Chin-ups vs. Pull-Ups: Hvilken er en bedre tilbageøvelse?

Pull-ups og chin-ups fungerer lige så dine lats, men der er nogle fordele og ulemper ved hver øvelse. Image Kredit: Urbazon/E+/GettyImages

I denne artikel

• Pull-up proff
• Pulle-up ulemper
• Chin-up fordele
• Chin-up ulemper
• Pull-Ups vs. Chin-Ups: Hvilket er bedre?

Når det kommer til at teste overkroppens trækstyrke, er pull-ups guldstandarden. Du kan enten mønstre overkroppen, kerne, grebstyrke for at trække din hage over stangen, eller du kan ikke.

Reklame

Men der er en anden grund til at gøre pull-ups er virkelig svært for nogle mennesker: skulder ubehag. Pull-ups, der bruger et overhåndsgreb (håndflader vendt væk fra dig), kan gøre nogle menneskers skuldre og rotatormanschetter cranky, især hvis enten tidligere er blevet såret. Og det ubehag eller smerter kan påvirke, hvor mange reps du er i stand til at gøre.

Reklame

“Enhver mængde betændelse, som folk har foregået-aldersrelateret degeneration, [muskel] ubalance, stress fra dagligdagen eller endda bare fra at hente tingene-kan gøre disse tolerancer for [ubehagfri bevægelse] endnu strammere,” siger Alex Viada, CSCS, en certificeret sports- og konditioneringsspecialist og ejer af komplet menneskelig præstation.

Reklame

Når det er sagt, kan det være lettere at gøre chin-ups-hvor du bruger et underhåndsgreb (palmer, der vender mod din krop). biceps.

Men fungerer pull-ups og chin-ups de samme muskler? Lad os tage et dybere dykk i chin-ups versus pull-ups, og hvorfor den ene variation kan være lettere for dig end den anden.

Reklame

Fordele ved pull-ups

1. Kræv minimalt udstyr

Du har ikke brug for vægte eller maskiner for at lave pull-ups-alt hvad du har brug for er en bar. Du kan også lave pull-ups på en legeplads, hvor der er abebarer eller med ringe eller en ophængstræner.

2. Byg styrke tilbage

Pull-ups er en standard rygøvelse af en grund: De gør et godt stykke arbejde med at målrette din Lattisimus dorsi-også kaldes dine lats-de fanformede muskler, der er de største i ryggen.

I henhold til en forskningsanmeldelse i februar 2013 i styrke- og konditioneringsjournal , beskattede den overhånd pull-up LAT-musklerne til en meget højere hastighed end den 60 procent muskelkontraktionstærskel, der kræves til styrkelse.

3. Arbejd mere end bare din ryg

Pull-ups er gode til at styrke dine biceps og skuldre, lige så meget som din ryg. En undersøgelse fra februar 2017 i Journal of Electromyography and Kinesiology fandt, at pull-ups træner biceps brachii og brachioradialis (øvre armmuskler) såvel som infraspinatus (rotator manchetmuskler).

Undersøgelsen fandt også, at overhåndsgreb-pull-ups specifikt træner din midterste trapezius (øvre rygmuskel) mere end underhånds-greb variation. Derudover styrker pull-ups dit greb, hvilket er vigtigt for mange daglige funktionelle bevægelser som at åbne krukker og bære købmandsposer.

5. Forbedre specifikke sportsevner

I de fleste sportsgrene, hvor du har brug for at trække styrke – som fodbold og rodning – skal du sjældent trække dig ned, mens du bruger et overhåndsgreb, siger Arent. Men der er et par sportsgrene, hvor en overhånd pull-up er en træningsbevægelse, der overføres til konkurrence.

For eksempel er klatrere og svømmere nødt til at trække med deres håndflader vendt væk fra dem. Og CrossFit-atleter, der konkurrerer i Kipping Pull-Up-konkurrencer, skal være i stand til let at trække sig op.

Hvordan man laver en pull-up

Skriv styrkeRegion overkrop

1. Hæng fra en bar med et overhåndsgreb, hænderne skulderbredde fra hinanden eller lidt bredere.
2. Før du starter flytningen, skal du lade som om du har jeans på. Forestil dig nu at gemme dine skulderblade i baglommerne på dine jeans. Dette kan hjælpe med at holde dine skuldre tilbage og ned.
3. Træk din hage mod baren ved at bøje albuerne. For at hjælpe med at engagere din ryg skal du koncentrere dig om at bringe albuerne ned for at røre ved dine lats i stedet for at tænke på at bringe din hage over baren. Dette kan hjælpe med at forhindre dig i at nå dit hoved fremad, hvilket kan forårsage nakkebelastning og kan forhindre dig i at rulle skuldrene fremad eller tilbage.
4. Sænk dig selv til startpositionen med kontrol.
5. Gentage.

Vis instruktioner

Ulemper ved pull-ups

1. Kan forårsage ubehag på skulderen

Når dine arme trækkes tilbage for at starte en overhand-greb pull-up, er dine skuldre allerede i en lidt unaturlig position, siger Viada. Og selv de mindste muskel ubalance og stress fra daglige aktiviteter kan få plads i din skulder til at blive strammere.

Efterhånden som rummet bliver strammere og strammere, kan du bemærke, at du er mere tilbøjelig til kronisk betændelse og ubehag, når du udfører bevægelser med albuerne brede, såsom en pull-up, siger Viada.

“Uge efter uge kan du opleve, at det bare bliver mere og mere ubehageligt,” siger han. Så det kan være nødvendigt at undgå at udføre øvelser tilbage for at forhindre yderligere forværring af det.

Dog betyder ubehag ikke nødvendigvis, at problemer med skuldermobilitet spiller.

“Da jeg er blevet ældre, har jeg indset, at der er nogle øvelser, der er gode øvelser, men de er ikke gode for mig – de gør ondt, og jeg gør dem ikke mere,” siger Shawn Arent, PhD, formand fra Institut for Øvelse Videnskab ved University of South Carolina.

“Hvis pull-up ikke bare kan være hård, men smertefuld, hvorfor tvinger du dig selv til at gøre det? Hvis du kan gøre en hage med mindre smerter, skal du stadig træne dine lats og få noget ekstra biceps arbejde på samme tid.”

Du kan udføre fysioterapi eller korrigerende øvelser for at få skuldermobilitet for overhånd pull-ups, men det er ikke vigtigt, fordi der er andre øvelser, som chin-up, der giver de samme fordele, siger Arent.

2. Kan være svært at komme videre

Mange mennesker kan ikke lave en enkelt pull-up, eller de kan kun gøre en eller to. Dette begrænser deres evne til at gøre nok reps for at blive stærkere, så de kan gøre mere. Hvis dette er tilfældet for dig, kan du prøve denne variation for at forbedre dine pull-up-numre.

Båndet pull-up

Skriv styrkeRegion overkrop

1. Pakk et tung modstandsbånd rundt i midten af ​​pull-up-baren.
2. Træk enden af ​​båndet ned og placer et bøjet knæ i løkken.
3. Grib stangen med dine hænder skulderbredde fra hinanden.
4. Placer dit andet bøjede knæ i løkken.
5. I en langsom, kontrolleret bevægelse, træk din hage op mod baren.
6. Sænk din krop tilbage.
7. Da bandet har den mest spænding i bunden af ​​bevægelsen, giver det dig lidt af et løft på vej op og hjælper med at udligne noget af din kropsvægt.

Vis instruktioner

Pull-up og chin-up barer for at prøve derhjemme

• ProSource Fit Multi-Grip Lite Pull-Up/Chin-Up Bar ($ 34.99, Amazon)
• Cap Barbell Exercise Stand Power Rack ($ 128,24, Amazon)
• Rogue P-5V Garage Pull-Up System ($ 140, Rogue Fitness)

Tjek andre pull-up og chin-up barer til dit hjemmecenter.

Fordele af chin-ups

1. Arbejd med din ryg så meget som en pull-up

Alle pull-up variationer, inklusive chin-up (underhånd pull-up), træner dine lats.

“Hvis din arm er ude af og [har du et overhåndsgreb,] det er [latissimus dorsi], der er engageret. Hvis du bringer dine hænder helt ind, er det stadig den lat. Hvis du har et neutralt greb (Palms vender mod hinanden) eller chin-up greb, det er stadig den lat, “siger Viada.

Ovennævnte undersøgelse fra Journal of Electromyography and Kinesiology fandt, at variationer af pull-up, inklusive chin-ups, neutral-greb-pull-ups og pull-ups ved hjælp af et reb, aktiveret Latissimus dorsi på lignende måde.

2. Kan være lettere for nogle

For træner, der føler ubehag med at udføre overhånd pull-ups, kan underhånds hage-ups være mindre smertefulde, fordi dine arme ikke trækkes tilbage i den samme startposition. Men selv for dem, der ikke føler noget ubehag med regelmæssige pull-ups, kan chin-ups være lettere.

“Det skyldes sandsynligvis den øgede aktivering, du får fra biceps med underhåndsgrebet,” siger Paul Comfort, ph.d., professor i styrke og konditionering ved University of Salford i Manchester, England.

“Du har yderligere muskelmasse involveret, og du får også større kraftproduktion fra biceps for at hjælpe med den sidste del af bevægelsesområdet [øverst], og det er her, de fleste kæmper.”

Chin-ups kan også være lettere, hvis du gør dem oftere. Da den lettere variation er den, du træner mere, bliver du stærkere i denne bevægelse.

Hvordan man laver en chin-up

Skriv styrkeRegion overkrop

1. Hæng fra baren med et underhåndsgreb, hænder skulderbredde fra hinanden.
2. Før du starter flytningen, skal du lade som om du har jeans på. Forestil dig at gemme dine skulderblade i baglommerne på dine jeans. Dette kan hjælpe med at holde dine skuldre tilbage og ned.
3. Træk din hage mod baren ved at bøje albuerne og holde dem tæt på dine sider. For at hjælpe med at engagere din ryg skal du koncentrere dig om at bringe albuerne ned for at røre ved dine lats i stedet for at tænke på at bringe din hage over baren. Dette kan hjælpe med at forhindre dig i at nå dit hoved fremad, hvilket kan forårsage nakkebelastning og kan forhindre dig i at rulle skuldrene fremad eller tilbage.
4. Lakre ryg ned til startpositionen med kontrol.
5. Gentage.

Vis instruktioner

Ulemper af chin-ups

1. Kan forårsage ubehag i albuen eller håndleddet

Nogle træner finder ud af, at underhånds hage kan forårsage ubehag i håndled eller albue, siger Arent.

“Det er her en neutral greb-pull-up (palmer, der vender mod hinanden), kan komme ind, med hensyn til at være i stand til at lindre noget af den håndledstamme, som en chin-up kan forårsage, og nogle af de skulderindførelsesproblemer, du måtte have Se med en overhånd pull-up, ”siger han.

2. kan være vanskeligt at komme videre

Som med overhand-pull-ups kan mange mennesker ikke lave en enkelt chin-up, men modstandsbåndassisterede variationer kan hjælpe med at øge antallet af reps, du er i stand til.

Banded Chin-Up

Skriv styrkeRegion overkrop

1. Pakk et tung modstandsbånd rundt i midten af ​​pull-up-baren.
2. Træk enden af ​​båndet ned og placer et bøjet knæ i løkken.
3. Grib stangen med begge håndflader mod din krop, om skulderbredde fra hinanden, og placer derefter dit andet bøjede knæ i løkken.
4. I en langsom, kontrolleret bevægelse, træk din hage op mod baren.
5. Sænk din krop tilbage.
6. Da bandet har den mest spænding i bunden af ​​bevægelsen, giver det dig lidt af et løft på vej op og hjælper med at udligne noget af din kropsvægt.

Vis instruktioner

Pull-Ups vs. Chin-Ups: Hvilket er bedre?

For at styrke din ryg, vælger du at vælge mellem en pull-up og Chin-Up på præference, og hvilken variation du kan gøre bedre.

Ofte tæller folk, der siger, at chin-ups “ikke tæller”, ikke pull-ups med fuld bevægelsesområde-ikke går helt ned i en lige armlås. Så hvis chin-ups er lettere for dig med ordentlig form, skal du have det.

“Jeg vil hellere se nogen gøre 5, 6, 8, eller hvor mange gode chin-ups end 1 eller 2 virkelig crappy pull-ups,” siger Arent.

Ved at gøre længere sæt med den lettere øvelse, får du mere samlet stimulering til din ryg, siger Comfort. Så opbyg din træning omkring din stærkeste variation, og hvis du ønsker at styrke andre versioner, skal du træne dem lidt mindre ofte.

Træn for eksempel med dem på dage, hvor du ikke gør dit hovedbevægelse. På denne måde får du LAT -træning med din stærkeste version og forbedrer din styrke i de andre.

Tæller chin-ups?

Det korte svar er ja, de tæller, fordi de træner dine lats på samme måde som pull-ups gør.

”Tag f.eks. Bent-Over Row. Du kan lave et udtalt eller supineret greb, og ingen flagerer et øje. Men når det kommer til pull-ups, er der så meget argument, hvis du ændrer din håndposition, at den ene er bedre end den anden, ”siger Arent. ”De trækker begge bevægelser. Hvis du prøver at træne din ryg, vil enten træne din ryg. ”

Så medmindre du er i en konkurrence, der specifikt kræver overhånd pull-ups, tæller dine neutrale greb-pull-ups eller chin-ups-uanset hvad folk siger.

Reklame