfor (overarm parallelt med gulvet og underarmen vinkelret på det). Gør derefter det samme antal presser på hver side.

2. Lang loop siddende række

Aktivitetsmodstandsbåndstræning Del Arms

1. Begynd at sidde på gulvet med en lang modstandsbåndsløjfe, der er forankret under dine fødder ved dine buer. Dine ben skal udvides lige ud foran dig. Hold den ene ende af båndet i hver hånd med håndfladerne mod hinanden.
2. Bøj albuerne og træk armene bagud. Tænk på at klemme dine skulderblade sammen, mens du trækker.
3. Ret langsomt dine arme, og gentag derefter.

Vis instruktioner

Tip

For at inkorporere et mini-band, løkke den ene ende omkring din højre hånd og tag den anden med venstre. Start med begge hænder forlænget lige ud foran brystet, og træk derefter din højre hånd tilbage til din højre skulder, hold din albue tæt på din krop. Gør det samme antal reps på hver side.

3. Lang loop bøjet over række til omvendt lunge

Aktivitetsresistens Band Workoutbody del [“Tilbage”, “Ben”]

1. Start med at stå med din højre fod på midten af ​​et foldet langt loopresistensbånd. Hold den ene ende af bandet i hver hånd.
2. Trin din venstre fod tilbage et par centimeter, balancere på din fodkugle, og vipp din overkropp fremad omkring 45 grader. Dette er startpositionen.
3. Bøj albuerne og træk armene op og tilbage, og hold albuerne tæt på din side. Tænk på at klemme dine skulderblade sammen, mens du trækker.
4. Sænk armene tilbage til startpositionen med kontrol.
5. Tag et lille skridt tilbage med din venstre fod og lavere ind i en omvendt lunge. Bøj dine knæ, indtil begge når en 90-graders vinkel.
6. Tryk gennem din højre fod for at vende tilbage til stående, og tag derefter din venstre fod tilbage til startpositionen og gentag.
7. Gør alle dine reps på den ene side, før du skifter til den anden.

Vis instruktioner

Tip

Du kan også gøre denne øvelse med et mini loop band. Sæt båndet omkring en fod og hold den anden ende med hånden på samme side. Sørg for at skifte hænder, når du skifter ben.

4. Mini Loop Lat pulldown

Aktivitetsresistens Band Workoutbody del tilbage

1. Loop den ene ende af et mini band omkring hver underarm lige over dit håndled og udvide dine arme over dit hoved.
2. Brug de brede muskler, der spænder over bredden på din ryg, dine lats, til at trække båndet ud og ned, indtil båndet er bag dit hoved.
3. Løft dine arme op igen med kontrol og gentag.

Vis instruktioner

Tip

Du kan også gøre dette skridt med et langt sløjfemodstandsbånd eller et med håndtag, så længe du sikkert er i stand til at forankre det til et sted over dit hoved.

Reklame