De 10 bedste armøvelser for begyndere, ifølge en træner

Du har ikke brug for noget udstyr til at styrke dine arms.Image -kredit: PIXS4U/iStock/GettyImages

I denne artikel

• Kropsvægtøvelser
• Modstandsbåndøvelser
• Håndvægtsøvelser

Hvis du er ny med styrketræning, er det vigtigt at styrke dine arme for at opbygge funktionel styrke – styrke, der giver dig mulighed for at udføre hverdagslige aktiviteter som at løfte en kuffert, bære poser med dagligvarer eller lege hent med din hund.

Reklame

Men du behøver ikke at starte med vanskelige eller komplicerede træk. Som personlig træner ved jeg, hvor vigtigt det er for en nybegynderudøvende at lære grundlæggende bevægelser først for at skabe et solidt fundament til din træning – og perfekt din form, før du fremmer nogen bevægelse.

Dette hjælper dig med at undgå skader og holde din krop sund, når du træner mere og mere. Det giver dig også nogle hæfteklammeøvelser, du kan bruge som benchmark, så når du bliver stærkere, kan du henvise til de reps og vægtvalg, du begyndte med, og se, hvordan du har forbedret dig over tid.

Reklame

For at hjælpe dig med at komme i gang, sammensatte jeg en liste over de bedste armøvelser for begyndere, som du kan tilføje til din rutine for at opbygge din styrke og færdigheder. Denne liste over nybegyndere -armøvelser har muligheder for alle – uanset om du har modstandsbånd, et sæt håndvægte eller bare din kropsvægt at arbejde med.

Reklame

Kropsvægtøvelser

1. Knælende håndudgivelse push-up

Færdighedsniveau begyndere 4reps 12body del arme, bryst og skuldre

1. Start i en planke med knæene på gulvet og hænderne under dine skuldre.
2. Bøj dine albuer, indtil dit bryst er på jorden.
3. Løft dine hænder et par centimeter fra jorden.
4. Placer hænderne tilbage på jorden og skub dig selv tilbage til startpositionen.

Vis instruktioner

Tip

Dette er et fantastisk første skridt hen imod en push-up. At skubbe op efter en håndudgivelse kræver mere kerneinddragelse, og i en fuld push-up giver din kerne meget af støtten. Denne øvelse begynder at få dig komfortabel med denne bevægelse, selvom din armstyrke ikke er helt der endnu.

For mere af en udfordring, gør push-up fra dine knæ, med dine ben udvidet i en fuld push-up position.

2. Inchworm

Færdighedsniveau begyndere 4reps 8body del arme, abs og skuldre

1. Stå højt med dine fødder hoftebredde fra hinanden.
2. Fold frem ved hofterne, og læg dine hænder på gulvet.
3. Gå dine hænder ud til en høj planke med hænderne under skuldrene.
4. Hold i 1 til 3 sekunder.
5. Gå dine hænder tilbage på dine fødder og stå op igen.

Vis instruktioner

Tip

Dette træk er nyttigt for begyndere, fordi det udfordrer dine skuldre med bare din kropsvægt. For mindre af en udfordring (eller hvis dine hamstrings er stramme), skal du bøje dine knæ lidt, når du hænger dine hofter.

3. Godmorgen skulderpresse

Færdighedsniveau begyndere 4reps 12body del arme, skuldre og ryg

1. Stå højt med dine fødder hoftebredde fra hinanden og dine arme i målpostposition, albuer bøjet og endda med dine skuldre, hænderne peger op til loftet.
2. Hængsel på dine hofter, klæber din røv tilbage bag dig, indtil din overkropp er parallel med gulvet. Engager din kerne.
3. Tryk på dine arme over dit hoved, indtil dine arme er lige.
4. Bring dine arme tilbage til målpostposition.
5. Bliv halvvejs bøjet over alle dine reps, og står kun op, når du er færdig.

Vis instruktioner

Tip

Begyndere vil drage fordel af denne øvelse, fordi den ikke kun er rettet mod dine skuldre, men også din ryg. Det træner også vores overkrop, mens den har en stærk, stabil kerne. For at gøre dette til en mere udfordrende skal du bruge lette håndvægte (1 eller 2 pund).

Modstandsbåndøvelser

1. Båndet frontforhøjelse

Færdighedsniveau begyndere 4reps 12body del arme og skuldre

1. Træd på midten af ​​et langt modstandsbånd med hænderne nede foran dine lår.
2. Hold dine arme lige, løft armene op foran dig og stop ved skulderhøjden.
3. Lavere ned til startpositionen.

Vis instruktioner

Tip

For at øge eller mindske modstanden skal du ændre, hvor du holder bandet. Jo mindre slappe du har, jo mere udfordrende vil flytningen være. Opret mere slap for den modsatte effekt. Det samme gælder for nogen af ​​disse modstandsbåndarmeøvelser.

2. Båndet lateral hævning

Færdighedsniveau begyndere 4reps 12body del arme og skuldre

1. Stå midt i et langt modstandsbånd med hænderne nede ved dine sider.
2. Hold dine arme lige, løft dem op og ud til siderne og stop ved skulderhøjden.
3. Lakre ryg ned til startpositionen.

Vis instruktioner

3. Båndede biceps curl

Færdighedsniveau begyndere 4reps 12body del arme

1. Stå på midten af ​​et langt modstandsbånd med dine hænder ved dine sider.
2. Bøj dine albuer og tag dine hænder op til dine skuldre.
3. Slip dine hænder tilbage til dine sider.

Vis instruktioner

4. Båndede triceps kickback

Færdighedsniveau begyndere 4reps 12body del arme

1. Stå midt i et langt modstandsbånd med dine arme ved dine sider.
2. Bøj dig fremad ved dine hofter, der klæber din røv tilbage og sigter mod at få din overkropp parallelt med gulvet.
3. Bøj albuerne i en 90 graders vinkel, og hold dem tæt på dine ribben.
4. Ret dine arme tilbage bag dig.
5. Bøj albuerne og bringer dem tilbage til startpositionen.

Vis instruktioner

Tip

Dette er et godt træk for begyndere, fordi det lærer dig, hvordan du isolerer dine triceps (bagpå din arm).

Håndvægtsøvelser

1. Biceps Curl

Færdighedsniveau begyndere 4reps 12body del arme

1. Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden og en håndvægt i hver hånd.
2. Bøj albuerne og bring vægterne til dine skuldre med håndfladerne vendt mod dig.
3. Slip dine arme tilbage til startpositionen.

Vis instruktioner

Tip

Du kan skabe mere eller mindre spænding ved at variere hastigheden. En langsommere biceps krøller holder dine muskler under spænding længere, hvilket får flytningen til at føles mere udfordrende.

Ændring af tempoet vil også hjælpe dig med at udforske, hvor dine “klæbningspunkter” er – stedet i bevægelsen, hvor dine muskler er svagest og kan bruge lidt mere styrkelse.

2. Overhørt Triceps -udvidelse

Færdighedsniveau begyndere 4reps 12body del arme

1. Start med dine fødder hoftebredde fra hinanden og hold en håndvægt med begge hænder over dit hoved.
2. Bøj albuerne, og sænk vægten ned ad ryggen.
3. Tryk på vægten tilbage over dit hoved og vende tilbage til startpositionen.

Vis instruktioner

Tip

At lave en triceps -udvidelse på denne måde giver begyndere mulighed for at få noget skulderarbejde, da de styrker deres triceps. Og svarende til biceps -krøllen, kan du variere hastigheden for at øge vanskeligheden. Du kan også reducere bevægelsesområdet for at gøre flytningen mindre udfordrende.

3. Hammer Curl

Færdighedsniveau begyndere 4reps 12body del arme

1. Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden og en håndvægt i hver hånd med håndfladerne vender ind mod hinanden.
2. Bøj dine albuer og bring vægterne til dine skuldre, palmer stadig vender indad.
3. Slip dine arme tilbage til startpositionen.

Vis instruktioner

Tip

På grund af den lidt forskellige håndposition aktiverer en hammerkrøller en anden del af biceps -muskelen end en almindelig biceps -krølle.

Reklame