De 10 bedste yogavariationer til plusstore motionister

Yoga handler om at ære din krop gennem bevægelse. Billedkredit: FreshSplash/E+/GettyImages

“Din krop, din praksis.” Det lyder som et simpelt mantra, men det kan radikalt ændre dit forhold til yoga.

Når alt kommer til alt, i en yogaklasse eller når man følger en video, er det alt for let at sammenligne os selv med andre og tro, at der er en rigtig eller forkert måde at lave en given yogastilling. Men i virkeligheden bevæger ingen organer sig på nøjagtig samme måde, siger Natalia Tabilo, en certificeret yogainstruktør og grundlægger af Yoga for All Bodies.

Reklame

Og selvom hun opfordrer alle sine elever til at “arbejde med deres krop som en ven og som en partner”, tilbyder mange yogainstruktører desværre ikke nok variationer til atleter, der er i størrelse. Jessica Rihal, en meditationslærer og 200 timers certificeret yogainstruktør hos Everybody i Los Angeles og Joyn online, anbefaler at tage ejerskab af din praksis. “Vis op for dig selv og din krop og intet andet,” siger hun.

For at gøre det er det nyttigt at have et par muligheder, du kan henvende dig til, når et såkaldt “standard” yoga-træk ikke føles rigtigt for din krop. Så vi talte med Rihal og Tabilo om deres foretrukne feel-good yoga-variationer til større kroppe.

De bedste yogastillingsvarianter for plusstore yogier

Træk 1: Barnets pose med tæppe

Billedkredit: Jessica Rihal/morefit.euAktivitetsyoga

1. Læg et tæppe eller en pude på jorden.
2. Kom på dine hænder og knæ med dine knæ oven på tæppet.
3. Sænk dine hofter bag dig mod gulvet, så langt det føles behageligt. Forlæng dine arme og lad din torso synke mod gulvet.
4. Hold, træk vejret dybt hele vejen igennem.

Vis instruktioner

Tip

Du kan også bruge et tæppe under dine knæ i kat-ko. Enhver stilling, der involverer at placere dine knæ ned på jorden, vil sandsynligvis føle sig bedre med ekstra dæmpning, siger Rihal.

Træk 2: Forhøjet nedadgående hund

Billedkredit: Jessica Rihal/morefit.euAktivitetsyoga

1. Stå og læg dine hænder foran dig på en forhøjet overflade.
2. Ret dine arme og fold fremad. Sænk dit bryst mellem skuldrene.
3. Hold hofterne oppe og hæler mod gulvet.
4. Hold, træk vejret dybt hele vejen igennem.

Vis instruktioner

Tip

Nedadgående hund er en grundlæggende stilling, du støder på i næsten alle yogaklasser. At placere dine hænder på en forhøjet overflade som en stol, sofa eller blok reducerer enhver belastning på dine håndled og hænder, siger Rihal.

Træk 3: Forhøjet planke

Billedkredit: Jessica Rihal/morefit.euAktivitetsyoga

1. Læg dine hænder skulderbredde fra hinanden på en robust, forhøjet overflade.
2. Træd dine fødder tilbage i en plankeposition med dine arme lige og skuldre over dine håndled. Din krop skal danne en lige linje fra hoved til hæle.
3. Hold, træk vejret dybt hele vejen igennem.

Vis instruktioner

Tip

Ligesom med en nedadgående hund kan det være mere behageligt at placere dine hænder på en forhøjet overflade til en planke på dine håndled, siger Rihal. Ved at øge din krops hældning reducerer den også mængden af ​​vægt, din kerne skal bære og smerter i lænden.

Move 4: Mountain Pose With Wide Stance

Billedkredit: Natalia Tabilo/morefit.euAktivitetsyoga

1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden eller bredere.
2. Spænd dine ben og kerne.
3. Drej dine arme, så dine håndflader vender fremad, og lad dine arme hænge ved dine sider.
4. Rul dine skuldre ned og tilbage.
5. Hold, træk vejret dybt hele vejen igennem.

Vis instruktioner

Tip

“Tadasana eller bjergpose undervises normalt med fødderne sammen, men hvis du bor i en større krop, samler fødderne kun benene,” siger Tabilo. Så, mens du står i stillingen, skal du blot adskille dine fødder til den position, der føles bedst for dig.

Move 5: Tree Pose With Block

Billedkredit: Natalia Tabilo/morefit.euAktivitetsyoga

1. Stå højt ved siden af ​​en blok eller to.
2. Skift størstedelen af ​​din vægt til benet længst fra blokken.
3. Løft din modsatte fod og hvil tæerne på blokken.
4. Tag armene op over hovedet som behagelige.
5. Hold, træk vejret dybt hele vejen igennem.

Vis instruktioner

Tip

I stedet for at forsøge at bringe dit ben op til din kønsben, skal du give dit ben mere plads til at bevæge sig med blokke, siger Tabilo.

Træk 6: Lavt udfald med blokke

Billedkredit: Natalia Tabilo/morefit.euAktivitetsyoga

1. Kom i en halvknælet stilling med to blokke foran dig på gulvet og inde i din forfod. Hold fast i klodserne for balance.
2. Når du føler dig stabil, skal du løfte dine arme lige over hovedet.
3. Hold, træk vejret dybt igennem og sænk dine hænder til blokkene efter behov.

Vis instruktioner

Tip

Brug af blokke, i stedet for at lægge dine hænder på gulvet, skaber mere plads til din mave og bryst, siger Tabilo.

Move 7: Bådpose med stropper

Billedkredit: Natalia Tabilo/morefit.euAktivitetsyoga

1. Sid på gulvet. Placer en rem omkring dine fødder og hold remmen på hver side af dine ben.
2. Klem din kerne for at løfte dine ben fra gulvet i en 45-graders vinkel. Bøj knæene, hvis det er nødvendigt.
3. Hold, træk vejret dybt hele vejen igennem.

Vis instruktioner

Tip

Tilføjelse af en rem til navasana gør den mere tilgængelig. Når du driver dine fødder ind i stroppen, bruger du stroppen som en forlængelse af dine arme, siger Tabilo.

Træk 8: Halvmåne med blok

Billedkredit: Jessica Rihal/morefit.euAktivitetsyoga

1. Placer en blok eller vandflaske øverst på måtten.
2. Vendt mod det, placer din venstre hånd oven på blokken og løft dit højre ben fra gulvet.
3. Stack dine hofter og skuldre, mens du åbner op til højre. Hold dit højre ben lige.
4. Hvis du vil, skal du strække din højre arm mod loftet.
5. Hold, træk vejret dybt hele vejen igennem.
6. Skift side.

Vis instruktioner

Tip

Brug af en vandflaske eller yogablokke i stillinger som halvmåne eller trekant hjælper med at bringe gulvet tættere på dig, siger Rihal.

Move 9: Happy Baby With Rem

Billedkredit: Natalia Tabilo/morefit.euAktivitetsyoga

1. Læg dig på ryggen. Læg en rem omkring dine fødder og hold begge ender.
2. Løft dine fødder op mod loftet og bring dine knæ brede og mod dine skuldre.
3. Træk forsigtigt i remmen og hold den så tæt på eller langt fra dine fødder, som det føles behageligt.
4. Hold, træk vejret dybt hele vejen igennem.

Vis instruktioner

Tip

Remmen fungerer som en forlængelse af dine arme, siger Tibalo. På den måde behøver du ikke at bringe dine skuldre op eller rundt om ryggen for at nå dine fødder for at nå dine fødder.

Move 10: Siddende fremad fold med brede ben

Billedkredit: Natalia Tabilo/morefit.euAktivitetsyoga

1. Sid på jorden med dine ben forlænget diagonalt foran dig i en V.
2. Led med brystet, fold din torso frem mod gulvet så langt som behageligt.
3. Hold, træk vejret dybt hele vejen igennem.

Vis instruktioner

Tip

Ofte siger yogainstruktører, at de skal sidde fremad med benene sammen. Men for at give plads til din krop foreslår Tabilo at holde dine ben brede.

7 Yoga -tilbehør til at tage din praksis til det næste niveau, ifølge instruktører

af Amanda Capritto

5 Livsændrende fordele ved Hatha Yoga, og hvordan du kommer i gang

af Shawna Davis

Kan ikke due stille sig? Her er hvad din krop prøver at fortælle dig

af Lauren Bedosky

Sådan gør du de 12 grundlæggende Hatha Yoga -stillinger med perfekt form

af Bojana Galic

Reklame