Du er muligvis ikke i stand til at helbrede plantar fasciitis på få minutter eller endda uger, men der er masser af hjemmemedicin til at lindre smerten. Billedkredit: Aliaksandra Ivanova / EyeEm/EyeEm/GettyImages
Hvis du er blandt de 2 millioner mennesker, der behandles for plantar fasciitis hvert år, ved du ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons, at den smertefulde betændelse i vævet på bunden af din fod nogle gange kan føles uudholdelig.
Dagens video
I et Journal of Pain-studie fra marts 2018 rapporterede 70 procent af personer med plantar fasciitis at have moderat til svær smerte, hvor mere end halvdelen rapporterede, at det forstyrrede deres normale arbejdsaktiviteter.
Reklame
Vi vil være brutalt ærlige over for dig: Der er ingen hurtig løsning til plantar fasciitis – du kan ikke udrydde den på få minutter eller endda uger.
“Plantar fasciitis er en meget vanskelig tilstand at løse,” siger fodterapeut Mark Mendeszoon, DPM, direktør for Advanced Foot and Ankel Fellowship with University Hospitals Richmond Medical Center, klinisk professor ved Ohio University Heritage Medical School, professor ved Kent State University School of Podiatrisk medicin og talsmand for American Podiatric Medical Association. “Det er normalt kronisk og kan vare i lang tid: flere måneder til flere år. Der er ingen hurtige måder at helbrede plantar fasciitis på og ingen behandlinger, der er 100 procent effektive.”
Reklame
Men fortvivl ikke – på trods af plantar fasciitis’ udholdenhed, finder mange mennesker i det mindste en vis grad af lindring fra naturlige midler som disse.
1. Prøv at strække dagligt
Først en hurtig opsummering af, hvad der forårsager plantar fasciitis: “Plantar fascia er et vævsbånd, der strækker sig fra hælen til fodbolden,” siger Dr. Mendeszoon. “Den er tyk, kraftig og uelastisk for at hjælpe med at støtte foden – trods alt lægger den gennemsnitlige person flere millioner pund vægt på fødderne hver dag.”
Reklame
Men overforbrug (såsom overdreven gang, løb eller hop) eller et mekanisk problem med dine tude – inklusive flade fødder, høje buer eller en stram akillessene – kan beskadige din plantar fascia. “Disse forhold lægger en stor del af stress og belastning på plantar fascia,” siger Dr. Mendeszoon. “Som et resultat vil vævet sandsynligvis begynde at rive og rive af din hælknogle, hvilket forårsager mikroskopisk blødning, smerte og betændelse.”
Fordi vi taler om at strække her, lad os se nærmere på, hvordan en stram akillessene forværrer plantar fasciitis: “Achillessenen er den længste, stærkeste sene i kroppen, og den burde være i stand til at bøje dorsal forbi 90 grader – hvilket betyder, at hvis du stikker benet lige ud og fører tæerne mod næsen, skal din fod være bøjet mere end bogstavet L,” siger Dr. Mendeszoon. “Men mange amerikanere har en stram akillessene – som et resultat, når de går eller løber er alt presset koncentreret på forsiden af deres fod.”
Reklame
Med det i tankerne kan det hjælpe at øge din fleksibilitet. En erklæring fra 2018 fra American College of Foot and Ankel Surgeons (ACFAS) bekræftede, at udstrækning er “ekstremt vigtigt” i behandlingen af plantar fasciitis. Mennesker, der strækker deres plantar fascia og akillessenen, oplever smertelindring, større stabilitet og forbedret funktion.
Hvordan gør man det
Dr. Mendeszoon anbefaler at udføre følgende strækninger to gange om dagen. Hold hver i 20 til 30 sekunder per side og lav 8 til 10 reps. Sørg for ikke at hoppe, da dette yderligere kan rive vævet i stykker.
- Hældråber: Stå på et trin med din hæl hængende fra kanten. Lad din hæl falde ned under dine tæer.
- Vægstræk: Stå vendt mod væggen, cirka en armslængde væk. Tryk dine håndflader fladt mod væggen i skulderbreddes afstand. Skub det ene ben tilbage, hold din hæl på jorden og dit knæ låst lige. Bøj dit forreste knæ let og skub dine hofter fremad, indtil du mærker en lavere lægstrække.
- Håndklædestræk: Sid på jorden med dine ben strakt foran dig. Læg et håndklæde eller et træningsbånd rundt om den ene fods kugle. Hold enderne af håndklædet i dine hænder, og træk tæerne tilbage mod dig for at mærke et stræk.
2. Drik vand
At forblive hydreret er en enkel måde at behandle plantar fasciitis naturligt.Image Credit: AscentXmedia/iStock/GettyImages
H2O til undsætning! En undersøgelse fra 2017 i European Journal of Sports & Exercise Science viste, at mennesker, der er dehydrerede havde nedsat fleksibilitet, reduceret bevægelsesområde og større stivhed i musklerne i deres ben – hvilket alt sammen kan forværres plantar fasciitis.
Hvordan gør man det
Ideelt set ville du drikke mellem en halv gallon til en gallon vand dagligt. Hvis du ikke er der endnu, så øg dit væskeindtag gradvist.
“Tommelfingerreglen er, at din urin skal være klar og lugtfri,” siger Dr. Mendeszoon. “Hvis det ligner æblejuice eller lugter skarpt, er du i problemer.”
3. Bær en natskinne
En natskinne er en enhed, du spænder fast på din fod for passivt at strække din akillessene, mens du sover.
ACFAS-erklæringen afslørede, at folk, der bærer natskinner, havde en 30 til 50 procent reduktion i smerte efter 12 uger, hvor nogle mennesker så forbedringer efter kun fire uger. De havde også en væsentlig kortere restitutionstid.
Købe det
Plantar Fasciitis Posterior Night Splint ($24,99, Amazon)
Hvordan gør man det
Det kan være ubehageligt at hoppe med fødderne først ind i en natskinne. Så opbyg din tolerance gradvist.
“Bær den i kun 20 minutter den første dag, og tilføj fem minutter om dagen, indtil du til sidst kan sove med den hele natten,” siger Dr. Mendeszoon.
4. Få støttende sko
Hvis du har plantar fasciitis, skal du ikke undervurdere styrken af et par behagelige sko.Image Credit: playb/E+/GettyImages
Undgå at gå barfodet eller bære superflade sko som flip flops. “Det lægger mere stress på dine hæle, hvilket gør plantar fasciitis værre,” siger Dr. Mendeszoon.
Et bedre bud er sneakers. Polstringen vil lette ubehag i hælen, og strukturen hjælper med at modvirke skadelige anatomiske problemer som flade fødder og høje buer.
Relateret læsning
De 6 bedste sko til plantar fasciitis, ifølge en fodterapeut
Hvordan gør man det
Fordi alles fødder er så forskellige, rådfør dig med en professionel om, hvilke sko der passer til dig. “Gå til din lokale løbebutik, hvor de vil se dig bevæge dig og professionelt passe dig i den rigtige sneaker,” siger Dr. Mendeszoon.
Et par flere tips at huske på: Smid gamle spark. “Sko er gode til omkring 500 miles,” siger Dr. Mendeszoon. Herefter er polstringen slidt op, så de ikke støtter dine fødder effektivt og vil lægge større pres på dine såler.
Det er også smart at rotere dine sko. “Hvis du bærer det samme par hver dag, vil skoen bryde ned hurtigere, fordi din vægt konstant presser ned på materialet,” siger Dr. Mendeszoon.
Bed endelig ikke dine sko om at udføre dobbeltarbejde. “Skil dine atletiske sko fra dine arbejds- og livsstilssko,” siger Dr. Mendeszoon. “Hvis du bruger hele dagen i et par sko og derefter træner i dem, giver de muligvis ikke den støtte og dæmpning, du har brug for.”
5. Lav motion med lav effekt
Når dine fødder gør ondt, er du sandsynligvis fristet til at sætte dem op. Men det viser sig, at forblive aktiv (på den rigtige måde) reducerer ubehag. “Bevægelse hjælper med at holde vævet løst,” siger Dr. Mendeszoon.
Du har måske bemærket, at din hæl gør mere ondt om morgenen eller efter en periode med inaktivitet – som en lang køretur eller at sidde foran din computer. Det er fordi plantar fascia er blevet stiv og stram. “Denne smerte forsvinder typisk, når du varmer kroppen op,” siger Dr. Mendeszoon.
Hvad mere er, er vægtøgning negativt forbundet med plantar fasciitis. En undersøgelse fra juli 2017 i Journal of Foot and Ankle Research viste, at øget kropsvægt førte til større hæltryk og fodsmerter. Så det er også en god idé at følge med i træningen på den front.
Når det er sagt, forværrer kraftige aktiviteter, hvor begge fødder er fra jorden, plantar fasciitis ved at lægge ekstra pres på dine fødder. “For eksempel giver løb otte gange din kropsvægt på dine fødder sammenlignet med at gå,” siger Dr. Mendeszoon. Andre højintensive sportsgrene, der hører til i kategorien hvad-ikke-må-gøre: Tennis, basketball og racquetball.
En undersøgelse fra april 2016 af Singapore Medical Journal anbefalede ikke-vægtbærende aktiviteter som svømning, cykling og roning for plantar fasciitis.
Hvordan gør man det
Dr. Mendeszoon opfordrer folk til at gå mindst 5.000 skridt om dagen og arbejde mod 10.000. Du kan også prøve denne løbebåndsrutine, som han har fundet ud af at være yderst nyttig over tid:
- Gå i fem minutter på en stigning på 1 til 2 grader.
- Hæv hældningen til 10 grader og gå i rask tempo i 20 minutter.
- Køl ned ved at sænke hældningen til 1 til 2 grader igen og gå i fem minutter mere.
“Det er en god kardiovaskulær træning, fordi du går aggressivt, men fordi du altid har en fod på jorden, lægger du ikke ekstra vægt og påvirker dine fødder,” siger Dr. Mendeszoon. “Desuden strækker hældningen din akillessene og plantar fascia ud.”
6. Påfør Ice
Is kan være den hurtigste måde at lindre smerten ved plantar fasciitis.Image Credit: AndreyPopov/iStock/GettyImages
For folk med plantar fasciitis er det godt at få kolde fødder! “Is reducerer betændelse og bedøver smerten,” siger Dr. Mendeszoon.
En undersøgelse fra november 2013 i Korean Academy of Physical Therapy Rehabilitation Sciences viste, at påføring af en kold indpakning på fødderne i 20 minutter ved sengetid reducerede plantefassens tykkelse med 13 procent, mindskede smerte med 44 procent og øget med 86 procent mængden af kraft, der kunne påføres fødderne uden smerter.
Hvordan gør man det
Dr. Mendeszoon anbefaler at påføre is to gange om dagen i 10 minutter. Du kan bruge en kold wrap eller fryse papirkopper fyldt med vand og skubbe dem over dine fodsåler. (Riv papiret tilbage efter behov.)
Eller prøv denne metode, der er foreslået i Singapore Medical Journal-undersøgelsen: Frys en lille (6- til 8-ounce) dåse. I slutningen af dagen skal du rulle dåsen frem og tilbage under fodsålen ved hjælp af medium tryk.
7. Tilføj indlægssåler
Sæt din bedste fod frem med et par skoindlæg. En undersøgelse fra december 2015 i Journal of Oklahoma State Medical Association viste, at orthotics signifikant forbedrede plantar fasciitis-smerter og genoprettede funktionen. “Indlægssåler hjælper med at fordele vægten korrekt over foden,” siger Dr. Mendeszoon.
Hvordan gør man det
Receptpligtige orthotics er dyre, så før du betaler regningen, prøv håndkøbs-indlægssåler. “De kan være meget nyttige,” siger Dr. Mendeszoon. “Hvis du ikke bemærker en forbedring, så skal du muligvis tilpasses af en fodterapeut til et tilpasset par.”
8. Spis en anti-inflammatorisk diæt
Fødevarer med højt indhold af sunde fedtstoffer, såsom laks, avocado, valnødder og olivenolie, kan hjælpe med at reducere inflammation.Image Credit: IGphotography/iStock/GettyImages
Fordi plantar fasciitis er en inflammatorisk tilstand, kan det være nyttigt at reducere den samlede inflammation.
“At holde sig til en middelhavsdiæt og spise anti-inflammatoriske fødevarer såsom hvidløg, gurkemeje og olivenolie kan hjælpe med plantar fasciitis,” siger Dr. Mendeszoon.
Hvordan gør man det
Ifølge Academy of Nutrition and Dietetics kan du muligvis reducere systemisk inflammation ved at øge dit indtag af frugt, grøntsager og sunde fedtstoffer såsom enkeltumættede fedtstoffer og omega-3 fedtsyrer.
I mellemtiden skal du undgå inflammationsudløsere, herunder forarbejdede fødevarer og dem, der indeholder høje niveauer af mættet fedt og transfedt. Disse fødevarer kan være dårlige for plantar fasciitis.
Relateret læsning
Din 4-ugers madplan for middelhavsdiæt, kurateret af en diætist-kok
9. Prøv at stå på en pude
Mange mennesker oplever, at deres hælsmerter er værre om morgenen, når deres muskler er stive. Og at træde ind på dit hårde soveværelsesgulv med bare fødder gør dem endnu mere uhyggelige. Ifølge Dr. Mendeszoon kan det hjælpe at trykke dine fødder ind i en blød pude først.
Hvordan gør man det
Så snart du vågner, smid en ekstra pude på gulvet. Stå på den i 60 til 90 sekunder og rock frem og tilbage. Så, i stedet for at træde barfodet ned på gulvet, skal du straks lægge dine fødder i sandaler eller hjemmesko. “Typisk vil planter fasciitis løse og forbedre sig midlertidigt, når kroppen varmer op,” siger Dr. Mendeszoon.
10. Få en massage
Betragt dette som dit grønt lys for at bestille den fodmassage. Billedkredit: KatarzynaBialasiewicz/iStock/GettyImages
Her er et bevis på, at du fortjener en fodgnidning! En undersøgelse fra september 2019 i Journal of Interdisciplinary Health Sciences viste, at fem minutters dybvævsmassage hjalp med at forbedre plantar fasciitis-smerter, fleksibilitet og bevægelsesområde.
I mellemtiden har tidligere undersøgelser vist, at en kalvnedskæring også er nyttig. I en undersøgelse fra april 2014 i Manual Therapies resulterede dyb lægmassage kombineret med udstrækning i kortvarig lindring af hælsmerter.
Hvordan gør man det
Her er teknikken, der blev brugt i undersøgelsen Journal of Interdisciplinary Health Sciences:
- Bøj din fod, så dine tæer er trukket tilbage.
- Find det mest smertefulde område af hælen. Brug en eller to fingre til at massere frem og tilbage på tværs af dette område i en radius på 1 tomme ved at bruge et fast tryk.
- Sørg for, at friktionen er dyb nok til, at du tager huden med dig, i stedet for at glide fingrene hen over huden.
Sådan målretter du dine lægmuskler:
- Kryds ankel på toppen af det modsatte knæ, så din læg vender mod dig.
- Skub dine tommelfingre ind i ømme områder langs midten og siderne af dine lægge, og palperer fast i 10 minutter.
Hvad med urter?
Sæt en gryde karry på! En gennemgang fra maj 2016 i Advances in Pharmacological Sciences evaluerede kraften af urter – herunder gurkemeje, ingefær, rosmarin og salvie – til at reducere systemisk inflammation. Gennemgangen fandt de mest pålidelige kliniske data for gurkemeje, hvilket tyder på, at det kan hjælpe med inflammatoriske tilstande.
“Der er dog ingen videnskabelige beviser for, at et naturligt anti-inflammatorisk produkt fuldstændig vil lindre planter fasciitis,” siger Dr. Mendeszoon.
Hvis du vil give krydderurter et skud, så pisk en gurkemeje-latte op: Varm 1 kop af din valgfri mælk på komfuret (ko, mandel, kokos osv.). Bland ½ tsk af hver af gurkemeje, kanel, kardemomme, ingefær og honning, plus et par kværn sort peber. Nyd og nyd.
Hvad med et urte-fodbad?
Desværre er der ingen videnskab, der understøtter brugen af urte-fodsoak til plantar fasciitis.
Men der er heller ingen skade, så hvis det føles beroligende at dyppe dine tude i en balje med varmt vand, så gå efter det.
Hvad med Juicing?
Fake news advarsel: Du har måske læst, at drikke af visse typer juice – inklusive tærte kirsebær, ananas, vindruer, veggie eller citron – kan helbrede plantar fasciitis ved at reducere inflammation. Negativ.
“Der er ingen statistiske undersøgelser, der viser dette,” siger Dr. Mendeszoon.
Hvad med æblecidereddike?
Det er bedre at hælde ACV på din salat i stedet for på dine fødder. Denne populære kur vil ikke gøre noget for at lindre plantar fasciitis.
Reklame